کربوهیدراتهای سریع: مضرات، انواع + فهرست مواد غذایی
کربوهیدرات هایی که به سرعت در جریان خون جذب می شوند، کربوهیدرات های ساده نیز نامیده می شوند. آنها همیشه حاوی شکر تصفیه شده (تصفیه شده) هستند. کربوهیدراتهای سریع آنقدر سریع جذب می‌شوند که تقریباً بلافاصله باعث افزایش سطح گلوکز خون و آزاد شدن بیشتر انرژی می‌شوند.
ساکاریدهای موجود در کربوهیدرات ها مولکول های ریز قند هستند. یک مولکول قند منفرد مونوساکارید، مولکول دو قند دی ساکارید و قندهای متعدد پلی ساکارید نامیده می شوند. کربوهیدرات های ساده فقط حاوی ترکیبات تک یا دو قندی هستند.به عبارت دیگر، کربوهیدرات های ساده یا مونوساکارید یا دی ساکارید هستند.
کربوهیدرات های سریع چیست و چرا مضر هستند؟
کربوهیدرات های سریع (یا ساده) ساکاریدهایی هستند که بیش از دو مولکول قند تشکیل نمی شوند و توانایی جذب سریع در خون را دارند. جذب ساکاریدها در حفره دهان شروع می شود و آزاد شدن انرژی تقریباً بلافاصله شروع می شود. پس از نوشیدن افراد عادی، احساس افزایش قدرت درونی به سرعت ظاهر می شود، افزایش فعالیت بدنی.
یکی از وظایف کربوهیدرات های ساده عدم وجود الیاف گیاهی است. غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده که با شاخص گلیسمی بالا مشخص می شوند. شاخص گلیسمی (GI) سرعت تبدیل کربوهیدرات ها به گلوکز در خون را اندازه گیری می کند. GI ساکاریدهای ساده از متوسط (50-70) تا بالا (بیش از 70) متغیر است.
به دلیل ساختار یک یا دو جزئی و GI بالا، تعدادی از ویژگی های کربوهیدرات های ساده متمایز می شوند:
- افزایش قند خون بلافاصله بعد از غذا خوردن.
- جذب سریع مواد مغذی و احساس گرسنگی به دنبال دارد.
- تاثیر بر پانکراس، عدم تعادل تعادل گلوکز-انسولین در خون.
- تجمع محدود در کبد به عنوان یک ساکارید پیچیده تر.
- تبدیل گلوکز به انبار چربی طولانی مدت.
در نتیجه سوء استفاده از محصولات متشکل از کربوهیدرات های ساده، اختلال در عملکرد کبد ایجاد می شود. مهمترین اندام بدن انسان تغییر سلولهای کبدی را تجربه می کند، که سنتز آنزیم ها نقض می شود. به موازات آن، هضم کربوهیدرات ها در دستگاه گوارش، اختلال در شکاف جداری و جذب در مخاط روده در حال تغییر است.
رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های ساده منجر به اختلال در عملکرد اندام های داخلی، سیستم عصبی مرکزی و ایجاد بیماری های جدی می شود:
- چاقی.
- دیابت شیرین.
- یبوست مزمن.
- آترواسکلروز.
- سندرم روده تحریک پذیر.
- بیماری کبد چرب غیر الکلی.
- بیماری التهابی روده - کولیت اولسراتیو، بیماری کرون.
- سرطان کبد، پانکراس، سینه، ریه، روده بزرگ.
افزایش سنتز سیتوکین های پیش التهابی، به عنوان پاسخی به افزایش گلوکز خون، می تواند باعث فرآیندهای تخریب عصبی شود.
انواع کربوهیدرات های ساده
انواع ساکاریدهای ساده بر اساس نوع زنجیره مولکولی طبقه بندی می شوند. یک مولکول منفرد نشانه مونوساکاریدها است، ترکیب دو مولکول مشخصه دی ساکاریدها است.
انواع مونوساکاریدهای زیر شناخته شده اند:
- گلوکز رایج ترین و آشناترین کربوهیدرات ساده ای است که در رژیم غذایی روزانه ما یافت می شود. گلوکز برای فرآیندهای مغز و تمام فعالیت های زندگی مهم است. فرد آن را همراه با میوه ها، سبزیجات، آب میوه ها دریافت می کند. در داروخانه ها و فروشگاه های مواد غذایی بهداشتی، گلوکز به صورت پودر دکستروز موجود است. این محصول در ترکیب با نوشیدنی‌های انرژی‌زای ورزشی، کوکتل‌هایی که بعد از تمرین بدنی مصرف می‌شوند، خوب است.
- فرکتوز یک مونوساکارید است که در برخی از انواع غلات، میوه ها، سبزیجات و عسل یافت می شود. فروکتوز از گلوکز جدا نشدنی است و به خودی خود جذب نمی شود. فروکتوز زمان بیشتری برای جذب دارد. مدت زمان جذب از افزایش سریع انسولین جلوگیری می کند. این مکانیسم فروکتوز را از سایر ساکاریدهای منفرد متمایز می کند.
- گالاکتوز - جزء طبیعی ماست، شیر.
از دی ساکاریدها، که شامل دو مولکول قند است، آنها را متمایز می کنند:
- ساکارز محصولی آشنا است که روزانه به شکل شکر سفره دریافت می کنیم. ساکارز یک ماده دانه ای یا پودری است. در طبیعت در چغندرقند، نیشکر یافت می شود.
- لاکتوز، که بخشی از مولکول های شیر پستانداران است، ترکیبی از گالاکتوز با گلوکز است. افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند از کمبود آنزیم خاصی رنج می برند که آن را تجزیه کرده و هضم آن را آسان می کند.
- مالتوز نوعی قند مالت است که در آن گلوکز با دو مولکول نشان داده می شود. غلظت بالای مالتوز در دانه های جوانه زن جو و مالت، در نوشیدنی ها، محصولات مالت تهیه شده بر اساس آنها ثبت شده است.
FitStars - چگونه درست غذا بخوریم. همه چیز درباره کربوهیدرات ها:
فهرست غذاهای پر کربوهیدرات
نرخ جذب کربوهیدرات های سریع به شاخص گلیسمی (GI) بستگی دارد. هرچه بیشتر باشد، تمام کربوهیدراتهای محصول سریع‌تر جذب می‌شوند.
TOP 10 غذای محبوب با بالاترین GI
| عکس |
محصول: |
کربوهیدرات (در هر 100 گرم) |
GI |
| تاریخ | 73g | 145 | |
|
نان سفید (کره) | 52g | 135 |
|
الکل (متوسط) | 1-50 گرم | 116 |
|
هندوانه | 8 گرم | 102 |
|
پای، کیک | 70g | 102 |
|
نوشابه گازدار | 12 گرم | 100 |
|
سیب زمینی سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده | 27g | 94 |
|
سفید برنج | 77g | 90 |
|
پاستا | 74g | 89 |
|
فرنی سمولینا | 74g | 74 |
قند مانند گلوکز خالص دارای GI 100 است.
با این حال، قند قهوه ای در حال حاضر دارای GI 70 است.
کل جدول کربوهیدرات های 350+ را ببینید ➤
جدول فهرست محصولات
جدول پیشنهادی غذاهایی با بالاترین سطح کربوهیدرات سریع و شاخص گلیسمی را نشان می دهد.
محصول |
شاخص گلیسمی |
| شربت ذرت | 115 |
| آبجو | 110 |
| نوشابه های گازدار شیرین | 102 |
| شربت گلوکز | 100 |
| نان گندم | 100 |
| شربت برنج | 100 |
| قند | 100 |
| عسل | 95 |
| سیب زمینی سرخ کرده | 95 |
| پرک های فوری | 95 |
| شیرینی، کیک، شیرینی شیرین | 95 |
8 واقعیت در مورد خطرات کربوهیدرات های سریع
1 تحریک چاقی
کربوهیدرات های ساده، یعنی قندهای تصفیه شده، که بیش از حد در نوشیدنی های گازدار شیرین، محصولات فست فود یافت می شوند، اشتها را به شدت افزایش می دهند و باعث پرخوری می شوند. نقض رژیم غذایی باعث افزایش وزن بدن تا چاقی می شود.
اختلالات خوردن به شکل پرخوری یا پرخوری به دلیل توانایی کربوهیدرات های ساده در جذب سریع ظاهر می شود. این کیفیت تحت تأثیر حداقل مقدار فیبر در غذاها و توانایی تحریک گلوکز [1] است.
غذاهایی با سطوح قابل توجهی از کربوهیدرات های ساده و شاخص گلیسمی بالا باعث سیری زودرس می شوند. سیری حاصل بیش از یک ساعت طول نمی کشد، به این معنی که بدن به بخش جدیدی از غذا نیاز دارد. با این حال، اگر رژیم غذایی شامل غذاهای با شاخص گلیسمی پایین باشد، احساس سیری بیش از سه ساعت طول می‌کشد [2]
پس از خوردن کربوهیدرات های سریع، سطح گلوکز خون پس از حداکثر دو ساعت به شدت کاهش می یابد. احساس گرسنگی در حال ظهور، انتقال تکانه های عصبی را به مراکز مربوطه مغز تحریک می کند. در نتیجه واکنش‌های عصبی و بیوشیمیایی، بدن به مقدار بیشتری غذا نیاز دارد که با احساس پرخوری [3] آشکار می شود.
یک مطالعه پنج ساله نشان داد که مصرف روزانه غذاهای حاوی کربوهیدرات های سریع باعث رسوب قابل توجه چربی احشایی می شود [4]، [5].
طبق مطالعه دیگری، کربوهیدرات های سریع واکنش های التهابی را در اندام ها و بافت های داخلی تحریک می کنند. حدس و گمان هایی وجود دارد که التهاب باعث چاقی و مقاومت در برابر لپتین می شود، هورمونی که مسئول متابولیسم انرژی است [6].
2 کربوهیدرات های سریع احتمال آسیب شناسی قلبی عروقی، دیابت نوع دوم را افزایش می دهد
طبق آمارهای جهانی، بیماری های قلب و عروق خونی در بین همه علل مرگ و میر پیشرو هستند. دیابت نوع دوم در هر 10 ثانیه در دو نفر رخ می دهد. پیش بینی های سازمان بهداشت جهانی نشان می دهد که تا سال 2030 تعداد بیماران مبتلا به دیابت نوع دوم به 500 میلیون نفر خواهد رسید. این بیماری احتمال ابتلا به پاتولوژی های مختلف قلبی عروقی را افزایش می دهد [7]
بیش از حد کربوهیدرات های ساده در رژیم غذایی مستقیماً با مقاومت به انسولین، افزایش غلظت گلوکز خون ارتباط دارد [8].
خطر ابتلا به دیابت نوع دوم با سطوح بالای مزمن تری گلیسیرید در خون افزایش می یابد. سوء استفاده از کربوهیدراتهای سریع منجر به بدتر شدن پروفایل لیپیدی [9]، [10]، [11] ، [12].
دانشمندان چینی جمعیت بزرگسال کشورشان را مورد مطالعه قرار دادند. مشخص شد که بیش از 85 درصد از کربوهیدرات هایی که روزانه توسط چینی ها مصرف می شود، کربوهیدرات های سریع هستند. آنها با برنج سفید، محصولات گندم تصفیه شده [13] وارد بدن می شوند.
به طور تجربی ثابت شده است که افرادی که از کربوهیدرات های سریع استفاده می کنند سه برابر بیشتر از کسانی که حجم چنین محصولاتی را به حداقل می رسانند از بیماری قلبی رنج می برند.
3 اعتیادآور به شکر
اعتیاد به قند به دلیل توانایی کربوهیدرات های سریع برای تحریک ترشح دوپامین در مرکز مربوطه مغز شکل می گیرد. دوپامین یک هورمون احساس خوب است که سلامت جسمی و روانی را بهبود می بخشد. مصرف بیشتر شیرینی ها باعث نیاز به دوزهای جدید دوپامین می شود.
برخی کارشناسان اعتیاد به شکر را با اعتیاد به مواد مخدر مقایسه می کنند. مقیاس اعتیاد به قند منجر به اپیدمی چاقی شده است. کربوهیدرات های سریع شروع به جذب در مخاط دهان می کنند و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند. به همین دلیل عشق به شیرینی های سفید نیز مانند شکر روی بدن تاثیر می گذارد. هرچه نان سفید بیشتری در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد، بدن بیشتر به شیرینی نیاز دارد - دونات، کلوچه، شیرینی.
4 بدتر شدن وضعیت پوست
متخصصین پوست با این سوال که چرا افراد بعد از نوجوانی از جوش و آکنه روی پوست رنج می برند متحیر شده اند. مطالعات نشان داده است که بین کیفیت پوست، آکنه و کربوهیدرات در رژیم غذایی رابطه وجود دارد. مشخص شد که یکی از دلایل اصلی آکنه، علاقه به غذاهای با شاخص گلیسمی بالا است.
در سال 2014، نتایج آزمایشی منتشر شد که در آن مردان و زنان بالغ مقدار زیادی از محصولات لبنی، شکر، غذاهای حاوی چربی ترانس و کربوهیدرات های سریع مصرف می کردند.در نمونه تجربی، اشکال متوسط و شدید آکنه بیشتر از گروه کنترل بود.
5 باعث سوء هاضمه
فیبر برای هضم مناسب مهم است. هیچ فیبر گیاهی در کربوهیدرات های سریع وجود ندارد. اشتیاق به غذاهای پر کربوهیدرات ساده منجر به کاهش تحرک روده و سپس یبوست مداوم می شود.
یکی از عوارض کربوهیدرات های سریع افزایش تشکیل گاز است. متخصصان تغذیه تایید می‌کنند که آرد سفید، شکر باعث نفخ و حفظ مایعات می‌شوند. به همین دلیل است که بعد از یک شام اشباع شده با کربوهیدرات های سریع، در صبح ناراحتی در شکم، تورم وجود دارد.
6 افزایش سطح کلسترول
سوء استفاده از کربوهیدرات های سریع باعث افزایش کلسترول کل می شود.این به دلیل توانایی قندهای ساده برای ایجاد التهاب در بافت های مختلف بدن، آسیب به دیواره های شریان است. ترکیبی از عوامل نامطلوب خطر سکته مغزی و بیماری قلبی را تا حد زیادی افزایش می دهد.
یک نظم مشخص شده است - شاخص گلیسمی بالا همیشه با سطوح بالای انسولین و کلسترول "بد" در خون همراه است. مجله کالج قلب و عروق آمریکا نتایج یکی از مطالعات مربوط به مطالعه خواص کربوهیدرات های سریع را منتشر کرد. این آزمایش شامل 15 هزار زن هلندی 49 تا 70 ساله بود. مشخص شد که پیروی از یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی بالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را افزایش می دهد. اگر یک زن اضافه وزن داشته باشد، این خطر دو برابر می شود.
7 تأثیر منفی بر مینای دندان دارد
خوردن قندهای ساده احتمال ایجاد پوسیدگی را افزایش می دهد. در سال 2016، کارشناسان سازمان جهانی بهداشت در یکی از نشریات اشاره کردند که محدودیت کربوهیدرات های سریع نمی تواند به طور کامل ایجاد پوسیدگی را از بین ببرد، اما میزان ضایعات روی مینای دندان را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
تاثیر منفی قندهای ساده بر وضعیت دندان ها به این دلیل است که باکتری های عامل پوسیدگی از محصولات تجزیه کربوهیدرات تغذیه می کنند.
8 کاهش فعالیت مغز
گلوکز به عنوان تامین کننده مواد مغذی برای سیستم عصبی مرکزی شناخته شده است. با این حال، در سال 2020، مطالعه ای انجام شد که تأیید کرد با افزایش سن، مغز به تدریج توانایی استفاده از مواد قندی را از دست می دهد. برای کار تمام عیار، او باید از منابع جایگزین نیرو و انرژی استفاده کند. مکمل‌های کتون را می‌توان برای این منظور هنگام پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات استفاده کرد.
کربوهیدرات های سریع باعث افزایش انرژی می شود که با نوسانات احساسی، خستگی فکری، احساس مه در سر همراه است. برای بازگرداندن فعالیت بدنی و ذهنی بهتر است از رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده پیروی کنید.
