کربوهیدرات های پیچیده - چیست؟ 9 حقایق مزایای، TOP-25 محصولات

2023 نویسنده: Eleanor Tracey | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-05-21 19:30

کربوهیدرات های پیچیده (آهسته): فهرست مواد غذایی

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. اگر همه به یک اندازه مفید بودند، همه چیز بسیار ساده بود. در رژیم غذایی و پزشکی، کربوهیدرات های ساده و پیچیده را تشخیص می دهند. این کربوهیدرات های پیچیده هستند که به عنوان مفیدترین برای انسان طبقه بندی می شوند. جذب اولیه غذاهای حاوی کربوهیدرات های "درست" از قبل در دهان شروع می شود. اولین قطعات بلافاصله با بزاق، که حاوی یک آنزیم خاص - آمیلاز است، واکنش می دهند.

جذب طولانی مدت کربوهیدرات های پیچیده با افزایش آهسته سطح قند همراه است.بی ثباتی شاخص های گلوکز همیشه با عصبی بودن، تغییرات خلقی همراه است. کربوهیدرات های پیچیده به حفظ یک وضعیت روانی-عاطفی پایدار کمک می کنند، از افزایش کنترل نشده گلوکز جلوگیری می کنند.

کربوهیدرات های پیچیده چیست و چرا برای شما مفید هستند؟

کربوهیدرات های پیچیده پلی ساکاریدهای با زنجیره بلند هستند. در طبیعت اتفاق افتاد که کربوهیدرات های پیچیده منبع کلیدی انرژی هستند. این نوع پلی ساکاریدها شامل نشاسته، گلیکوژن، فیبر غذایی، پکتین و تعدادی مواد دیگر است که بدون آنها فرآیندهای طبیعی بیوشیمیایی غیرممکن است.

کربوهیدرات های پیچیده حاوی عناصر ساختاری مختلفی هستند که هضم آنها به زمان نیاز دارد. یکی از این عناصر فیبر است که در معده هضم نمی شود. فیبرهای گیاهی محلول در آب و نامحلول در آب برای جذب بیشتر مهم هستند.در مقابل، پلی ساکاریدهای ساده بسیار سریع و بدون تلاش زیاد برای بدن هضم می شوند.

مشخصه اصلی که فواید کربوهیدرات های پیچیده را تعیین می کند، شاخص گلیسمی است. برای یک فرد سالم و به خصوص یک فرد دیابتی، مهم است که کالری موجود در غذا به تدریج جذب شود. فرآیندهای آهسته تجزیه پلی ساکاریدها باعث افزایش گلوکز خون نمی شود. خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده برای افراد دارای اضافه وزن توصیه می شود، زیرا چاقی با اختلال در سنتز انسولین همراه است.

تغییر شدید قند خون باعث گرسنگی، تحریک اشتها می شود. وارد کردن کربوهیدرات های پیچیده به رژیم غذایی برای افرادی که از قوانین سبک زندگی سالم پیروی می کنند، دیابتی ها و فقط افرادی که می خواهند متابولیسم را عادی کرده و وزن طبیعی خود را تضمین کنند، توصیه می شود.

ثابت شده است که فیبر گیاهی دارای خواص پروبیوتیکی است، یعنی رشد و گسترش میکرو فلور مفید روده را تحریک می کند.روده سالم غذا را به طور کامل هضم می کند، ایمنی بالایی ایجاد می کند و کلسترول خون را کنترل می کند. کربوهیدرات های سریع و ساده این خواص را ندارند، اما برعکس، کار روده ها را سرکوب می کنند.

انواع کربوهیدرات های پیچیده

طبقه بندی کربوهیدرات های پیچیده به شاخص های شاخص گلیسمی بستگی دارد. انواع زیر متمایز می شوند:

• گلیکوژن - شامل مولکول های گلوکز است که در یک زنجیره خاص به هم متصل شده اند. غلظت پایدار قند را در خون حفظ می کند، باعث ترمیم توده عضلانی می شود. گلیکوژن در محصولات حیوانی (گوشت قرمز، قلب گاو، جگر)، ماهی وجود دارد.
• پکتین - یک ماده چسبنده است که در واقع از مشتقات اسید گالاکترونیک است. ساختار عجیب و غریب اجازه نمی دهد کربوهیدرات ها جذب شوند، اما به آن خاصیت جذب می دهد.پکتین به طور کامل سموم، باکتری های پوسیده، پاتوژن ها را جذب می کند و آنها را به طور کامل از بدن خارج می کند. این ویژگی ها از غشای مخاطی دستگاه گوارش در برابر آسیب های مکانیکی و تأثیرات شیمیایی محافظت می کند.
• نشاسته یک فیبر گیاهی نامحلول است که باعث آزاد شدن یکنواخت انرژی و سیری طولانی بعد از غذا می شود. یک پلی ساکارید پیچیده افزایش گلوکز را کند می کند، موج انسولین را مسدود می کند، بنابراین از لوزالمعده در برابر بارهای مخرب محافظت می کند. به لطف نشاسته، متابولیسم طبیعی حفظ می شود، دفاع بدن افزایش می یابد. بهترین منابع نشاسته جو دوسر، برنج قهوه ای، عدس، ماکارونی، گندم سیاه، نان چاودار، سیب زمینی، حبوبات (سویا، نخود، عدس) هستند.
• فیبر - الیاف گیاهی مانند یک قلم مو عمل می کنند که کلسترول اضافی را "پاک می کند". به لطف فیبر، خروج صفرا بهبود می یابد، عملکرد روده عادی می شود.منابع اصلی فیبر توت ها، دانه ها و مغزها، پوست میوه ها و سبزیجات، جو دوسر، گندم سیاه، مرکبات، کلم، سیب، آرد سبوس دار هستند.

آیا همه کربوهیدرات های پیچیده به آرامی هضم می شوند؟

هنگام تغییر به یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، مهم است که درک کنید که همه آنها برابر نیستند. از نظر نشاسته، گندم و برنج سفید ساختار مولکولی پیچیده یکسانی دارند، اما قادر به هضم و جذب سریع در دستگاه گوارش نیستند.

بسیاری از غذاهای کربوهیدراتی حاوی مالتودکسترین، پلی ساکارید پیچیده ای هستند که از زنجیره های مولکولی بلند تشکیل شده است. با وجود پیچیدگی ساختار در دستگاه گوارش، مانند یک کربوهیدرات معمولی عمل می کند و به سرعت جذب می شود.

پیچیده ترین محصولات ماکارونی هستند که از گندم تهیه می شوند.میزان جذب تحت تأثیر نوع گندم، روش تهیه، قسمتی که فرد به عنوان غذای جانبی مصرف می کند، می باشد. بسته به این پارامترها، ماکارونی دارای شاخص گلیسمی بالا، متوسط یا پایین است. وقتی زیاد باشند، خواص کربوهیدرات‌های ساده (سریع) و زمانی کم کربوهیدرات‌هایی با هضم پیچیده (طولانی) دارند.

پیچیدگی کربوهیدرات به غلظت فیبر بستگی دارد. اگر یک محصول غذایی حاوی مقدار زیادی الیاف گیاهی باشد، در مورد فواید آن صحبت می کنند. به عنوان مثال، در سیب زمینی که به عنوان غذاهای کربوهیدراتی طبقه بندی می شود، فیبر بسیار کمی وجود دارد، اما نشاسته زیادی وجود دارد. با دانستن این ویژگی، باید قسمت بهینه را به درستی محاسبه کنید. لوبیا محصول کربوهیدرات مفیدتری است - 100 گرم لوبیا خشک حاوی 60 گرم پلی ساکارید پیچیده است که 1/4 آن فیبر است.

9 فواید کربوهیدرات های پیچیده برای سلامتی

1. باعث افزایش گلوکز خون نمی شود. پلی ساکاریدهای ساده باعث افزایش قابل توجهی در سطح قند خون می شوند. در مقابل این پس زمینه، لوزالمعده دوزهای زیادی انسولین تولید می کند. فرآیندهای بیوشیمیایی با احساس گرسنگی آشکار می شوند. افزایش اشتها به جذب وعده های اضافی شیرینی کمک می کند. هضم کربوهیدرات های پیچیده بسیار بیشتر از پلی ساکاریدهای ساده طول می کشد، به این معنی که سطح گلوکز خون را ثابت نگه می دارند. قند پایدار انرژی کامل و فعالیت بدنی را حتی با افزایش بارهای ورزشی تضمین می کند.

2. احتمال ابتلا به فرآیندهای مزمن را کاهش دهید. پلی ساکاریدهای پیچیده از بروز بیماری های مزمن شدید - دیابت شیرین، بیماری های قلبی و عروقی جلوگیری می کنند.

   کربوهیدرات های پیچیده سرشار از فیبر، مواد معدنی، ویتامین ها، آنتی اکسیدان های گیاهی هستند که در برابر تعدادی از بیماری ها اثر پیشگیرانه قوی دارند. مشاهدات پزشکی تأیید کرده است که رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل، فیبر گیاهی به کاهش کلسترول "بد" و تثبیت قند کمک می کند.

3. سیستم گوارشی را التیام می بخشد. برای هضم سالم، باکتری های خاصی مسئول هستند - میکروبیوتا، که به جذب مواد مغذی، مواد معدنی کمک می کند، التهاب را در تمام قسمت های روده مهار می کند. هضم کامل، تخلیه ملایم، پاکسازی بدن را تضمین می کند.

   فیبرهای گیاهی محلول در آب موجود در کربوهیدرات های پیچیده، میکرو فلور روده سالم را تغذیه کرده و رشد آن را تقویت می کند. وظیفه اصلی میکروبیوتا سنتز اسیدهای چرب خاص است. ویژگی این مواد در زنجیره مولکولی کوتاه نهفته است که برای کل سیستم گوارش مفید است.تغذیه مناسب میکروبیوتا از پرخوری جلوگیری می کند.

4. کاهش علائم التهاب. ظهور کانون التهابی در بدن یک واکنش محافظتی به یک محرک داخلی است. التهاب طولانی مدت باعث ایجاد بیماری های مزمن می شود - دیابت، فشار خون بالا، پاتولوژی های عروقی، سندرم متابولیک، برخی از انواع سرطان.

   با غذاهایی که حاوی شکر، آرد تصفیه شده هستند، التهاب ایجاد می شود. استفاده سیستماتیک از کربوهیدرات های پیچیده با ظهور التهاب در بدن مقابله می کند. حبوبات، میوه ها، غلات کامل و غلات، که سرشار از فیبر هستند، دارای خواص محافظتی و ضد التهابی هستند.

5. انرژی را تامین می کند. بدون کربوهیدرات، تامین انرژی بدن غیرممکن است. حذف کامل غذاهای حاوی کربوهیدرات از رژیم غذایی منجر به خستگی و خستگی جسمانی می شود. برای آزادسازی ایمن کالری، بهتر است در اولین وعده غذایی (صبح) کربوهیدرات ها را معرفی کنید که کاهش انرژی در وسط روز را از بین می برد.محصولات غلات کامل بدن را در طول روز در وضعیت خوبی نگه می دارند. کربوهیدرات های پیچیده به آرامی جذب می شوند، بدون ایجاد نوسانات مهم که مشخصه قندها و کافئین است.

6. بهبود متابولیسم. کربوهیدرات های پیچیده با آزاد کردن انرژی از متابولیسم فیزیولوژیکی حمایت می کنند. بدون آزادسازی کافی کالری، که بخشی جدایی ناپذیر از پلی ساکاریدها هستند، عدم تعادل متابولیک رخ می دهد.

   این اشتباه بزرگی است که فرض کنیم به حداقل رساندن کربوهیدرات در رژیم غذایی به کاهش وزن و بهبود متابولیسم کمک می کند. حذف پوندهای اضافی ممکن است، اما متابولیسم قطعا آسیب خواهد دید. فرآیندهای متابولیک بدون پلی ساکاریدها کند می شوند، معیوب هستند. هر چه رژیم غذایی بدون کربوهیدرات طولانی‌تر باشد، تأثیر بیشتری بر متابولیسم بدن خواهد داشت.

   خوردن کربوهیدرات های پیچیده با دوره جذب طولانی انرژی لازم را فراهم می کند، به عادی سازی وزن بدون آسیب رساندن به متابولیسم کمک می کند.

7. خواب را عادی کنید. تریپتوفان که به مقدار زیاد در موز، برنج قهوه ای، کدو تنبل، بلغور جو دوسر، سیب زمینی شیرین یافت می شود، اثر آرام بخش و خواب آور خفیفی دارد. علاوه بر این، بلغور جو دوسر تولید هورمون خواب ملاتونین را تحریک می کند. به عبارت دیگر، کربوهیدرات های پیچیده برای شام، روند به خواب رفتن را تسریع کرده و خواب سالم را تضمین می کند.

8. تغذیه مغز. سبزیجات، کینوا، میوه ها، جو دوسر، لوبیا، آجیل، دانه ها و حبوبات بهترین منابع پلی ساکاریدهای پیچیده مورد نیاز برای افزایش فعالیت فکری هستند.

   کمبود کربوهیدرات باعث کاهش تمرکز، ادراک اطلاعات، بدتر شدن حال، همراه با سرگیجه، احساس مه در سر، افسردگی، خلق و خوی غمگین می شود.

9. اطمینان از عملکرد کامل سیستم عصبی مرکزی. قندهایی که به سرعت جذب می شوند، هیجان عصبی را تحریک می کنند، ظاهر احساس اضطراب را به همراه دارند. کربوهیدرات های پیچیده متفاوت عمل می کنند - آنها احساس عصبی بودن، اضطراب را از بین می برند و بهزیستی جسمی را تقویت می کنند. یک اثر مثبت پس از خوردن موز، بلغور جو دوسر و سیب زمینی شیرین مشاهده می شود.

   تجزیه کربوهیدرات های پیچیده مواد مغذی ضروری را برای سیستم عصبی فراهم می کند. آنها در سنتز آنزیم ها نقش دارند. اجرای واکنش های بیوشیمیایی به تعادل سیستم عصبی کمک می کند.

کدام غذاها حاوی پیچیده ترین کربوهیدرات ها هستند؟

طبقه بندی کربوهیدرات ها به ساده و پیچیده، صرفاً بر اساس تفاوت در ساختار، کاملاً صحیح نیست. جداسازی پلی ساکاریدها با توجه به شاخص گلیسمی - توانایی محصول برای تبدیل شدن به گلوکز - صحیح تر است. شاخص گلیسمی (GI) در غذاها از 0 تا 100 متغیر است. GI بالا نشان‌دهنده جذب سریع غذاها و پایین بودن نشان‌دهنده کندی است.

مفهوم GI در هنگام اندازه گیری سطح قند خون صبحگاهی پس از خوردن محصول با معده خالی شکل گرفت.

بر اساس داده های به دست آمده، آنها را تشخیص می دهند:

• GI پایین - کمتر از 55.
• میانگین GI 55-69 است.
• بالا - بیش از 70.

مهم است به خاطر داشته باشید که شاخص گلیسمی همراه با بار گلیسمی در نظر گرفته می شود. بار گلیسمی (GL) بر اساس محتوای کربوهیدرات یک غذا محاسبه می شود.

GN می تواند باشد:

• کم - کمتر از 10.
• متوسط - 10 تا 19.
• بالا - بیش از 20.

ترکیب بهینه این شاخص ها مزایای محصولی با محتوای کربوهیدرات بالا را مشخص می کند.

10 غذای برتر با بیشترین کربوهیدرات های پیچیده

عکس	محصول:	CCal:	کربوهیدرات (در هر 100 گرم)	GI
	لوبیای سویا	364 Kcal	30، 2 گرم	15
	لوبیا سیاه	341 Kcal	46، 9g	20
	عدس	353 Kcal	60 گرم	25
	نخود	378 Kcal	62، 9g	30
	برنج وحشی	357 Kcal	74، 9g	35
	نان سبوس دار	252 Kcal	42، 7 گرم	35
	پاستای دوروم	352 Kcal	73، 4 گرم	40
	جو	389 کیلو کالری	66، 1g	40
	گندم سیاه	343 Kcal	70g	40
	نخود سبز (کنسرو شده)	81 Kcal	14، 45 گرم	48
	برنج قهوه ای (پوست نشده)	362 کیلو کالری	76، 2 گرم	50

کل جدول کربوهیدرات های 350+ را ببینید ➤