امگا 3 چیست؟
امگا-3 یک تعریف کلی از گروهی از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است. این ترکیبات برای عملکرد کامل یک فرد ضروری هستند. چربی های ضروری عبارتند از: آلفا لیپوئیک (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک (EPA)، اسیدهای دوکوزاهگزانوئیک (DHA)، (در مخفف انگلیسی: ALA، EPA و DHA). بدن نمی تواند اسیدهای چرب را به تنهایی سنتز کند، بنابراین لازم است منوی روزانه را با غذاهای خاصی غنی کنید.
اسیدهای چرب با زنجیره بلند - DHA و EPA - توسط بدن از ALA تبدیل می شوند. واکنش تبدیل به کندی پیش می رود و مقدار محدودی از ترکیب ارزشمند نهایی را تشکیل می دهد.به عنوان منبع اضافی EPA و DHA، متخصصان قلب و متخصصان تغذیه در سراسر جهان استفاده از ماهی های دریایی چرب (تون، سالمون) و سخت پوستان دریایی (خرچنگ، صدف) را توصیه می کنند.
بر اساس یک مطالعه جهانی در سال 2016، مشکل کمبود امگا 3 در 20 درصد از جمعیت جهان رخ می دهد.
EPA و DHA چربی های کلیدی امگا 3 هستند
امگا-3 حاوی اسیدهای چرب زیر است:
- دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) یک ترکیب شیمیایی با زنجیره بلند است. DHA در تشکیل سیناپس های عصبی که سیگنال ها را بین سلول ها منتقل می کنند، نقش دارد. وجود DHA سیالیت غشاهای سلولی را تضمین می کند. بیشترین مقدار DHA در سلول‌های چشم (93%) و مغز (97%) و حداکثر آن در بخش‌های مسئول توجه و فرآیندهای یادگاری یافت شد.
- ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) - دارای ساختار زنجیره ای طولانی است. ماده فعال بر حفظ سلامت تاثیر می گذارد.
- آلفا-لینولنیک اسید (ALA) - دارای ساختار زنجیره ای کوتاه است. ALA انرژی و پروتئین را برای ساختن DHA و EPA در اختیار بدن قرار می دهد. با توجه به این واقعیت که فقط 5٪ از ALA به EPA و 0.5٪ به DHA تبدیل می شود، دوز روزانه او باید بسیار بالا باشد.
غذاهای گیاهی فقط حاوی اسید چرب ALA هستند. استثنا برخی از جلبک ها هستند.
تفاوت بین روغن ماهی و امگا 3 چیست؟
روغن ماهی چربی ای است که از انواع خاصی از ماهی ها (تون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، آنچوی) جدا شده است. امگا 3 بخشی جدایی ناپذیر از روغن ماهی است. این تقریباً 30% از کل حجمرا به خود اختصاص می دهد. 70 درصد باقیمانده روغن ماهی از سایر چربی ها، ویتامین های D و A تشکیل شده است.
فواید امگا 3: 26 دلیل برای افزودن آن به رژیم غذایی
اسیدهای چرب امگا 3 برای مدت طولانی مورد مطالعه قرار گرفته اند. مشخص شده است که آنها دارای تعدادی خواص مفید هستند:
- کاهش پارامترهای فشار خون.
- جلوگیری از ایجاد آریتمی.
- مانع از تشکیل پلاک در مجرای عروق می شود.
- کاهش تری گلیسیرید.
- کاهش خطر سکته مغزی، حمله قلبی.
- کاهش خطر مرگ ناگهانی در افراد مبتلا به بیماری قلبی.
یک رژیم غذایی متعادل سالم باید حداقل دو بار در هفته شامل ماهی های چرب باشد. این رژیم غذایی برای افرادی که در معرض خطر کم بیماری قلبی عروقی هستند مناسب است.
9 فواید امگا 3 برای قلب و عروق خونی
1 ایسکمی قلبی
توانایی کاهش احتمال بیماری قلبی زمانی که امگا 3 توسط بیماران با سابقه بیماری عروق کرونر مصرف می شود، بیشتر آشکار می شود.در یک مطالعه، بیش از 18000 نفر با سطح کلسترول خون بالا به دو گروه تقسیم شدند. در یکی از آنها، شرکت کنندگان روزانه 1.8 گرم EPA و یک استاتین دریافت کردند، در دیگری فقط یک استاتین. پس از 4، 6 سال، نتایج مورد ارزیابی قرار گرفت. در گروه EPA، 19 درصد موارد کمتری از اختلالات جدی کرونری نسبت به نمونه کنترل ثبت شد. آنژین ناپایدار، اختلالات قلبی غیر کشنده نیز در گروه آزمایشی اول بسیار کمتر شایع بود [2]
2 انفارکتوس میوکارد
گروهی که روزانه مکمل امگا 3 مصرف می کردند، 28 درصد کاهش قابل توجهی در سکته قلبی داشتند. آمریکایی های آفریقایی تبار کاهش 77 درصدی و کاهش 40 درصدی را در افرادی که کمتر از 1.5 وعده ماهی در هفته می خوردند، تجربه کردند. از بیماری های قلب و عروق خونی 19٪.هیچ اثر مشابهی در گروه دارونما [4] مشاهده نشد
تاثیر امگا 3 بر ایجاد سکته مغزی ثابت نشده است. برخی از دانشمندان معتقدند که اثر مورد انتظار را می توان با افزایش دوز امگا 3 مشاهده کرد. چنین حجمی از داروها باید فقط تحت نظارت پزشک معالج مصرف شود. تحقیقات در این زمینه ادامه دارد.
3 کاهش تری گلیسیرید
مصرف روزانه امگا 3 می تواند به کاهش تری گلیسیرید 15 تا 30 درصد کمک کند. شرکت‌کنندگانی که سطوح تری گلیسیرید بالاتری داشتند، این اثر را بیشتر نشان دادند [5].
4 در برابر لخته شدن خون محافظت می کند
تجمع پلاکتی زمینه ساز تشکیل لخته خون است. امگا 3 از چسبیدن پلاکت ها به هم جلوگیری می کند، به این معنی که از پیشرفت فرآیند پاتولوژیک جلوگیری می کند.
5 محافظت در برابر تصلب شرایین
امگا 3 از تشکیل پلاک های آترواسکلروتیک جلوگیری می کند. اسیدهای چرب از دیواره شریان ها در برابر آسیب محافظت می کنند و آنها را سالم نگه می دارند [6].
6 افزایش کلسترول "خوب"
تحت تأثیر امگا 3، HDL در خون افزایش می یابد [7].
7 پیشگیری از سرطان
نتایج منتشر شده از مطالعات در مورد تأثیر امگا 3 بر رشد سرطان هیچ الگوی را نشان نمی دهد. برخی از کارشناسان می گویند که دوزهای بالای اسیدهای چرب خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سینه را کاهش می دهد.
8 سرطان روده
چندین مطالعه پزشکی و به دنبال آن تجزیه و تحلیل نشان داده اند که خوردن امگا 3 احتمال سرطان روده را تا 34 درصد کاهش می دهد [10]، [11] ، [12].
9 محافظت در برابر سکته مغزی و حمله قلبی
در سال 2019، مطالعه گسترده ای انجام شد که شامل 8179 نفر مبتلا به بیماری های قلبی عروقی بود. آزمایشات آزمایشگاهی اولیه نشان داد که همه افراد دارای سطوح بالای کلسترول و تری گلیسیرید بودند.به مدت 4.9 سال، گروه اول روزانه 4 گرم Vascepa حاوی 4000 میلی گرم EPA خالص 96٪ و گروه دوم دارونما دریافت کردند.
نتایج مطالعه نشان داد که در گروه اول 25% کاهش یافت موارد آسیب شناسی حاد قلبی عروقی - اشکال غیر کشنده سکته مغزی، حمله قلبی، آنژین ناپایدار، عروق کرونر عروق مجدد و همچنین مرگ قلبی.
در پایان، توانایی Vascepa برای کاهش پیامدهای منفی منتشر شد:
- مرگ قلبی عروقی - 20٪،
- سکته (غیر کشنده، کشنده) - با 28٪،
- انفارکتوس میوکارد (غیر کشنده، کشنده) - توسط 31٪ [37].
فواید برای زنان: 6 دلیل برای افزودن امگا 3
1 تسکین درد قاعدگی
درد ماهانه قاعدگی، کرامپ متخصصان زنان به عنوان دیسمنوره تعریف می کنند. بیشتر زنان از این وضعیت که به دلیل انقباضات شدید رحمی در نتیجه عمل پروستاگلاندین ها ایجاد می شود، آگاه هستند. دو مطالعه معتبر نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند درد قاعدگی را تسکین دهند. این به دلیل خواص ضد التهابی مشخص مواد [13]، [14] است.
آزمایش زنان نشان داد که استفاده از امگا 3 در از بین بردن دردهای قاعدگی بسیار سریعتر و مؤثرتر از ایبوپروفن است [15].
2 خطر سرطان سینه را کاهش می دهد
یک مطالعه گسترده چینی سنگاپور روی 35298 زن 45 تا 74 ساله نشان داد که مکمل امگا 3 خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد. بعد از 5.3 سال، بروز سرطان سینه در گروه امگا 3 26 درصد کمتر از نمونه کنترل بود. [8]
آزمایش دیگری شامل 35016 زن در گروه سنی 50-76 سال 6 سال به طول انجامید. نتایج نهایی نشان داد که زنانی که مکمل‌های روغن ماهی مصرف می‌کنند خطر ابتلا به سرطان سینه را تا 32 درصد کاهش می‌دهند [9].
3 آرتریت روماتوئید را تسکین می دهد
طبق آمار، زنان تقریباً سه برابر بیشتر از مردان در معرض ابتلا به آرتریت روماتوئید هستند. به عنوان یک قاعده، این بیماری در گروه سنی میانسال ایجاد می شود.
نتایج مطالعات در سالهای 2012 و 2017 نشان داد که استفاده از فرآورده های روغن ماهی احساس سفتی صبحگاهی و تورم مفاصل را کاهش می دهد، درد را تسکین می دهد، علائم التهاب را کاهش می دهد. در زمینه امگا 3، بیماران NSAID های کمتری مصرف می کنند [16].
4 از پوکی استخوان جلوگیری می کند
پوکی استخوان زنان یائسه را تحت تاثیر قرار می دهد. این بیماری در نتیجه کاهش استروژن ایجاد می شود. در سالهای 2012 و 2019، مطالعاتی منتشر شد که نشان می‌داد مکمل امگا 3 باعث بهبود معدنی شدن استخوان می‌شود.با مصرف مشترک کلسیم، این اثر [17]، [18] افزایش می یابد
5 محافظت در برابر افسردگی
تجزیه و تحلیل 26 مطالعه نشان داد که خوردن مقادیر زیاد ماهی خطر ابتلا به افسردگی را تا 17 درصد کاهش می دهد [19]. خاطرنشان می شود که با افسردگی شدید، این اثر مشاهده نمی شود. مصرف امگا 3 به کاهش پرخاشگری کمک می کند.
6 پوست را مرطوب می کند، چین و چروک را کاهش می دهد
DHA خود بدن در ساختار پوست یافت شده است. وضعیت طبیعی غشای سلولی را تضمین می کند. هرچه غشای سلولی سالم‌تر باشد، پوست نرم‌تر و انعطاف‌پذیرتر است. EPA که در امگا 3 یافت می شود، تأثیر مثبتی بر پوست دارد:
- سنتز روغن های خود را تحریک می کند.
- مرطوب کننده.
- از تشکیل ندول های قرمز کوچک که در طول هیپرکراتینه شدن فولیکول های مو ظاهر می شوند جلوگیری می کند.
- فرآیندهای پیری زودرس را کند می کند.
- جلوگیری از آکنه.
مواد فعال امگا۳ از پوست در برابر اثرات منفی اشعه خورشید محافظت می کند، از تخریب کلاژن در لایه های پوست جلوگیری می کند.
امگا 3 در دوران بارداری
مطالعات پزشکی طی چندین سال نشان داده است که خوردن غذاهای دریایی توسط زنان باردار و شیرده تأثیر مثبتی بر سلامت و رشد نوزادان دارد. روغن ماهی DHA هماهنگی دست و چشم را در کودکان نوپا تا 3 سال افزایش می دهد [20]
همزمان، برخی داده های دیگر منتشر شد. سازمان‌دهندگان 11 کارآزمایی کنترل‌شده به حقایقی اشاره کردند که نشان می‌دهد عدم وجود مزایای استفاده از امگا 3 در طول دوره بارداری و تغذیه کودک در رابطه با شکل‌گیری عملکردهای بینایی و شناختی را اثبات می‌کند.
حقایق غیرقابل انکار باقی مانده است که DHA در نهایت با تولد نوزاد در شبکیه چشم متمرکز می شود. در مغز، روند تجمع در دو سال اول زندگی ادامه دارد.
به زنان شیرده توصیه می شود که حداقل 200-300 میلی گرم DHA را به رژیم غذایی روزانه خود وارد کنند. مقدار کافی از عناصر ارزشمند در شیر مادر با خوردن غذاهای ماهی 1-2 بار در هفته به دست می آید.
محافظت از کودک در برابر آلرژی های آینده
مشاهدات روی زنان باردار نشان داده است که مصرف منظم اسیدهای چرب امگا 3 در بدن مادر از کودک در برابر بیماری های آلرژیک در آینده محافظت می کند [21].
Ekaterina Didyk متخصص تغذیه - چرا امگا 3 بنوشید و چگونه آن را انتخاب کنید؟
فواید برای کودکان
1 اختلال کمبود توجه بیش فعالی (ADHD)
ADHD به عنوان یک اختلال در عملکردهای رفتاری درک می شود که با کاهش تمرکز، واکنش های تکانشی، فعالیت بیش از حد همراه است. همانطور که مطالعات آزمایشگاهی نشان داده است، در کودکان مبتلا به ADHD ثابت، سطح امگا 3 در خون کمتر از همسالان بدون این بیماری است.به دنبال این، مشخص شد که مصرف منظم فرآورده های روغن ماهی به کاهش علائم ADHD کمک می کند.
مصرف امگا 3 اثر آرام بخش دارد، پرخاشگری را سرکوب می کند، تظاهرات تکانشگری و بیش فعالی را نرم می کند. اسیدهای چرب با تأثیر بر سیستم عصبی مرکزی کودک، توجه را تحریک می‌کنند، انجام برخی وظایف و مهارت‌ها را تسهیل می‌کنند [22]، [23].
نظارت نشان می دهد که امگا 3 در نهایت راه را در درمان ADHD پیشرو خواهد کرد [24].
دکتر برگ - ADHD در کودکان و بزرگسالان به دلیل کمبود مواد مغذی:
2 دیابت نوع I در کودکان
دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که دریافت امگا 3 در طی یک سال پس از تولد کودک، احتمال ابتلا به پاتولوژی های خود ایمنی را کاهش می دهد:
- دیابت نوع یک.
- مولتیپل اسکلروزیس.
- دیابت خودایمنی [25].
امگا3 در ورزش
1 تسکین درد عضلانی
اسیدهای امگا 3 درد عضلانی را تسکین می دهد، تورم بافت ها را از بین می برد، دامنه حرکتی را پس از تمرینات قدرتی باز می گرداند. ترکیب نوشیدنی های ورزشی پروتئینی با فرآورده های روغن ماهی علائم خستگی را تسکین می دهد، علائم میالژی را کاهش می دهد [29].
2 سنتز پروتئین را تحریک می کند
اسیدهای چرب در رشد فیبرهای عضلانی نقش دارند که برای ورزشکاران بسیار مهم است. بدن پروتئین را به مواد ساختمانی و انرژی تبدیل می کند - مهمترین اجزایی که رشد و استقامت فیزیکی را فراهم می کند. در فیزیولوژی به این پدیده سنتز پروتئین می گویند. امگا 3 این فرآیند را از طریق حضور EPA و DHA [30] تحریک می کند
3 اکسیژن بیشتری را تحویل می دهد
عناصر فعال امگا 3 قلب را سالم نگه می دارد که برای ورزشکاران بسیار مهم است. مشاهده 16 دوچرخه سوار ثابت کرد که استفاده از روغن ماهی ضربان قلب را عادی می کند و نیاز به اکسیژن را در طول فعالیت های ورزشی کاهش می دهد.کارشناسان دریافته‌اند که این فرآیندها بدون به خطر انداختن عملکرد و بدون آسیب رساندن به میوکارد، فیبرهای عضلانی اسکلتی رخ می‌دهند [31]
4 واکنش ها را بهبود می بخشد
آزمایش‌های علمی ثابت کرده‌اند که استفاده منظم از داروهای حاوی امگا ۳ فرآیندهای شناختی را حفظ کرده و پاسخ سیستم عصبی را تسریع می‌کند. داده‌ها پس از پایش 24 بازیکن زن فوتبال به‌دست آمد که پس از یک دوره مصرف روغن ماهی، فعالیت عملکردهای عصبی حرکتی [32] را نشان دادند.
5 چربی بیشتری می سوزاند و کورتیزول را کاهش می دهد
امگا 3 اثر مضطرب کننده ای بر ترشح کورتیزول دارد. سطح پایین هورمون استرس مستقیماً بر کاهش چربی بدن و تحریک رشد عضلانی تأثیر می‌گذارد [33].
فواید برای بیماری های مختلف دیگر
1 برای چشم
اجزای فعال امگا 3، یعنی DHA، مکانیسم دژنراسیون ماکولا چشم را مهار می کند. بنابراین، اسیدهای چرب از آسیب جبران ناپذیر به چشم ها و در نتیجه ایجاد نابینایی جلوگیری می کنند.
در یکی از آزمایشات پزشکی، ۲۲۷۵ نفر در گروه سنی ۶۵ سال به بالا شرکت کردند که به دو گروه تقسیم شدند. نتایج نشان داد که در نمونه‌ای که ماهی‌های روغنی دریافت کرده بودند، خطر دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن 53 درصد کمتر از سایر شرکت‌کنندگان بود. [26]
2 هپاتوز
- بیماری که با بیماری کبد چرب مشخص می شود. استفاده از امگا 3 متابولیسم چربی را بهبود می بخشد، علائم التهاب را کاهش می دهد [27].
3 خواب بهتر
کمبود اسیدهای چرب باعث مشکلات خواب در دوران کودکی می شود. در بزرگسالان، کمبود امگا 3، آپنه انسدادی خواب را تهدید می کند. هر دو پدیده با سطوح پایین DHA مرتبط هستند که بر غلظت ملاتونین، هورمون خواب‌آور تأثیر می‌گذارد.
مشاهدات روی افراد گروه های سنی مختلف ثابت می کند که کیفیت و مدت خواب با استفاده از امگا 3 بهبود می یابد [28].
ارزش روزانه امگا 3 برای مردان، زنان و کودکان
سن |
مرد |
زن |
| تولد تا 12 ماه | 0.5g | 0.5g |
| 1-3 سال | 0.7g | 0.7g |
| 4-8 سال | 0.9g | 0.9g |
| 9-13 ساله | 1، 2g | 1، 0r |
| 14+ سال | 1، 6g | 1، 1 گرم |
| بارداری | 1، 4 گرم | |
| شیردهی | 1، 3 گرم |
طبق MP 2.3.1.2432-08 فدراسیون روسیه، امگا 3 باید 1-2٪ از کالری دریافتی روزانه برای مردان و زنان باشد، از 14 سالگی، که از 500 میلی گرم تا 1 است. گرم (در حجم مشخص شده شامل EPA و DHA می باشد). برای کودکان زیر 14 سال - 0.8٪ -1٪.
عادی برای ورزشکاران. برای ورزشکاران، توصیه هایی برای استفاده از امگا 3 توسط کمیته بین المللی المپیک بدون تقسیم مکمل بر اساس نوع اسید تایید شد. دوز روزانه اسیدهای چرب امگا 3، تقریباً 2 گرم، می تواند به صورت مکمل یا ماهی روغنی باشد.
حداقل DHA و EPA. دوز روزانه ترکیبی EPA و DHA، طبق توصیه های WHO، از 200 تا 500 میلی گرم است. افزایش حجم اسیدهای چرب برای افراد مستعد بیماری های قلبی عروقی، زنان باردار ضروری است.
دوز مطمئن روغن ماهی برای مصرف روزانه تا 3 گرم است. به دلیل توانایی روغن ماهی در رقیق کردن خون، بیش از حد دوز می تواند منجر به خطر خطرناک خونریزی شود.
چه مقدار امگا 3 می توانید بدون استراحت بنوشید؟
اسیدهای چرب چند غیراشباع که بدن به خودی خود سنتز نمی کند. مکمل های امگا 3 را می توان به طور مداوم مصرف کرد.
در چه سنی می توانم به فرزندم امگا 3 بدهم؟
امگا 3 برای مصرف از روزهای اول زندگی نشان داده شده است. پزشک اطفال دوز دارو را به صورت جداگانه محاسبه می کند. معمولاً در سال اول زندگی، به نوزادان هر کدام 0.5 گرم داده می شود. برای راحتی، از امگا 3 به شکل مایع استفاده می شود و دوز را با پیپت تنظیم می کند. برای کودکان بزرگتر، آدامس مکمل خوبی است.
کدام غذاها دارای امگا 3 بیشتری هستند؟
ما رتبه بندی را برای راحتی شما به محصولات گیاهی و حیوانی تقسیم کرده ایم.
به یاد داشته باشید که امگا گیاهی به دلیل عدم وجود اسیدهای چرب EPA و DHA در ترکیب آن از نظر تأثیر بر سلامت انسان به طور قابل توجهی پایین تر است.
منابع گیاهی امگا۳
روغن بزرک
53.4 گرم دانه کتان
22.8 گرم دانه چیا
17.8 گرم گردو
9.1 گرم سویا
1.4 گرم
سایر محصولات گیاهی (100 گرم) |
محتوای ALA (g) |
| روغن کلزا | 9, 14 |
| دانه شاهدانه | 8, 68 |
| روغن سویا | 6, 79 |
| سس مایونز | 5, 33 |
| روغن ذرت | 1, 16 |
| ترقه | 0, 96 |
| نان ترد چند دانه | 0, 92 |
| پیاز | 0, 79 |
| Salo | 0, 48 |
| سیب زمینی سرخ کرده | 0, 22 |
| پسته | 0, 21 |
منابع حیوانی امگا 3
ماهی خال مخالی
2.8 گرم روغن کبد ماهی
1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) 2.7 گرم
+ ویتامین D - 34 میکروگرم ماهی قزل آلا
شاه ماهی 2.6 گرم
2.36 گرم آنچوی
2.1 گرم ساردین
1.5 گرم خاویار ماهی
1 قاشق غذاخوری (14.3 گرم) 1.1 گرم
ماهی دیگر (100 گرم) |
محتوای امگا 3 (گرم) |
| سالمون | 2, 36 |
| Chinook | 2, 25 |
| سالمون کوهو | 1, 81 |
| امول | 1, 76 |
| Sig | 1, 66 |
| سالمون صورتی | 1, 59 |
| صدف (اقیانوس آرام/شرقی) | 1, 58/0, 58 |
| Saira | 1, 43 |
| ماهی سالمون | 1, 39 |
| قزل آلا | 1, 21 |
| Scad | 0, 98 |
| Colin | 0, 95 |
| Smelt | 0, 94 |
| تن | 0, 93 |
| پرچ | 0, 92 |
| صدف | 0, 89 |
| گربه ماهی | 0, 83 |
| ماهی مرکب | 0, 75 |
| Keta | 0, 70 |
| میگو | 0, 60 |
| Sturgeon | 0, 59 |
| کپور | 0, 43 |
| Hek | 0, 41 |
| کفال | 0, 32 |
| هالیبوت آتلانتیک | 0, 23 |
| Pollock | 0, 20 |
| Som | 0, 14 |
در ماهی های گونه های مختلف، غلظت امگا 3 به طور قابل توجهی متفاوت است. ماهی‌های روغنی که در آب‌های سرد دریا صید می‌شوند، مانند ساردین، ماهی تن، سالمون، ماهی خال مخالی دارای محتوای اسیدهای چرب بالایی هستند. امگا 3 بسیار کمتری در ماهی های کم چرب - سوف، ماهی کاد، تلاپیا یافت می شود. در نرم تنان نیز مقدار کمی اسیدهای چرب یافت شد.
ماهی پرورشی حاوی EPA و DHA بسیار کمتری نسبت به ماهی هایی است که آزادانه در دریا زندگی می کنند. غلظت اسیدهای با ارزش بستگی به نوع غذای ماهی دارد. به عنوان مثال، ماهی قزل آلا اقیانوس اطلس که در مزارع ویژه در اسکاتلند رشد می کند، پس از جایگزینی مواد طبیعی دریایی در خوراک خود با مواد دیگر، مقدار قابل توجهی از EPA و DHA را از دست داد. این روند پس از تجزیه و تحلیل ماهی از سال 2006 تا 2015 ایجاد شد [34]
دکتر برگ - فواید ماهی برای مغز و چشم:
تفاوت بین روغن بذر کتان امگا 3 و روغن ماهی امگا 3 چیست؟
بیایید فوراً روشن کنیم که امگا 3، که بخشی از روغن ماهی است، دارای خواص ارزشمندتری نسبت به امگا 3 مشتق شده از گیاهان است. روغن بذر کتان از این نظر مستثنی نیست.
روغن دانههای فین تنها حاوی اسید آلفا لینولنیک (ALA) از سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 (EPA، DHA و ALA) است، در حالی که روغن ماهی حاوی همه آنها است.همانطور که در بالا ذکر شد، ALA فعالیت اسیدهای ایکوزاپنتانوئیک و دوکوزاهگزانوئیک را ندارد و عمدتاً به عنوان سوخت برای تولید انرژی عمل می کند. همچنین توسط بدن به EPA و DHA تبدیل می شود تا سالم شود [35]
با این حال، بدن ما قادر به تبدیل کامل ALA نیست. از حجم کل آن، تنها 5٪ به EPA تبدیل می شود و فقط 0.5٪ به DHA [36].
همچنین باید گفت که به لطف رکورد مقدار ALA در روغن بذر کتان (8000 میلی گرم در قاشق غذاخوری)، حتی این 5 درصد نیز 400 میلی گرم EPA و 40 میلی گرم DHA را تامین می کند. اگر روزی 3 قاشق غذاخوری مصرف کنید، هنجار این اسیدهای چرب بیش از حد را حتی بدون خوردن ماهی کاهش خواهید داد.
غذاهای غنی از EPA و DHA
محصول (100 گرم) |
EPA، میلی گرم |
DHA mg |
| خاویار قرمز و سیاه (100 گرم) | 3130 | 4340 |
| روغن سالمون (1 قاشق غذاخوری) | 1760 | 2470 |
| روغن کبد ماهی (1 قاشق غذاخوری) | 930 | 1470 |
| ماهی خال مخالی | 890 | 1400 |
| سالمون (آتلانتیک) | 860 | 1100 |
| شاه ماهی تازه | 910 | 1106 |
| شاه ماهی ترشی | 853 | 553 |
| آنچوی | 800 | 910 |
| ساردین | 870 | 529 |
| تن آبی | 364 | 1144 |
| کنسرو ماهی تن | 233 | 629 |
| سالمون کوهو | 544 | 833 |
| سی باس | 208 | 562 |
| میگو | 292 | 252 |
با توجه به هزینه بالای ماهی قزل آلا (قزل آلا، ماهی قزل آلا) و خاویار قرمز (به ویژه سیاه)، حتماً شاه ماهی یا ماهی خال مخالی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. فقط 100 گرم از این ماهی بیش از حد نیاز بدن به چربی های سالم را پوشش می دهد.
گیاهخواران چه باید بکنند؟
در پی محبوبیت گیاهخواری، مسئله تامین اسیدهای چرب ارزشمند برای طرفداران رژیم غذایی گیاهی حاد شده است. این در مورد افرادی که نمی توانند غذاهای دریایی را تحمل کنند نیز صدق می کند. یک راه وجود دارد - باید مصرف آجیل، محصولات سویا، انواع دانه ها، سبزیجات برگ سبز را افزایش دهید. می‌توانید با مکمل‌های گیاهی که شامل EPA و DHA مشتق شده از جلبک هستند، بیشترین بهره را از امگا 3 خود ببرید.
چگونه امگا 3 مناسب را انتخاب کنیم؟
- روغن کبد ماهی نخرید. آنها حاوی اسیدهای با ارزش کمتری نسبت به روغن ماهی استخراج شده از ماهیچه های ماهی هستند و ویتامین A بیش از حد موجود است.
- مکمل هایی را با سطوح پایین ویتامین A انتخاب کنید - حداکثر 1 گرم در روز (1000 میکروگرم).
- زنان باردار، مادران شیرده نباید مکمل های حاوی ویتامین A به شکل رتینول (که به مقدار زیاد در کبد ماهی یافت می شود) مصرف کنند. ویتامین A به شکل بتاکاروتن (یک فرم گیاهی که باعث مصرف بیش از حد نمی شود) ایمن در نظر گرفته می شود.
- بدن باید حداقل 500 میلی گرم EPA و DHA در روز (در مجموع) دریافت کند. این دوز مربوط به 140-200 گرم ماهی چرب در هفته است.
- روغن ماهی خون را رقیق می کند، بنابراین در صورت مصرف مداوم آسپرین، وارفارین یا هپارین باید با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید، می توانید از مکمل های جلبک دریایی استفاده کنید.
قبل از خرید، برچسب را با دقت بخوانید! برای هر 1000 میلی گرم روغن ماهی، حداقل باید 500 میلی گرم EPA و DHA (مجموع هر دو) وجود داشته باشد.
روغن ماهی در مقابل روغن ماهی - تفاوت چیست؟
روغن ماهی نوعی چربی است که از کبد ماهی به دست می آید. چنین چربی همیشه ارزان‌تر است، اما حاوی مقدار زیادی ویتامین A و D است و علاوه بر امگا 3 از بیش از 70 درصد اسیدهای چرب دیگر نیز تشکیل شده است. مزیت اصلی آن هزینه کم است.
روغن ماهی چربی مشتق شده از بافت ماهیچه ای ماهی است. این محصول تصفیه شده تر، کیفیت بالاتر، اما گران تر است.
امگا-3 - دستورالعمل استفاده
موارد مصرف. مکمل‌های حاوی امگا ۳ خاصیت ارتجاعی رگ‌های خونی را باز می‌گردانند، از تشکیل پلاک‌های کلسترول جلوگیری می‌کنند، بنابراین در درجه اول برای افراد مبتلا به اختلالات قلبی عروقی توصیه می‌شود.
علاوه بر این امگا 3 برای: نشان داده شده است
- اختلالات گوارشی.
- عادی سازی غدد درون ریز.
- دیابت شیرین برای بازگرداندن متابولیسم فیزیولوژیکی، بازیابی متابولیسم لیپید.
- استرس.
- استرس عصبی عاطفی.
برای جذب کامل، امگا 3 باید با غذاهای حاوی چربی، ویتامین های E و D محلول در چربی مصرف شود. چربی های رژیمی باعث جذب اسیدهای چرب ارزشمند می شوند. به عنوان مثال، DHA در حضور چربی ها تا 90٪ و بدون آنها - تا 69٪ جذب می شود.جذب اتیل استرها به طور کلی 3 برابر افزایش می یابد [38]
آیا امگا 3 ویتامین D دارد؟
ویتامین D در روغن ماهی یافت می شود. 100 گرم کبد چرب ماهی ماهی حاوی 10000 واحد بین المللی ویتامین D است.
با این حال، اگر در مورد امگا 3 خالص (مکمل غذایی) صحبت کنیم و نه روغن ماهی، این ویتامین در آنها حذف می شود.
مضرات احتمالی و موارد منع مصرف
بیش از دوزهای توصیه شده امگا 3 می تواند باعث آریتمی، خونریزی و فیبریلاسیون دهلیزی شود. این پدیده ها هنگام مصرف بیش از 3 گرم امگا 3 در روز مشاهده می شوند.
هنگام خرید بهتر است مکمل های ویتامین E را انتخاب کنید، از اکسید شدن اسیدهای چرب امگا 3 که با طعم ترش مشخص می شود، جلوگیری می کند. فرآورده های روغن ماهی را در یخچال و جایی که در معرض نور نیستند نگهداری کنید. از مکمل های امگا 3 تاریخ مصرف گذشته استفاده نکنید. روغن ماهی قدیمی بوی نامطبوعی دارد.
آیا باید نگران جیوه در ماهی باشم؟
در محیط طبیعی، جیوه به یک شکل کاملاً رایج است. انتشارات صنعتی به تجمع آن در اقیانوس ها و دیگر منابع آبی کمک می کند. هنگام تعامل با سایر مواد، متیل جیوه تشکیل می شود که می تواند مضر باشد. اثرات سمی جیوه برای جنین در دوران بارداری و کودکان خردسال خطرناک است.
آگاه باشید که برخی از انواع ماهی ها می توانند جیوه را جمع کنند، مانند کوسه ماهی، شاه ماهی، کاشی ماهی، اره ماهی. به دلایل ایمنی، مصرف این نوع ماهی ها باید به حداقل برسد.
زنان باردار، مادران شیرده باید انواع ماهی های ذکر شده را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنند. صدف، ماهی کوچک، ماهی کنسرو شده برای آنها مجاز است. دوز مطمئن ماهی برای زنان باردار 350 گرم ماهی در هفته است.
تفاوت بین امگا 3 و امگا 6 و 9 چیست؟
تفاوت گروه های امگا در اثرات خاص بر بدن.
امگا-3 - از بیماری های قلب، عروق خونی جلوگیری می کند، دارای خواص منحصر به فردی است که در ادامه به آنها اشاره خواهد شد.
امگا 6 - حاوی اسید ایکوزانوئید است که مستقیماً بر تشکیل ایمنی تأثیر می گذارد. مجموعه ای از اسیدهای چرب انرژی فرد را تامین می کند. مصرف بیش از حد امگا 6 احتمال ایجاد فرآیندهای التهابی و بیماری‌های مرتبط را افزایش می‌دهد.
امگا 9 تک غیراشباع هستند. رایج ترین آنها اسید اولئیک است. بدن قادر است به تنهایی آن را سنتز کند. مشاهدات پزشکی نشان داده است که خوردن غذاهای غنی از چربی های تک غیراشباع به کاهش علائم التهاب و افزایش حساسیت به انسولین کمک می کند. اسیدهای امگا 9 به مقدار زیادی در روغن زیتون یافت می شود - حدود 80٪ از حجم کل.
نسبت امگا 3:6:9
رژیم غذایی جمعیت مدرن تحت سلطه رژیم به اصطلاح غربی است که بیش از حد اشباع از امگا ۶ است. کمبود امگا 3 دارد. قبل از انقلاب صنعتی، رژیم غذایی انسان دارای نسبت امگا 6 به امگا 3 4:1 تا 1:4 بود. بررسی های انسان شناسان نشان داده است که در روند تکامل این نسبت تقریباً 1:1 بوده است. در رژیم غذایی مدرن جمعیت، این نسبت تقریباً 16:1 است [1]
نسبت بهینه اسیدهای چرب امگا 3 به امگا 6 از 1:1 تا 1:4 متغیر است.
این سوال طبیعی مطرح می شود - چه باید کرد؟ تنها راه حل کاهش مصرف غذاهای غنی از امگا ۶ است. این در درجه اول مربوط به روغن های گیاهی، غذاهای فرآوری شده با اسیدهای چرب امگا 6 است. ابتدا باید بفهمید که کدام روغن‌های گیاهی مفید هستند و کدام‌ها مفید نیستند.
روغن های زیر دارای حداکثر مقدار امگا-6 هستند:
- آفتابگردان - 40% (1:200).
- سویا - 50% (1:7).
- Cotton - 51% (1:257).
- ذرت - 53% (1:46).
باید روغن های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید که دارای امگا 6 بسیار کم هستند:
- Coconut - 2% (برنده).
- کرم - 3% (1:7).
- Lard - 9% (1:9).
- نخل - 9.1% (1:46).
- زیتون - 9.7٪ (1:13).
به دلیل خواص دارویی بارز توجه ویژه ای به موارد زیر می شود:
- روغن بذر کتان - 17٪ (1:0، 3).
- Ryzhikovy - 33% (1:1).
- روغن شاهدانه - 54% (1:2).
نتیجه گیری
دریافت امگا 3 در بدن رشد و عملکرد طبیعی مغز و چشم را تضمین می کند.اسیدهای چرب روغن ماهی علائم التهاب را از بین می برد، از پیشرفت بیماری های قلبی عروقی، اختلال در فعالیت مغز جلوگیری می کند. مکمل‌های امگا 3 برای افرادی که سابقه خانوادگی بیماری‌های قلبی، عروقی و عروقی مغز دارند مفید است.
باید به خاطر داشت که خوردن محصولات طبیعی مفیدتر از مصرف مکمل های دارویی است. برای تامین مقدار لازم امگا 3 بدن کافی است هفته ای دو وعده ماهی مصرف کنید.
ماهی به اندازه روغن ماهی برای سلامتی انسان مفید است. با این حال، مکمل های امگا 3 برای کسانی که ماهی دوست ندارند یا رژیم گیاهخواری را دنبال نمی کنند مناسب است.
