100 سالم ترین غذای جهان
مقاله بر اساس 93 مطالعه علمی. توسط یک متخصص برای اهداف اطلاعاتی تهیه شده است
غذاهای سالم آنهایی هستند که به بهبود سلامت کلی کمک می کنند. آنها تأثیر مثبتی بر مغز دارند، به حفظ وزن طبیعی بدن کمک می کنند و سیستم قلبی عروقی را تقویت می کنند.
همیشه باید رژیم غذایی خود را دنبال کنید. محصولات مفید را می توان در بازار و در سوپرمارکت، در خانه سفارش داد. نکته اصلی این است که بدانید کدام یک از آنها به سلامتی شما آسیب نمی رساند.
میوه و سبزیجات
بر کسی پوشیده نیست که میوه ها و سبزیجات غذاهای سالمی هستند. با این حال، همه آنها به یک اندازه موثر نیستند. به عنوان مثال، هنگام کاهش وزن، برخی از آنها به کاهش وزن کمک می کنند، در حالی که برخی دیگر، برعکس، پوند اضافی اضافه می کنند. یک منوی درست تشکیل شده، فرآیندهای متابولیک را سرعت می بخشد و از تجمع چربی احشایی جلوگیری می کند. ما فهرستی از سبزیجات و میوه‌های جهانی را گردآوری کرده‌ایم که برای همه مناسب است (به شرطی که عدم تحمل فردی وجود نداشته باشد).
1 اسفناج
یک فنجان اسفناج حاوی همان مقدار پروتئین است که یک تخم مرغ آب پز شده است. سرشار از ویتامین های C و A است، اسید فولیک بالایی دارد که برای حفظ سلامت قلب ضروری است. علاوه بر این، اسفناج منبع آنتی اکسیدان است.
برای بهره مندی حداکثری از محصول، مصرف آن پس از عملیات حرارتی ضروری است. اسفناج بخارپز بهترین است. این به شما امکان می دهد تمام ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن را حفظ کنید و همچنین به جذب بهتر کلسیم کمک می کند.
اسفناج را می توان به سوپ اضافه کرد، آن را به شکل شیک های پروتئینی، همراه با پاستا و سایر سبزیجات تهیه کرد. برای اینکه محصول طعمی غنی داشته باشد، آن را با سیر، روغن زیتون، فلفل، آبلیمو چاشنی می کنند.
2 خردل برگ
سبزی خردل سرشار از ویتامین است. هنگامی که بخارپز شود، فقط یک فنجان از این محصول می تواند نیاز روزانه بدن به مواد زیر را پوشش دهد:
- در ویتامین K - 922٪؛
- در ویتامین A - 96٪؛
- در ویتامین C - تا 47%.
این محصول منبع گلوکوزینولات است که توانایی مبارزه با بیماری های مختلف را دارد. اینها مواد شیمیایی خاصی با منشا گیاهی هستند که از تقسیم سلول های سرطانی جلوگیری می کنند. مروری در مجله Current Pharmaceutical Design اشاره کرد که گلوکوزینولات ها نه تنها از بدن در برابر سرطان محافظت می کنند، بلکه می توانند برای درمان آن نیز استفاده شوند [1]
3 کلم
کلم سرشار از ویتامین A، فسفر، ویتامین های گروه B است و دو برابر اسفناج اسید اسکوربیک دارد، بنابراین در فهرست غذاهای سالم جای خود را می گیرد.
یک مطالعه منتشر شده در مجله JRSM Cardiovascular Disease نشان داد که مصرف روزانه کلم پیچ و سایر سبزیجات چلیپایی می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.بر کسی پوشیده نیست که آنها عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان هستند
[2]
کلم پیچ به تنهایی خوشمزه است. شما می توانید رژیم غذایی را با خوردن آن با تخم مرغ، سبزیجات و تهیه اسموتی و آب میوه از آن متنوع کنید.
4 شاهی
شاهی منبعی از اسید فولیک است که به خلاص شدن از شر اضافه وزن کمک می کند. یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه بریتانیا نشان داد که افرادی که سطح اسید فولیک بالایی دارند 8.5 برابر سریعتر از افرادی که سطح اسید فولیک پایینی دارند وزن کم می کنند. در همان زمان، همه آزمودنی‌ها رژیم غذایی یکسانی را دنبال کردند [3]
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف اسید فولیک کافی خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد [4]. علاوه بر شاهی، مارچوبه، اسفناج و پاپایا منابع ویتامین B9 هستند.
5 گوجه فرنگی خشک
گوجه فرنگی خشک منبع لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان قوی است. مطالعات متعدد نشان داده اند که لیکوپن از ایجاد سرطان پروستات، پوست، معده، مثانه و همچنین بیماری عروق کرونر [5] جلوگیری می کند.
یک فنجان گوجه فرنگی خشک شده حاوی 6 گرم پروتئین و 7 گرم فیبر است. این بخش به شما امکان می دهد تا 75٪ نیاز روزانه به پتاسیم را مسدود کنید. بر کسی پوشیده نیست که عنصر کمیاب اصلی است که به شما امکان می دهد سلامت قلب را حفظ کنید و به بازیابی بافت کمک می کند. علاوه بر این، گوجه فرنگی خشک شده می تواند کمبود ویتامین A و K را جبران کند.
این محصول را می توان به عنوان یک تاپینگ خوشمزه پیتزا استفاده کرد. گوجه فرنگی اغلب به سالاد اضافه می شود و به طور مرتب خورده می شود.
6 آرتیشو
کنگر فرنگی ۲ برابر بیشتر از کلم فیبر دارد. در یک سبزی متوسط، حدود 10.3 گرم وجود دارد که باعث می شود نیاز روزانه زنان به فیبر غذایی تا 40 درصد تامین شود. علاوه بر این، کنگر فرنگی از نظر محتوای پروتئین در بین سبزیجات پیشرو است.
مشخص است که اگر بدن پروتئین و فیبر کافی دریافت کند، هورمون گرسنگی گرلین به طور فعال سرکوب می شود. کنگر می تواند هر دوی این نیازها را برآورده کند. بنابراین، در تلاش برای کاهش وزن، باید حتما این محصول را در رژیم غذایی خود بگنجانید. می توان آن را به عنوان یک غذای مستقل خورد، به سالاد با پنیر و گوجه فرنگی اضافه کرد، با سس ها و روغن های مختلف چاشنی کرد و با گیاهان مورد علاقه خود ترکیب کرد.
7 نخود سبز
یک فنجان نخود سبز ۸ برابر بیشتر از همان وعده اسفناج پروتئین دارد. خوردن این مقدار نخود فرنگی در غذا به شما این امکان را می دهد که نیاز روزانه بدن به ویتامین C را 100% پوشش دهید و از سیستم ایمنی بدن حمایت کنید.
نخود سبز را می‌توان به سالاد، تخم‌مرغ و دیگر غذاها اضافه کرد که به این دلیل سالم‌تر می‌شوند.
8 فلفل
فلفل حاوی ترکیب خاصی است - دی هیدروکپسیات، که در صورت مصرف، متابولیسم را سرعت می بخشد و کاهش وزن را تحریک می کند. فلفل قرمز و سبز شیرین سرشار از ویتامین C است. یک فنجان از این محصول حاوی حداکثر 3 دوز روزانه از این ماده است. مصرف آن غلبه بر موقعیت‌های استرس‌زا را آسان‌تر می‌کند، زیرا با تولید کورتیزول، یکی از مقصران تجمع چربی در ناحیه کمر مقابله می‌کند [6]
9 بروکلی
کلم بروکلی محصولی برای پیشگیری و درمان سرطان پروستات، سینه، ریه و پوست است. دانشمندان بر این باورند که ماده مغذی گیاهی سولفورافان موجود در آنها تولید تستوسترون را تحریک می کند و از افزایش وزن جلوگیری می کند [7].
کلم بروکلی سرشار از ویتامین C است. یک فنجان گلچه برای تامین نیاز روزانه بدن به میزان ۱۰۰٪ کافی است.
با این حال، افراد دارای روده حساس باید کلم بروکلی را با احتیاط مصرف کنند، زیرا این محصول می تواند باعث تولید بیش از حد گاز شود.
10 هویج
هویج سرشار از ویتامین A، C، K، پتاسیم و فیبر است. حاوی بتاکاروتن است که به سبزی رنگ نارنجی می دهد و در صورت مصرف از آن در برابر سرطان محافظت می کند.
یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که زنان دارای سطوح بالای بتاکاروتن 59 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه هستند. نتیجه گیری بر اساس تجزیه و تحلیل 3000 بیمار انجام شده است. علاوه بر این، هویج حاوی آلفاکاروتن است که خطر ابتلا به سرطان سینه را تا 39 درصد کاهش می‌دهد
[8]
مطالعه دیگری نشان داد که بتاکاروتن از پیشرفت سرطان ریه جلوگیری می کند. دانشمندان دریافته‌اند که کاروتنوئیدها که بدن آنها را به ویتامین A تبدیل می‌کند، برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی، حفظ سلامت سلول‌ها و فعال کردن آنزیم‌هایی که با مواد سرطان‌زا مبارزه می‌کنند، ضروری هستند. نتایج این مطالعه در مجله Nutrition and Cancer [9] منتشر شد.
11 ترشی
ترشی کم کالری، سرشار از فیبر غذایی است و از سرکه برای نگهداری استفاده می شود، بنابراین می توان با خیال راحت از آنها به عنوان محصولی برای کاهش وزن استفاده کرد. یک خیار ترشی بزرگ فقط 15 کیلو کالری و 2 گرم فیبر دارد. پس از خوردن آن، سیری ایجاد می‌شود، که قابل مقایسه با فردی است که محصولی با ارزش انرژی 100 کیلوکالری مصرف کرده است.
یکی دیگر از فواید خوردن ترشی اسید موجود در آن است.دانشمندان دریافته‌اند که غذاهای اسیدی متابولیسم را تسریع می‌کنند و به بدن کمک می‌کنند کربوهیدرات‌ها را سریعتر جذب کرده و چربی بسوزانند. بنابراین، سبزیجات ترشی را می توان با خیال راحت به ساندویچ ها اضافه کرد، با آنها در سالاد پخته و به شکل خالص مصرف کرد.
12 سیب زمینی
سیب زمینی گرم یک بمب کربوهیدرات واقعی است که به کاهش وزن کمکی نمی کند. با این حال، پس از سرد شدن، نشاسته‌های به راحتی قابل هضم به ترکیبات پایدار تبدیل می‌شوند و تحت یک فرآیند رتروگراسیون قرار می‌گیرند. در این شکل، نشاسته به سختی در دستگاه گوارش جذب می‌شود، بنابراین چربی‌ها سریعتر اکسید می‌شوند و رسوبات اضافی روی کمر از بین می‌روند.
اگر نمی خواهید سیب زمینی سرد را به عنوان پیش غذا بخورید، می توانید از آن سالاد درست کنید. این سبزی با گوشت مرغ، خردل دیژون، فلفل، سبزی، ماست یونانی به خوبی تطبیق می یابد.
13 سیب زمینی شیرین
یک سیب زمینی شیرین بزرگ 4 گرم پروتئین فراهم می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید. همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر است که می تواند تا ۲۵ درصد نیاز روزانه فرد را پوشش دهد. سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین A است و تقریبا 11 برابر بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه دارد.
دانشمندان دریافته اند که ویتامین A خاصیت ضد سرطانی دارد. در تایوان مطالعه ای انجام شد که نشان داد مصرف سبزیجات سرشار از ویتامین A می تواند بدن را در برابر سرطان ریه محافظت کند. نتایج در مجله تغذیه بالینی آسیا پاسیفیک [10] منتشر شد
علاوه بر فواید توصیف شده سیب زمینی شیرین، محتوای کالری کمی نیز دارد. کمتر از 200 کیلو کالری در هر غده وجود دارد.
14 تعظیم
پیاز منبع فلاونوئیدی به نام کورستین است. هنگامی که وارد بدن می شود، پروتئین خاصی را فعال می کند که مسئول کنترل سطح قند خون است، در نتیجه فرآیند چربی سوزی آغاز می شود و پوند اضافی دیگر روی کمر [11] رسوب نمی کند.
خوردن پیاز به حمایت از سلامت قلب و عروق، کاهش کلسترول و کنترل فشار خون کمک می کند [12].
محتوای کالری پیاز حداقل است. این محصول همه کاره است و می توان آن را به انواع غذاها اضافه کرد: سوپ، سالاد، شیرینی، ساندویچ، همبرگر، پاستا و غیره.
15 کدو اسپاگتی
کدو اسپاگتی یا کدو حلوایی یک سبزی کم کالری منحصر به فرد است. در هر فنجان بیش از 40 کیلو کالری وجود ندارد که 75 درصد کمتر از ماکارونی کلاسیک تهیه شده از آرد سفید است.
کدو اسپاگتی حاوی ویتامین A و پتاسیم است که برای حفظ تون عضلات ضروری است. کدو پاستا حاوی بتاکاروتن است که دو برابر بیشتر از اسیدهای چرب امگا 3 از جوز هندی در محافظت از سلول ها در برابر سرطان موثر است.
16 قارچ
قارچ سرشار از پتاسیم است که برای بدن ضروری است: تون ماهیچه های طبیعی را فراهم می کند، بازسازی سلول ها را تقویت می کند و فشار خون را کاهش می دهد. مصرف منظم این عنصر کمیاب اثرات مضر دریافت بیش از حد سدیم از غذا را خنثی می کند.
دانشمندان دریافته اند که قارچ نه تنها کالری کمی دارد، بلکه به تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک می کند. آنها از بدن در برابر سرطان محافظت می کنند. در مطالعه‌ای روی موش‌ها، مشخص شد که در جوندگان تحت درمان با عصاره قارچ، اندازه تومور پروستات کاهش یافته و میزان تکثیر سلول‌های سرطانی در بافت‌های دیگر نیز کاهش یافته است.
17 مارچوبه
مارچوبه اثر ادرارآور دارد. این حاوی کمتر از 5 گرم قند در هر وعده است، به مقابله با نفخ و سایر احساسات ناخوشایند در دستگاه گوارش کمک می کند.
دانشمندان دریافته اند که خوردن سبزیجات سبز به اندازه کافی می تواند به طور موثر با علائم خماری مبارزه کند. نتایج این مطالعه در مجله علوم غذایی [14] منتشر شد.
18 چغندر
چغندر سرشار از آنتی اکسیدانی به نام بتالاین است که فواید بدون شک برای کبد دارد، زیرا به بازیابی سلول های اندام آسیب دیده کمک می کند [15].
چغندر حاوی ویتامین C است که برای حفظ عملکرد طبیعی سیستم ایمنی ضروری است. سبزیجات همچنین حاوی مقدار زیادی پتاسیم هستند که فیبرهای عصبی و سلول های عضلانی به آن نیاز دارند، منگنز که سلامت بافت استخوان، کبد، پانکراس و کلیه ها را تضمین می کند.
دانشمندان دریافته اند که نیترات موجود در چغندر به کاهش فشار خون کمک می کند، به همین دلیل باید در منوی غذایی افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی گنجانده شود. نتایج این مطالعه در مجله تغذیه [16] منتشر شد.
19 کرفس
در سال 2014، مطالعه ای در مجله Obesity منتشر شد که نشان می داد جویدن غذا به طور کامل به سوزاندن کیلو کالری اضافی کمک می کند: حدود 10 کیلو کالری در هر وعده 300 کیلو کالری. با محاسبات ساده می توان دریافت که فقط به لطف این عمل می توان تا 2000 کیلو کالری در ماه هضم کرد.
در همین مطالعه، مشخص شد که جویدن منظم غذا باعث افزایش جریان خون به روده و معده می شود و به همین دلیل مواد مغذی بیشتری از غذا جذب می شود. اگر در نظر بگیریم که کرفس سبزی اصلی "جویدنی" با حداقل کالری است، به حق می توان آن را پادشاه جدول رژیم نامید. کرفس را می توان به تنهایی خورد یا به سوپ، سالاد و سایر غذاها اضافه کرد.
20 بادمجان
آنتوسیانین ها و فلاونوئیدها به بادمجان ها نه تنها رنگ غنی منحصربفردی می بخشند، بلکه تعدادی عملکرد مفید دیگر را نیز انجام می دهند، از جمله:
- کمک به کنترل وزن بدن؛
- جلوگیری از پیشرفت دیابت؛
- عملکرد به عنوان وسیله ای برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی؛
- بهبود بینایی و عملکرد مغز؛
- اثر ضد التهابی دارد.
همه خواص ذکر شده آنتوسیانین های بادمجان از نظر علمی ثابت شده اند و داده های مطالعات منتشر شده در مجله Molecular Nutrition & Food [17] منتشر شده است.
بادمجان را می توان برای تهیه بسیاری از غذاهای سالم و خوش طعم استفاده کرد. آنها خورش، سرخ شده، ماکارونی، ترکیب با سبزیجات و غذاهای گوشتی هستند.
21 اسپیرولینا
اسپیرولینا یک مکمل غذایی فعال بیولوژیکی است که از جلبک دریایی تهیه می شود. اغلب به صورت پودر استفاده می شود. این محصول به صورت خشک شده از 60 درصد پروتئین تشکیل شده است که برای ریکاوری و رشد طبیعی عضلات ضروری است. بنابراین، اسپیرولینا می تواند به عنوان یک کمک کننده کاهش وزن استفاده شود.
1 قاشق غذاخوری پودر حاوی 8 گرم پروتئین و تنها 43 کیلو کالری است. علاوه بر این، اسپیرولینا منبع ویتامین B12 است که به بدن انرژی می دهد و متابولیسم را تسریع می کند.
22 کلم ترش
کلم ترش محصولی شگفت انگیز است. این نه تنها فوق العاده خوشمزه است، بلکه سالم است، زیرا حاوی ترکیبات طبیعی است که دارای فعالیت ضد توموری است. گنجاندن منظم کلم ترش در رژیم غذایی به شما امکان می دهد از شر اضافه وزن خلاص شوید.
محصول غنی از باکتری لاکتوباسیلوس، که رشد میکرو فلورای سالم را تحریک می کند، به تقویت سیستم ایمنی و بهبود سلامت کلی کمک می کند.
در سال 2013، دانشمندان مطالعه ای انجام دادند که در آن عصاره کلم ترش غنی شده با پروبیوتیک را به موش ها پیشنهاد کردند. در نتیجه، تمام جوندگان کاهش سطح کلسترول را نشان دادند. یافته‌ها در مجله جهانی میکروبیولوژی و بیوتکنولوژی [18] منتشر شد.
23 آووکادو
اگرچه یک غذای کم کالری نیست، اما آووکادو به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد (4.6 گرم در هر میوه) ارزش دارد که کاملاً گرسنگی را تغذیه و سرکوب می کند. دانشمندان دریافته‌اند که این خواص تفاله آووکادو به قدری قوی است که پس از خوردن نیمی از میوه، اشتها تا چند ساعت آینده تا 40 درصد کاهش می‌یابد [19]
آووکادو حاوی چربی های تک غیراشباع است که گرسنگی را سرکوب کرده و از رسوب چربی در ناحیه کمر جلوگیری می کند. از نظر علمی مشخص شده است که آووکادو در مبارزه با سندرم متابولیک موثر است، که با مجموعه ای از شرایط پاتولوژیک زیر نشان داده می شود:
- فشار خون بالا؛
- BMI بالا؛
- قند خون بالا؛
- کلسترول بالا.
با هم، این عوامل می توانند باعث ایجاد دیابت نوع 2 و تحریک بیماری های قلبی عروقی جدی شوند. فواید آووکادو برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک در بررسی منتشر شده در مجله Phytotherapy Research [20] برجسته شد.
24 چکمه مشکی
ساپوتای سیاه یا "پودینگ شکلاتی میوه ای" واقعاً طعم این دسر محبوب را دارد. 100 گرم از محصول حاوی 130 کیلو کالری و 191 میلی گرم ویتامین C است که 2 برابر بیشتر از یک پرتقال است.
دانشمندان دریافته‌اند که ساپا سیاه منبعی از کاروتنوئیدها و کاتچین‌های ارزشمند است که باعث آزاد شدن چربی از سلول‌های چربی و ارتقای سلامت کبد می‌شود. یافته‌ها در مجله علمی Food Research International
[21] منتشر شد
25 گریپ فروت قرمز
حتی در سال 2012، دانشمندان دریافتند که خوردن ½ قسمت از گریپ فروت قبل از غذا می تواند به طور موثری از شر رسوبات چربی در شکم خلاص شود و سطح کلسترول خون را کاهش دهد. شرکت کنندگان در آزمایش قبل از هر نزدیک شدن به میز به مدت 6 هفته گریپ فروت مصرف کردند.همه آنها خاطرنشان کردند که اندازه دور کمر آنها حدود 2.5 سانتی متر کاهش یافته است. یافته‌ها در مجله Metabolism
[22] منتشر شد
26 گیلاس
دانشمندان دانشگاه میشیگان دریافته اند که گیلاس برای قلب مفید است و همچنین باعث کاهش وزن می شود. آنها به مدت 12 هفته به موش ها با آلبالوهای غنی از آنتی اکسیدان تغذیه کردند. در نتیجه، در تمام جوندگان، میزان چربی شکم در مقایسه با موش هایی که «رژیم غذایی غربی» دریافت کردند، 9 درصد کاهش یافت. علاوه بر این، دانشمندان متوجه شده‌اند که گیلاس توانایی سرکوب فعالیت ژن‌های چربی را دارد [23]
27 توت
توت فرنگی، تمشک و زغال اخته سرشار از پلی فنول ها هستند که از افزایش وزن جلوگیری می کنند و حتی به کاهش وزن کمک می کنند. دانشمندان تگزاس آزمایشی انجام دادند که در آن دریافتند که تغذیه موش با انواع توت ها (3 وعده در روز) می تواند تشکیل سلول های چربی را تا 73 درصد کاهش دهد [24]
28 Acai Berries
دانشمندان دریافته اند که توت آکای حاوی آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به انار و زغال اخته است. آنها مقالات علمی خود را در مجله شیمی کشاورزی و مواد غذایی [25] منتشر کردند.
محققان دانشگاه فلوریدا دریافتند که عصاره توت آکای باعث می شود 86٪ از سلول های سرطان خون خود تخریب شوند [27].
29 کیوی
خوردن کیوی به شما امکان می دهد فرآیندهای گوارشی را عادی کرده و از شر اضافه وزن خلاص شوید. این میوه سرشار از اکتینیدین است. این آنزیم طبیعی پروتئین ها را تجزیه می کند و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.
کیوی حاوی فیبر کافی است که برای تخلیه با کیفیت برای روده ضروری است. دانشمندان دریافته اند که مدفوع منظم نیاز به مصرف روزانه کیوی به میزان یک وعده دارد. نتایج تحقیقات در تحقیقات تغذیه در سال 2015 منتشر شد [28]
30 سیب
سیب سرشار از فیبر است که برای همه کسانی که می خواهند از شر چربی های احشایی خلاص شوند ضروری است. در مطالعه ای که توسط دانشمندان مرکز پزشکی Wake Forest Baptist انجام شد، نشان داده شد که با خوردن 10 گرم فیبر در روز، میزان چربی احشایی طی 5 سال 3.7٪ کاهش می یابد.
دیگر دانشمندان دانشگاه استرالیای غربی دریافتند که سیب بانوی صورتی دارای بالاترین مقدار فلاونوئیدها است [29].
31 هندوانه
کارمندان دانشگاه کنتاکی داده هایی دریافت کرده اند که خوردن هندوانه می تواند تعادل چربی در بدن را عادی کند و همچنین وزن بدن را کاهش دهد.
در دانشگاه پلی تکنیک کارتاخنا (اسپانیا)، مشخص شد افرادی که ورزش می کنند و آب هندوانه مصرف می کنند کمتر از درد عضلانی رنج می برند. علاوه بر این، استفاده از هندوانه به شما امکان می دهد تعادل آب در بدن را عادی کنید [30].
32 انگور
انگور اغلب به دلیل محتوای کالری بالا از منو حذف می شود. این کار نباید انجام شود، زیرا آب آن حاوی رسوراترول است که فعالیت ضد سرطانی دارد. این ماده دارای اثر آنتی اکسیدانی بر روی بدن است، به توقف التهاب کمک می کند، و همچنین از آسیب هایی که می تواند باعث انحطاط سلول های طبیعی به سلول های سرطانی شود، جلوگیری می کند.
دانشمندان مرکز سرطان یادبود. اسلون کترینگ دریافت که رسوراترول از طریق آپوپتوز و اعمال اثر ضد استروژنی از تکثیر سلول های سرطانی در بافت های سالم جلوگیری می کند. مصرف آن از مهاجرت و تهاجم سلول های تومور پستان جلوگیری می کند [31]
33 موز
موز به عضله سازی، بهبود خلق و خو و تنظیم فشار خون کمک می کند. آنها می توانند توسط افراد دارای اضافه وزن و همچنین ورزشکاران مصرف شوند، زیرا حاوی مقدار قابل توجهی پتاسیم هستند که به عنوان یک الکترولیت عمل می کند و به عضلات کمک می کند تا پس از تمرین سریعتر بازیابی شوند.
دانشمندان دریافته اند که موز حاوی فیتواسترول است که به کاهش سطح کلسترول بد کمک می کند. یافته‌ها در مجله تغذیه [32] منتشر شد.
34 نارنجک
خوردن انار به شما این امکان را می دهد که کمبود فیبر و پروتئین، آنتوسیانین ها و تانن ها و همچنین آنتی اکسیدان ها را برطرف کنید.
دانشمندان دریافته اند که دانه های انار به طور موثر با اضافه وزن مبارزه می کند. یافته‌ها در مجله بین‌المللی چاقی [33] منتشر شد.
35 لیمو
لیمو طعم و عطر مطبوعی دارد اما این تنها خاصیت مفید مرکبات نیست. آنها سرشار از ویتامین C هستند که می تواند سطح کورتیزول را در بدن کاهش دهد. این هورمون استرس وقتی بیش از حد تولید شود، گرسنگی را تحریک می کند، فرد را پرخوری می کند و وزن اضافه می کند.
دانشمندان دریافته اند که پلی فنول های موجود در لیمو از بروز چاقی جلوگیری می کند. با کمال تعجب، حتی پوست میوه نیز مفید است. حاوی پکتین (فیبر محلول) است که به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. دانشمندان افرادی را که روزانه 5 گرم پکتین دریافت می کردند، مشاهده کردند. همه شرکت کنندگان در این آزمایش در مقایسه با گروه کنترل، مدت بیشتری گرسنگی را تجربه نکردند. نتایج در مجله کالج آمریکایی تغذیه [34] منتشر شد
36 پرتقال
پرتقال سرشار از ویتامین C است، کافی است با خوردن یک میوه 130 درصد نیاز روزانه بدن به آن تامین شود. علاوه بر این، پرتقال می تواند خطر سکته مغزی را در زنان کاهش دهد.
یک مطالعه منتشر شده در مجله سکته مغزی انجمن قلب آمریکا نشان می دهد که فلاونوئیدهای موجود در این مرکبات، یعنی فلاوانول، احتمال سکته مغزی ایسکمیک را کاهش می دهد. یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که خطر ابتلا به این حادثه وحشتناک عروقی در زنانی که مقادیر قابل توجهی فلاوانول مصرف می‌کردند 19 درصد کمتر بود.
چای
فواید و طعم چای به طور مستقیم به تنوع آن بستگی دارد. انواعی وجود دارد که به مبارزه با بیماری های مختلف، بهبود فرآیندهای متابولیک، رفع گرسنگی و حتی کاهش میزان چربی زیر پوست کمک می کند.
دانشمندان تایوان 1100 سوژه را به مدت 10 سال مشاهده کردند. آنها دریافتند که درصد چربی بدن در افرادی که به طور منظم چای مصرف می‌کنند 20 درصد کمتر از افرادی است که این نوشیدنی را نادیده می‌گیرند.[36].
37 چای سبز
چای سبز یک مبارزه کننده چربی عالی است. حاوی کاتچین، یعنی EGCG است. این یک گروه کامل از آنتی اکسیدان ها است که سلول های چربی را از بین می برد، عملکرد کبد را بهبود می بخشد و فرآیندهای متابولیک را سرعت می بخشد. دانشمندان بر این باورند که استفاده از چای سبز همراه با فعالیت بدنی به رهایی سریع از اضافه وزن کمک می کند.
ژورنال تغذیه نتایج یک مطالعه را منتشر کرد که در آن مشخص شد افرادی که 5 تا 6 فنجان چای سبز می خورند و به مدت 25 دقیقه در روز ورزش می کنند تقریباً 1 کیلوگرم بیشتر از افرادی که نوشیدنی نمی نوشند، از دست دادند. چای [37].
38 چای سفید
یک مطالعه منتشر شده در مجله Nutrition&Metabolism نشان داد که چای سفید با شکستن چربی و جلوگیری از تشکیل سلول های چربی جدید به کاهش وزن کمک می کند. بنابراین، می‌تواند با خیال راحت توسط افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند استفاده شود
[38]
39 چای سیاه
دانشمندان ایتالیایی دریافتند یک فنجان چای سیاه در روز برای بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی کافی است. به طور تجربی، مشخص شد که نوشیدن حدود 600 میلی لیتر چای سیاه در روز به افزایش تولید اینترفرون کمک می کند. تولید آن 5 برابر افزایش یافته است که از بدن در برابر عفونت محافظت می کند. از این گذشته، این اینترفرون است که پیوند اصلی سیستم ایمنی است. نتایج این مطالعه در مجله Proceedings of the National Academy of Sciences
[39] منتشر شد.
40 چای قرمز
چای رویبوس (محاوره ای - رویبوس) فقط در آفریقای جنوبی در منطقه Cederberg که دور از کیپ تاون نیست رشد می کند. این نوشیدنی به دلیل داشتن فلاونوئید قدرتمند آسپالاتین به دلیل خواص منحصر به فردش معروف است.
دانشمندان دریافته اند که پلی فنول ها و فلاونوئیدهای موجود در چای قرمز تا 22 درصد از تشکیل سلول های چربی جلوگیری می کنند. علاوه بر این، استفاده از نوشیدنی به سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک کمک می کند. مزیت بدون شک چای رویباس طعم شیرین آن است، بنابراین نیازی به افزودن شکر
[40] نیست.
41 چای Pu-erh
Pu-erh یک چای تخمیر شده از چین است که به طور فعال توسط متخصصان تغذیه از سراسر جهان برای ایجاد برنامه های غذایی برای کاهش وزن استفاده می شود.دانشمندان مطالعه ای بر روی جوندگان انجام دادند که به 5 گروه تقسیم شدند. هر کدام از آنها به مدت 8 هفته رژیم های غذایی متفاوتی را دنبال کردند. این آزمایش شامل گروهی بود که رژیم غذایی پرچرب و بدون چای دریافت کردند، و همچنین 3 گروه که غذاهای مشابه، اما با دوزهای متفاوت چای Pu-erh دریافت کردند.
مشخص شد که در گروهی که چای مصرف کردند، سطح تری گلیسیرید خون به میزان قابل توجهی کاهش یافت و میزان رسوبات چربی در شکم نیز کاهش یافت. با وجود این واقعیت که حیوانات در رژیم غذایی پرچرب بودند، نتیجه چشمگیر بود.
42 چای اولانگ
چای اولانگ چینی با استفاده منظم به خلاص شدن از حدود 0.5 کیلوگرم در هفته کمک می کند. مطالعه ای در سال 2009 انجام شد. شرکت کنندگان آن روزانه این نوشیدنی را دریافت می کردند که در نتیجه در مدت 6 هفته حدود 3.5 کیلوگرم وزن کم کردند.یافته‌ها در مجله چینی پزشکی یکپارچه [41] منتشر شد
علاوه بر این، دانشمندان معتقدند که آنتی اکسیدان های موجود در چای می توانند از شر رادیکال های آزاد خلاص شوند و سلامت استخوان ها را بهبود بخشند.
43 کومبوجا
کامبوچا یا کامبوچا یک نوشیدنی تخمیر شده است که از کشت حاوی باکتری و مخمر تهیه می شود. همزیستی منحصر به فرد معمولاً به عنوان SCOBY شناخته می شود.
چای برای دستگاه گوارش مفید است، سرشار از پری بیوتیک است که عملکرد روده را بهبود می بخشد و سیستم ایمنی را تقویت می کند. دانشمندان دانشگاه کرنل دریافتند که کامبوجا قدرت دفاعی بدن را افزایش می دهد، زیرا اثر ضد باکتریایی آشکاری دارد. علاوه بر این، حاوی آنتی اکسیدان هایی است که تأثیر مثبتی بر سلامت کلی دارند [42]
گوشت خوک و گوشت قرمز
هر برنامه غذایی موثر بر اساس یک رژیم غذایی خوب طراحی شده بر اساس انواع غذاها ساخته شده است. بنابراین، در تلاش برای کاهش وزن، نباید به طور کامل از خوردن گوشت قرمز خودداری کنید. سرشار از پروتئین است که برای عضله سازی و داشتن اندامی زیبا و لاغر ضروری است.
44 گوشت گاو تغذیه شده با علف
گوشت گاو تغذیه شده با علف انتخاب ایده آل برای افراد لاغر است. چنین گوشتی لاغرتر است و کیلوکالری کمتری دارد. یک استیک گوشت گاو معمولی با اندازه متوسط حاوی حدود 386 کالری و 16 گرم چربی است. استیک گوشت گاو تغذیه شده با علف تنها ۲۳۴ کالری و ۵ گرم چربی دارد. تفاوت آشکار است.
علاوه بر این، گوشت گاو تغذیه شده با علف سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است.دانشمندان دریافته اند که وقتی این مواد به طور منظم وارد بدن شوند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند. نتایج این مطالعه در Nutrition Journa [43] منتشر شد
45 گوشت گاومیش کوهان دار امریکایی
در سال های اخیر، گوشت گاومیش کوهان دار به طور فزاینده ای در رژیم های غذایی کاهش وزن استفاده شده است. این تعجب آور نیست زیرا چربی و کالری کمی دارد.
بنابراین، یک کتلت گوشت گاو حاوی حدود 10 گرم چربی است و گوشت گاومیش کوهان دار فقط 2 گرم چربی، اما 24 گرم پروتئین دارد. علاوه بر این، این محصول سرشار از ویتامین B12 است که برای حفظ فعالیت ذهنی و بدنی ضروری است و همچنین مسئول خاموش کردن ژن‌هایی است که باعث ایجاد مقاومت به انسولین و تشکیل چربی در بدن می‌شوند.
46 شترمرغ
گوشت شترمرغ به طور فزاینده ای برای کباب کردن استفاده می شود. طعم آن شبیه گوشت گاو است، اما حاوی همان مقدار چربی است که گوشت مرغ دارد. یک کتلت متوسط حاوی 30 گرم مواد مغذی است که برای رشد فیبرهای عضلانی لازم است و تنها 6 گرم چربی دارد. علاوه بر این، یکی از این وعده‌ها می‌تواند نیاز روزانه بدن به ویتامین B12 را تا 200% پوشش دهد.
گوشت شترمرغ منبع کولین است که بدن برای مبارزه با اضافه وزن به آن نیاز دارد. اگر حداقل یک سوپرمارکت بزرگ در شهر وجود داشته باشد، پیدا کردن آن برای فروش آسان است.
47 آبگوشت استخوان
آب استخوان یک محصول جهانی نیست. با این حال، اگر فردی برای خوردن آن منع مصرف نداشته باشد، باید در منو حضور داشته باشد.آبگوشت را می توان روی استخوان مرغ یا گوشت گاو آب پز کرد. برای تجزیه کامل کلاژن و سایر مواد مغذی، باید آنها را برای مدت طولانی روی حرارت کم بجوشانید. این روش پخت به شما این امکان را می دهد که گلوکزامین (ماده ای که برای درمان آرتروز و تسکین درد مفاصل استفاده می شود) از آبگوشت دریافت کنید.
دانشمندان دریافتند افرادی که گلوکزامین مصرف می کنند 23 درصد کمتر از نشانگرهای التهابی (CRP) نسبت به افرادی که مصرف نمی کنند دارند. یافته‌ها در مجله PLOS One
[44] منتشر شد.
آب استخوان منبعی از اسیدهای آمینه ضد التهابی پرولین و گلیسین است. علاوه بر این، حاوی ژلاتین است که به بازسازی مخاط روده کمک می کند و به مبارزه با فلور بیماری زا کمک می کند.
48 گوشت خوک
بیشتر کسانی که رژیم غذایی کم کالری دارند گوشت خوک را به طور کامل کنار می گذارند. آنها این کار را بیهوده انجام می دهند، زیرا فیله گوشت خوک با تعریف یک محصول رژیمی مطابقت دارد.
دانشمندان دانشگاه ویسکانسین دریافتند که 100 گرم فیله گوشت خوک حاوی چربی کمتری نسبت به سینه مرغ است. در عین حال، دارای 24 گرم پروتئین و 83 میلی گرم کولین است که به کاهش وزن کمک می کند.
دانشمندان آزمایشی را بر روی ۱۴۴ فرد دارای اضافه وزن انجام دادند که از رژیم غذایی حاوی گوشت خوک بدون چربی در رژیم غذایی پیروی کردند. بعد از 3 ماه، دور کمر آنها به طور قابل توجهی کاهش یافت و رسوبات چربی از ناحیه شکم از بین رفت. در همان زمان، عضلات دست نخورده باقی ماندند. دانشمندان پیشنهاد می کنند که این نتیجه به دلیل تعداد زیاد اسیدهای آمینه موجود در گوشت خوک [45] به دست آمده است.
غذاهای دریایی
گنجاندن منظم غذاهای دریایی در رژیم غذایی به شما امکان می دهد اصول تغذیه مناسب را رعایت کرده و از شر اضافه وزن خلاص شوید.
49 Halibut
Halibut نه تنها منبع پروتئین، بلکه فیبر است، بنابراین خوردن فیله فیله، بدتر از بلغور جو دوسر یا سبزیجات اشباع نمی شود. این ماهی از نظر توانایی در رفع گرسنگی در رتبه دوم قرار دارد، فقط سیب زمینی آب پز جلوتر از آن است [46].
Halibut تأثیر مثبتی بر بدن دارد همچنین به این معنا که به تولید سروتونین کمک می کند که مسئول سرکوب گرسنگی است.
50 ماهی قزل آلا
علیرغم این واقعیت که ماهی قزل آلا محتوای کالری بالایی دارد و حاوی مقدار قابل توجهی چربی است، می توان آن را با خیال راحت به رژیم غذایی افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند وارد کرد.
دانشمندان با تقسیم شرکت کنندگان به گروه ها مطالعه ای انجام دادند. همه آنها از رژیم غذایی کالری یکسانی پیروی کردند، اما فقط یک گروه ماهی سفید و ماهی آزاد دریافت کردند. همه شرکت‌کنندگان وزن کم کردند، اما افرادی که ماهی‌های دریایی می‌خوردند، در پایان آزمایش کمترین میزان انسولین ناشتا را داشتند و فاکتور التهابی آنها کاهش می‌یابد. دانشمندان بر این باورند که این نتیجه به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب امگا 3 در سالمون [47] به دست آمده است.
51 کنسرو ماهی تن
کنسرو تن ماهی منبع پروتئین و DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) است، بنابراین می توان آن را با خیال راحت در منوی افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند گنجاند.
دانشمندان دریافته اند که مکمل اسیدهای چرب امگا 3 می تواند ژن های مسئول تجمع چربی شکم را از بین ببرد. آنها دریافتند که DHA موجود در ماهی تن 40 تا 70 درصد در کاهش چربی دور کمر موثرتر از EPA [48] است.
بسیاری از مردم تن ماهی را به دلیل اینکه گوشت این ماهی سرشار از جیوه است، رد می کنند. با این حال، محتوای فلز خطرناک در ماهی های کوچک حداقل است، بنابراین می توان آن را با خیال راحت 2-3 بار در هفته خورد.
52 کد اقیانوس آرام
دانشمندان بر این باورند که خوردن ماهی کاد اقیانوس آرام به کاهش وزن کمک می کند. به طور تجربی، مشخص شد که خوردن 5 وعده ماهی کاد در هفته به شما امکان می دهد تا از شر حدود 1.7 کیلوگرم اضافه وزن خلاص شوید. یافته‌ها در مجله Nutrition Metabolism & Cardiovascular Disease [49] منتشر شد
جامعه علمی بر این عقیده است که کاهش وزن به این دلیل است که ماهی کاد سرشار از پروتئین و اسیدهای آمینه است که تأثیر مثبتی بر فرآیندهای متابولیک در بدن دارد.
53 صدف
صدف ها را می توان برای کاهش وزن به دلیل محتوای بالای روی آن استفاده کرد. دانشمندان دریافته‌اند افرادی که روزانه 30 میلی‌گرم از این عنصر کمیاب دریافت می‌کنند، نسبت به افرادی که روی مصرف نمی‌کنند، شاخص توده بدنی کمتری دارند. علاوه بر این، سطح کلسترول خون آنها کاهش یافت.برای دریافت 30 میلی گرم روی، باید 6 صدف خام بخورید. علاوه بر این، چنین بخشی از غذاهای دریایی بدن را با 28 گرم پروتئین و 2064 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 اشباع می کند [50]
54 کنسرو ساردین
بر کسی پوشیده نیست که هرچه ماهی های دریایی کوچکتر باشند، محتوای جیوه کمتری دارند. ساردین‌هایی که در اقیانوس آرام صید شده‌اند، گرسنگی را کاملا برطرف می‌کنند. حدود 100 گرم شامل:
- 12% DV ویتامین D;
- 825 میلی گرم امگا 3;
- 64% از مصرف روزانه سلنیوم، که به تقویت سیستم ایمنی، بهبود متابولیسم و تأثیر مثبت بر عملکرد تولید مثل کمک می کند؛
- کلسیم، که برای بافت استخوان ضروری است.
با این حال، ساردین های کنسرو شده سرشار از سدیم هستند، بنابراین آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.
پرنده و تخم مرغ
گوشت مرغ مقرون به صرفه ترین منبع پروتئین است که کاملاً توسط بدن جذب می شود. این حاوی چربی کمی است، بنابراین می توان آن را با خیال راحت در رژیم غذایی در هنگام کاهش وزن گنجاند. با این حال، علاوه بر مرغ، پرنده دیگری نیز وجود دارد که به شما کمک می کند از شر اضافه وزن خلاص شوید.
55 ترکیه
یک نان بوقلمون تنها حاوی 140 کیلو کالری، 16 گرم پروتئین، 8 گرم چربی و 18 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 است. آخرین جزء به شما امکان می دهد عملکرد مغز را بهبود بخشید و ژن های مسئول تجمع چربی را خاموش کنید. برای استفاده بیشتر از بوقلمون، باید گوشت سفید را انتخاب کنید. هرچه تیره تر باشد، محتوای چربی آن بیشتر است.
56 مرغ
ارزش انرژی 100 گرم گوشت مرغ 142 کیلوکالری است در حالی که حاوی 3 گرم چربی و 26 گرم پروتئین است که حدود 50 درصد نیاز روزانه بدن است.
بسیاری از مردم از خوردن مرغ امتناع می ورزند زیرا طعم آن ضعیف است. با این حال، کافی است فانتزی آشپزی را روشن کنید تا گوشت مرغ را به یک شاهکار واقعی تبدیل کنید.
57 تخم مرغ
یک تخم مرغ تنها حاوی 85 کیلو کالری و 7 گرم پروتئین است که ماده اصلی برای عضله سازی است. این محصول برای سلامتی مفید است، زیرا بدن را با اسیدهای آمینه، آنتی اکسیدان ها و آهن اشباع می کند.
شما باید نه تنها پروتئین، بلکه زرده حاوی کولین را نیز بخورید، ماده ای که به مبارزه با چربی بدن کمک می کند. برای به دست آوردن حداکثر سود از تخم مرغ، باید محصولی با کیفیت انتخاب کنید که حاوی آنتی بیوتیک و هورمون نباشد. در حالی که رنگ پوسته بر ارزش غذایی و غذایی تخم مرغ تاثیری ندارد.
آجیل و حبوبات
رژیم غذایی را تنها در صورتی می توان متنوع در نظر گرفت که پروتئین های حیوانی موجود در آن با پروتئین های گیاهی جایگزین شود. گنجاندن آنها در منو می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد، از جمله:
- سرطان؛
- آسیب شناسی قلبی عروقی؛
- دیابت؛
- چاقی.
دانشمندان اسپانیایی مطالعه‌ای انجام دادند که در آن دریافتند افرادی که هفته‌ای 4 وعده حبوبات می‌خورند و از رژیم غذایی پیروی می‌کنند سریعتر از شرکت‌کنندگان از گروه کنترل وزن کم می‌کنند..
یک مطالعه دیگر داده ها را خراب می کند. دانشمندان دریافته اند که خوردن 160 گرم حبوبات باعث می شود تا 31 درصد بیشتر احساس سیری کنید. مهم نیست که شخص چه نوع محصولی را دریافت می کند. نتایج در مجله Obesity منتشر شد. [52]
58 لوبیا
لوبیا منبع پروتئین، آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی و ویتامین ها هستند که برای قلب، مغز و فیبرهای عضلانی ضروری هستند. لوبیاها به آرامی هضم می شوند و این امر باعث عدم گرسنگی طولانی مدت می شود. سیری طولانی مدت به شما این امکان را می دهد که کمتر سر میز غذا بیایید و از پرخوری اجتناب کنید.
لوبیا نه تنها به عنوان غذای اصلی، بلکه به عنوان میان وعده نیز مفید است. می توان آن را با برنج، سبزیجات، ذرت، کراکر غلات کامل ترکیب کرد.
59 محصولات سویا
محصولات سویا به شما این امکان را می دهد که از شر اضافه وزن خلاص شوید، سطح کلسترول خون را کاهش دهید و سیستم قلبی عروقی را تقویت کنید. ترکیب سویا نه تنها شامل پروتئین، بلکه ایزوفلاون ها، لسیتین ها، ساپونین ها، فیبر است. مطالعات متعدد نشان داده اند که خوردن سویا می تواند خطر ابتلا به بیماری های خطرناکی مانند: را کاهش دهد.
- فشار خون بالا؛
- هیپرگلیسمی؛
- چاقی;
- التهاب سیستمیک.
بررسی مطالعه منتشر شده در Nutrients [53].
یک مطالعه دیگر در سال 2016 نشان داد که محصولات سویا به بهبود عملکرد کلیه در افراد مسن کمک می کند [54].
60عدس
یک فنجان عدس معادل پروتئین 3 تخم مرغ است، اما حاوی تنها 1 گرم چربی است. این محصول سرشار از فیبر است که بدن را کاملاً اشباع می کند و به شما امکان می دهد به سرعت از شر وزن اضافی خلاص شوید.
دانشمندان اسپانیایی دریافته اند افرادی که هفته ای 4 وعده حبوبات می خورند نه تنها وزن خود را کاهش دادند، بلکه از شر کلسترول بالای خون خلاص شدند [55].
61 کره بادام زمینی
فقط ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی را در اختیار شما قرار می دهد. در سال 2014 مطالعه ای انجام شد که تایید کرد استفاده از این محصول به جلوگیری از پیشرفت بیماری های قلبی عروقی و بیماری عروق کرونر کمک می کند. داده ها در مجله آمریکایی تغذیه بالینی [56] منتشر شد
با این حال، توجه داشته باشید که کره بادام زمینی کالری بالایی دارد، بنابراین آن را در حد اعتدال مصرف کنید.
62 هوموس
Hummus از لوبیا گاربانزو که بیشتر به نام نخود شناخته می شود تهیه می شود. این محصول حاوی مقدار قابل توجهی فیبر و پروتئین است، بنابراین می توان با خیال راحت از آن به عنوان یک غذا هنگام تهیه یک منوی سالم استفاده کرد.
غلات
کینوا غلاتی با شهرت بی عیب و نقص است. سرشار از پروتئین و فیبر است، استفاده از آن در غذا به شما این امکان را می دهد که از شر اضافه وزن خلاص شوید و سیستم ایمنی بدن را تقویت کنید. با این حال، کینوا تنها گیاهی نیست که فواید سلامتی دارد. ما بهترین غلات را برای داشتن یک رژیم غذایی سالم گردآوری کرده ایم.
63 نان سبوس دار
نان سفید یک بمب کربوهیدرات واقعی است. خوردن آن باعث افزایش وزن می شود و به شما اجازه نمی دهد اندامی لاغر و زیبا داشته باشید. وضعیت در مورد نان سبوس دار کاملاً متفاوت است. ممکن است حاوی عدس، غلات و دانه هایی مانند ارزن و جو باشد.
اگر نان سبوس دار طعم خوبی ندارد، می توانید همیشه از آن به عنوان پایه ساندویچ با آووکادو، فلفل قرمز، خیار، پیاز، هوموس، اسفناج، گوجه فرنگی، ماهی دریایی استفاده کنید.
64 Teff
تف یک محصول غلات از اتیوپی است. ویژگی های متمایز آن:
- بدون گلوتن؛
- مقدار قابل توجه فیبر؛
- سرشار از ویتامین C، به ندرت در غلات یافت می شود؛
- وجود کلسیم در ترکیب؛
- لیست چشمگیر اسیدهای آمینه؛
- پروتئین بالا.
فرنی تف می تواند جایگزین عالی برای بلغور جو دوسر کلاسیک باشد. پختن غلات بسیار ساده است، برای ½ فنجان غلات به ½ فنجان آب و کمی نمک نیاز دارید. وقتی آب به جوش آمد، آتش کم می شود و اجازه می دهیم دانه ها 20 دقیقه دیگر بپزند. برای بهبود طعم غذا، می توانید سیب، دارچین، کره بادام زمینی را به فرنی آماده اضافه کنید.
65 تریتیکاله
متاسفانه، همه درباره این غلات سالم و رضایت بخش نشنیده اند. تریتیکاله ترکیبی از چاودار و گندم است. ½ فنجان غلات حاوی تقریباً 12 گرم پروتئین و همچنین آهن، منیزیم، پتاسیم و فیبر است.
Triticale می تواند جایگزین سالمی برای فرنی برنج باشد. این محصول هم با سس سویا و هم با زنجبیل، میخک، قارچ فوق العاده خوشمزه است. همچنین در فروش می توانید آرد تریتیکاله را پیدا کنید که برای پخت استفاده می شود.
66 جو
بلغور جو برای صبحانه به شما این امکان را می دهد که برای مدت طولانی احساس گرسنگی نکنید، از میان وعده های غیر ضروری و کالری اضافی اجتناب کنید. برای استفاده حداکثری از بلغور جو دوسر، باید انواعی را انتخاب کنید که نیاز به پخت و پز دارند. غلات فوری حاوی قند و طعم دهنده های مصنوعی هستند که فوراً در دستگاه گوارش جذب می شوند و منجر به افزایش وزن می شوند.
بسیاری از مردم از بلغور جو دوسر خودداری می کنند زیرا پختن آن زمان زیادی می برد. اما اصلاً لازم نیست یک ساعت پشت اجاق بایستید. کافی است بلغور جو دوسر را که نیاز به پختن دارد در تابه بریزید، آب یا شیر، میوه ها و آجیل مورد علاقه خود را اضافه کنید.ظروف یک شب در یخچال قرار می گیرند. صبح یک غذای خوشمزه و سالم آماده می شود، فقط کافی است آن را گرم کنید.
67 آمارانت
از نظر فنی، تاج خروس یک دانه نیست. این بذر گیاهی به همین نام است. گلوتن ندارد، اما سرشار از پروتئین است. پروتئین آمارانت بیشتر از گندم و برنج قهوه ای است. در هر فنجان دانه 9 گرم پروتئین وجود دارد. تاج خروس از نظر کلسیم، منگنز، آهن، سلنیوم و فیبر کمتری ندارد. سرشار از ویتامین A، ویتامین C و اسید فولیک است.
خوردن تاج خروس وضعیت پوست را بهبود می بخشد، عملکرد روده و غده تیروئید را عادی می کند.
68 Kamut
کاموت غله ای است که در خاورمیانه می روید. سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای حفظ سلامت قلب ضروری است. پروتئین و فیبر زیادی دارد که برای روده مفید است.یک فنجان کاموت 30 درصد بیشتر از همان وعده گندم پروتئین دارد، اما فقط 140 کالری دارد.
دانشمندان دریافته اند که خوردن کاموت می تواند سطح کلسترول، قند و سیتوکین های خون را کاهش دهد و همچنین واکنش های التهابی را در بدن متوقف کند. داده ها در مجله اروپایی تغذیه بالینی [57] منتشر شد.
به دلیل خاصیت کاهنده گلوکز، کاموت می تواند به عنوان یک عنصر در منوهای کاهش وزن استفاده شود. این یک جایگزین عالی برای برنج سفید و سایر غلات تصفیه شده است.
لبنیات
محصولات لبنی گاهی اوقات توسط افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند به طور کامل نادیده گرفته می شوند. اعتقاد بر این است که به دلیل فراوانی چربی در آنها، می توانند مجموعه ای از کیلوگرم را ایجاد کنند.با این حال، این گفته اساسا اشتباه است. علاوه بر این، گزارشی از موسسه تحقیقاتی کردیت سوئیس نشان می‌دهد که هر ساله افراد بیشتری به جای غذاهای کم‌چرب، غذاهای غنی از چربی‌های سالم را انتخاب می‌کنند [58]
69 پنیر گرویر
یک تکه پنیر گرویر حاوی 30٪ پروتئین بیشتر از یک تخم مرغ و همچنین یک سوم نیاز روزانه ویتامین A است. 4 برش پنیر در روز برای دریافت مقدار مورد نیاز رسوراترول کافی است. آنتی اکسیدان مورد نیاز برای کاهش کلسترول خون.
70 پنیر پارمزان
پنیر تقریباً فاقد شکر است، زیرا تحت فرآیند تخمیر قرار می گیرد. پارمزان یک نوع خاص است که توانایی منحصر به فردی در کاهش هوس قند دارد.
پنیر حاوی تیروزین است. این اسید آمینه پس از مصرف، مغز را برای تولید دوپامین و نوراپی نفرین تحریک می کند و در نتیجه میل به غذاهای شیرین را کاهش می دهد.
پارمزان کربوهیدرات کمی دارد اما سرشار از کلسیم است که برای سلامت استخوان ضروری است. 30 گرم پنیر حاوی تقریباً 31 درصد از مصرف روزانه مورد نیاز این ماده معدنی و همچنین 11 گرم پروتئین است.
71 ماست یونانی 2% چربی
ماست یونانی ثابت شده است که به کاهش وزن کمک می کند. دانشمندان در آن پروبیوتیک‌هایی پیدا کرده‌اند که به زنان دارای اضافه وزن کمک می‌کند تقریباً ۲ برابر بیشتر از آنهایی که ماست مصرف نمی‌کنند وزن کم کنند. در همان زمان، هر دو گروه از آزمودنی ها از رژیم غذایی با مقدار کالری کاهش یافته پیروی کردند. در نتیجه زنانی که ماست مصرف کردند 4.4 کیلوگرم وزن کم کردند و کسانی که آن را دریافت نکردند 2.6 کیلوگرم وزن کم کردند. یک امتیاز خوب این بود که روند کاهش وزن ادامه یافت و تا 4 ماه دیگر ادامه داشت و در طی آن زنان به طور متوسط حدود 5.2 کیلوگرم بیشتر از دست دادند.تمام اطلاعات مربوط به این مطالعه در مجله بریتانیایی تغذیه [59] منتشر شد.
دانشمندان بر این باورند که این نتیجه به لطف پروبیوتیک هایی که بخشی از ماست یونانی هستند به دست آمده است. آنها به تسریع متابولیسم، عادی سازی عملکرد روده و تقویت ایمنی کمک کردند. بنابراین، ماست یونانی یک محصول عالی برای کاهش وزن و بهبود بدن است. با این حال، برای به دست آوردن فواید، باید ماست کلاسیک را انتخاب کنید که حاوی مواد افزودنی شیمیایی و شکر نیست.
72 کفیر
کفیر برای افراد مبتلا به عدم تحمل لبنیات عالی است. معده و روده را تحریک نمی کند. دانشمندان دریافته اند که استفاده از کفیر به شما امکان می دهد تا به اثرات زیر دست یابید:
- بهبود گوارش؛
- کاهش کلسترول؛
- عادی کردن فشار خون؛
- کاهش التهاب؛
- کاهش قند خون؛
- خنثی کردن مواد سرطان زا؛
- واکنش های آلرژیک را متوقف کنید.
نتایج تحقیق منتشر شده در Nutrition Research Reviews [60].
73 شیر 1% چربی
ثابت شده است که شیر گاوهای تغذیه شده با علف دارای بالاترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 و 2 تا 5 برابر اسید لینلیک مزدوج (CLA) نسبت به شیر گاوهایی است که از ذرت و غلات تغذیه می شوند. ترکیب CLA توسط مواد ویژه ای نشان داده می شود که دارای فهرست عظیمی از اثرات مفید هستند:
- افزایش ایمنی؛
- رفع التهاب؛
- تقویت بافت استخوان؛
- عادی کردن سطح قند خون؛
- کمک به کاهش وزن؛
- پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی؛
- حفظ توده عضلانی طبیعی.
شیر کم‌چرب حاوی کیلوکالری کمتری است، به این معنی که بدن ویتامین‌های کمتری را جذب می‌کند، اما این دلیلی برای امتناع از محصول نیست. [62]
آجیل و دانه ها
آجیل همراه با آووکادو سرشار از اسیدهای چرب است که برای سیستم قلبی عروقی مفید است. با این حال، هنگام خوردن آنها، باید کالری محصول را در نظر گرفت تا انرژی اضافی وارد چربی بدن نشود.
74 دانه چیا
دانه های چیا نه تنها حاوی امگا 3، بلکه اسیدهای چرب امگا 6 نیز هستند. شما می توانید آنها را از سالمون و دیگر ماهی های دریایی تهیه کنید، اما همه نمی توانند چنین محصولی را بخرند. به همین دلیل است که دانه‌های چیا به کمک می‌آیند که می‌توان آن را به سالاد، سوپ، غلات، پنکیک، دسر، اسموتی اضافه کرد.
75 دانه کتان
دانه کتان در هر سنی مفید است، اما برای افراد مسن ارزش خاصی دارد. دانشمندان دریافته اند که این محصول می تواند فشار خون را کاهش دهد و به عنوان وسیله ای برای جلوگیری از سکته مغزی و حمله قلبی عمل کند.
این مطالعه شامل 2 گروه از افراد بود. آنها به همان منو پایبند بودند، اما تنها با این تفاوت که یک گروه بذر کتان را به مقدار 30 گرم در روز دریافت کردند، در حالی که گروه دیگر این کار را نکردند. این آزمایش یک سال به طول انجامید. با این حال، پس از 6 ماه، افرادی که دانه کتان مصرف کردند، کاهش فشار خون را نشان دادند. علاوه بر این، شرکت کنندگانی که قبلاً از فشار خون بالا رنج می بردند، تأثیر ویژه ای را احساس کردند. نتایج این مطالعه در مجله طب طبیعی [63] منتشر شد.
76 دانه کنجد
دانه های کنجد افزودنی عالی برای سالاد و سایر غذاها هستند. این نتیجه گیری توسط داده های علمی پشتیبانی می شود. دانشمندان دریافته اند که ترکیب دانه ها شامل ترکیبات گیاهی - لیگنان ها است که به کاهش وزن کمک می کند.
مطالعه بر روی زنان نشان داد که مصرف دانه های کنجد باعث کاهش وزن سریع تر و افزایش وزن آهسته تر پس از رژیم غذایی می شود [64].
77 دانه خردل
دانشمندان دانشگاه پلی تکنیک آکسفورد دریافته اند که مصرف 1 قاشق چای خوری خردل در روز برای سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک تا 25 درصد کافی است. به طور تجربی می توان ثابت کرد که گنجاندن روغن خردل در رژیم غذایی به سوزاندن چربی احشایی کمک می کند. دانشمندان این اثر را به این واقعیت نسبت می دهند که محصول حاوی آلیل ایزوتیوسیانات
[65]
78 دانه کدو تنبل
دانه کدو تنبل انرژی بدن را شارژ می کند که در هنگام ورزش بسیار ضروری است. علاوه بر این، دانه ها حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین و فیبر و همچنین چربی های سالم هستند.آنها شامل منگنز، منیزیم، روی، فسفر هستند. همه این مواد برای فردی که به دنبال حفظ سلامتی است حیاتی است.
دانه کدو تنبل خوشمزه و خالص است. آنها را می توان به سالاد، غذاهای برنجی و سایر غلات اضافه کرد.
79 بادام
آزمایشات علمی نشان داده است که خوردن بادام در ترکیب با رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن موثرتر کمک کند. در همان زمان، شرکت کنندگان در آزمایش روزانه ¼ فنجان آجیل دریافت کردند. پس از 24 هفته، افرادی که بادام مصرف کردند، 64 درصد شاخص توده بدنی کمتری نسبت به گروه کنترل داشتند.
برای استفاده بیشتر از آجیل، توصیه می شود قبل از رفتن به باشگاه، آنها را بخورید. ال آرژنین موجود در بادام به سوزاندن چربی و کربوهیدرات ها در حین ورزش کمک می کند. نتایج تحقیقات در مورد این خاصیت بادام در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی [66] منتشر شده است.
80 پسته
محققان مرکز تغذیه در دانشگاه کالیفرنیا (لس آنجلس) آزمایشی را انجام دادند. آنها افراد را به 2 گروه تقسیم کردند که هر کدام از آنها رژیم غذایی با مقدار کیلوکالری کاهش یافته را دنبال کردند. با این حال، در یک گروه، افراد یک چوب شور 220 کالری برای میان وعده بعد از ظهر دریافت کردند و در گروه دیگر، پسته 240 کالری. پس از یک ماه، گروه آجیل خوری شاخص توده بدنی خود را یک واحد کاهش داد. علاوه بر این، آنها سطح کلسترول و تری گلیسیرید خود را در خون بهبود بخشیدند. شرکت کنندگان در گروه کنترل چنین تغییرات قابل توجهی را نشان ندادند [67]
81 گردو
گردو قهرمان واقعی محتوای اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای قلب و عروق خونی بسیار ضروری است. دانشمندان ثابت کرده اند که آجیل به ویژه برای افراد مسن مفید است.واقعیت این است که این محصول تاثیر مثبتی بر سطح کلسترول خون دارد و باعث پیری سالم می شود.
این آزمایش شامل 707 فرد مسن بود که روزانه گردو مصرف می کردند. آنها حدود 15 درصد از محتوای کالری رژیم غذایی روزانه را تشکیل می دادند. گروه کنترل رژیم غذایی مشابهی را دریافت کردند، اما بدون افزودن آجیل. در نتیجه، سطح کلسترول، تری گلیسیرید و HDL در همه شرکت‌کنندگان بهبود یافت، اما حداکثر اثر توسط افرادی که گردو [68] دریافت کردند به دست آمد.
82 آجیل برزیل
آجیل برزیلی سرشار از فیبر، کلسیم و پروتئین است. با این حال، این تنها مزیت آنها نیست. دانشمندان دریافته اند که این محصول به دلیل محتوای بالای منیزیم و سلنیوم به مبارزه با سرطان پروستات کمک می کند.
مطالعه منتشر شده در مجله انستیتوی ملی سرطان، ارتباط مستقیمی بین سطح سلنیوم خون و خطر ابتلا به سرطان پروستات نشان داد [69].
83 بادام هندی
بادام هندی سرشار از فسفر، منیزیم، کلسیم، مس و پروتئین است. استفاده از آن در غذا به شما امکان می دهد تا از شر یبوست خلاص شوید، مشکلات خواب، سردرد، اسپاسم عضلانی را از بین ببرید. در عین حال، ایمنی تقویت می شود، عملکرد مغز بهبود می یابد. وجود بیوتین در بادام هندی موها را براق و صاف می کند.
روغن
برای کاهش وزن، هر چقدر هم که عجیب به نظر برسد، باید چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اول از همه، ما در مورد روغن های سالم صحبت می کنیم که کاملاً اشباع می شوند، فرآیندهای متابولیک را سرعت می بخشند و جذب ویتامین ها و مواد معدنی را بهبود می بخشند. نکته اصلی این است که چربی های مناسب، غنی از اسیدهای چرب امگا 3، اسید لوریک را انتخاب کنید. آنها باید فاقد چربی های ترانس، چربی های اشباع شده و مقادیر قابل توجهی امگا 6 باشند.
84 روغن نارگیل
روغن از پالپ نارگیل تازه استخراج می شود. سرشار از اسید لوریک است که به راحتی به انرژی تبدیل می شود و به چربی بدن منتقل نمی شود. روغن نارگیل برای جایگزینی گوشت خوک و مارگارین خوب است، به خصوص اگر فردی بخواهد از شر اضافه وزن خلاص شود.
محصول را می توان برای سرخ کردن استفاده کرد، به پخت اضافه می شود، در تهیه قنادی استفاده می شود. نان تست را با آن چرب می کنند، سیب زمینی را در آن می پزند، اما نمی توان از آن به عنوان پایه ای برای سرخ کردن استفاده کرد.
85 کره بادام زمینی
کره بادام زمینی منبع اسید اولئیک است که گرسنگی را کاملاً از بین می برد و به شما امکان می دهد از شر اضافه وزن خلاص شوید. مطالعه ای که توسط دانشمندان دانشگاه کالیفرنیا (ایرواین) انجام شد نشان داد که کره بادام زمینی به بهبود حافظه کمک می کند [70]، [71]
سرخ کردن با کره بادام زمینی توصیه نمی شود، زیرا وقتی به میزان قابل توجهی گرم شود دود زیادی می گیرد.
86 روغن آووکادو
روغن آووکادو سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که نه تنها برای از بین بردن گرسنگی و کاهش وزن عالی است، بلکه برای قلب نیز مفید است، زیرا سطح کلسترول خون را کاهش می دهد.
حاوی ویتامین های B و ویتامین E است که به رفع نفخ کمک می کند. روغن را می توان با سالاد چاشنی کرد و در تهیه نان تست، ماهی و پیتزا استفاده کرد. به خوبی با هندوانه و مرکبات جفت می شود.
87 روغن ماکادمیا
این روغن دارای 84 درصد چربی تک غیراشباع است و همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. این منبع فیتواسترول است که خطر ابتلا به تومورهای سرطانی را کاهش می دهد.
روغن آجیل ماکادمیا برای سرخ کردن توصیه نمی شود، زیرا با حرارت دادن مقدار قابل توجهی دود از خود خارج می کند. می توان آن را به محصولات پخته شده اضافه کرد و به عنوان سس سالاد استفاده کرد.
88 روغن زیتون فوق بکر
استفاده از روغن زیتون باعث تولید سروتونین می شود که احساس گرسنگی را کاهش می دهد. منبعی از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان ها است که می تواند از ایجاد تومورهای سرطانی و پوکی استخوان جلوگیری کند. روغن زیتون برای مغز مفید نیست.
می توانید از این محصول برای سس سالاد به عنوان پایه سس استفاده کنید.
89 روغن گردو
این روغن دارای طعم و عطر غلیظی است. دانشمندان ایالت پنسیلوانیا دریافتند که گنجاندن آن در رژیم غذایی به بدن اجازه می دهد تا به راحتی در برابر عوامل استرس مقاومت کند. برای افراد مبتلا به فشار خون مفید است. اسیدهای چرب چند غیراشباع موجود در روغن متابولیسم را تسریع می کنند و به کاهش وزن و عملکرد صحیح عضله قلب کمک می کنند [72]
روغن گردو را می توان به عنوان سس سالاد استفاده کرد. ارزش گرم کردن آن را ندارد، زیرا در دمای بالا خواص مفید آن از بین می رود.
90 روغن کلزا
روغن کلزا حاوی تعادل تقریباً کاملی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 - 2.5:1 است. دانشمندان دریافته اند که استفاده از چنین محصولاتی یک پیشگیری عالی از سرطان، آرتریت و آسم برونش است. روغن کانولا حاوی آلفا لینولئیک اسید است که برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند ضروری است [73]
روغن کلزا برای تهیه هر نوع غذایی استفاده می شود. روی آن نه تنها می توانید پخت، بلکه سرخ کنید. به عنوان سس سالاد عالی است.
91 روغن بزرک
روغن بذر کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که در رژیم غذایی ضروری است. دریافت آنها در بدن به جلوگیری از پیشرفت بیماری های قلبی عروقی، تقویت دیواره شریانی و کاهش التهاب کمک می کند.
در سال 2014، دانشمندان ایرانی دریافتند که روغن بذر کتان را می توان برای مبارزه با سندرم تونل کارپ استفاده کرد.
این محصول بهتر است به عنوان سس سالاد استفاده شود، به راحتی می تواند جایگزین سس مایونز شود. با این حال، نباید آن را گرم کرد.
ادویه
امروزه علم از خواص بسیار مفید ادویه جات می داند. آنها به خلاص شدن از شر وزن اضافی، عادی سازی سطح قند خون، بهبود عملکرد مغز کمک می کنند. بنابراین، با رعایت اصول یک رژیم غذایی، قطعاً نباید آنها را نادیده بگیرید.
92 کاکائو
کاکائو در مطالعات متعدد نشان داده است که به حمایت از سلامت قلب و عروق کمک می کند. به مدت 9 سال، دانشمندان زنانی را مشاهده کردند که 1 تا 2 وعده کاکائو با کیفیت در هفته مصرف می کردند.خطر ابتلا به نارسایی قلبی در آنها 325 کمتر از کسانی بود که این نوشیدنی را ننوشیده بودند. دانشمندان این را به این واقعیت نسبت می دهند که کاکائو حاوی پلی فنول ها و فلاونوئیدها است که به محافظت از قلب در برابر عوامل مخرب کمک می کند [74]
مطالعات دیگر نشان داده اند که کاکائو به بدن کمک می کند تا راحت تر با التهاب و همچنین دیابت، سیروز کبدی و بیماری آلزایمر مقابله کند [75]..
شکلات تلخ حاوی ۷۴ درصد کاکائو است، به همین دلیل است که آن را مفیدترین شکلات برای سلامتی می دانند. اگر درصد کاکائو در شکلات کمتر است، بهتر است از خرید آن خودداری کنید.
93 دارچین
دارچین نه تنها طعم و عطر خاصی به غذا می بخشد، بلکه وسیله ای برای پیشگیری از دیابت است، زیرا به کاهش سطح گلوکز خون کمک می کند.
دانشمندان دریافته اند که افزودن یک قاشق چای خوری دارچین به غذاهای غنی از نشاسته از نظر اثر با داروهای نسل اول برای درمان دیابت و جلوگیری از افزایش انسولین [76] قابل مقایسه است.
علاوه بر این، دارچین می تواند کلسترول خون را کاهش دهد، از پیشرفت بیماری آلزایمر جلوگیری کند و سیر سندرم تخمدان پلی کیستیک را کاهش دهد [77]، [78]
94 زردچوبه
زردچوبه به درستی ادویه طلایی زندگی نامیده می شود. حاوی کورکومین است که یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، التهاب را کاهش دهد، از پیشرفت بیماری های دستگاه گوارش و حتی سرطان جلوگیری کند.
دانشمندان ثابت کرده اند که می توان از زردچوبه برای جلوگیری از ایجاد اختلالات شناختی استفاده کرد. یک مطالعه نشان داده است که مصرف حتی 1 گرم زردچوبه برای 6 ساعت آینده حافظه را بهبود می بخشد [79].
تعداد مطالعاتی که اثربخشی کورکومین را در مبارزه با بیماری آلزایمر ثابت می کند نیز هر سال افزایش می یابد [80].
زردچوبه تنها غذایی است که حاوی کورکومین است، بنابراین باید در آشپزی استفاده شود. این به خوبی با گوشت، مرغ و ماهی سازگار است.
95 زنجبیل
زنجبیل به بهبود هضم، خلاص شدن از مشکلات گوارشی و حالت تهوع کمک می کند [81].
محصول به عنوان شل کننده عضلانی عمل می کند، بنابراین می توان آن را بعد از تمرین برای کاهش درد عضلانی مصرف کرد [82].
زنجبیل حاوی جینجرول است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند، به کاهش التهاب کمک می کند، خواص ضد باکتریایی و حتی ضد بارداری دارد. زنجبیل به تسکین علائم آرتریت، کاهش کلسترول خون و پیشگیری از سرطان کمک می کند [83]، [84] [85]
96 سیر
سیر به جلوگیری از پیشرفت بیماری های قلبی عروقی به ویژه ترومبوز و فشار خون کمک می کند. این وسیله ای برای پیشگیری از دیابت است، به جلوگیری از تشکیل پلاک های عروقی کمک می کند.
در سال 2016، دانشمندان مطالعه ای را انجام دادند که در آن 55 نفر 40 تا 75 ساله شرکت کردند. هر یک از آنها به سندرم متابولیک مبتلا بودند. همه آنها عصاره سیر دریافت کردند. در نتیجه، بیماران پلاک عروق کرونر [86] را کاهش دادند.
97 گشنیز
گشنیز حاوی روغن هایی است که به تسکین علائم بیش فعالی روده کمک می کند. دانشمندان دریافته‌اند که گشنیز می‌تواند درد و نفخ را در بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر کاهش دهد [87].
98 رزماری
رزماری اثر ضد التهابی مشخصی دارد، زیرا حاوی آنتی اکسیدان هایی است: اسید کارنوزیک و کارنوسول.این اجزا هستند که به سرکوب تولید سیتوکین ها کمک می کنند. مطالعه مربوطه توسط دانشمندان BMC Complementary and Alternative Medicine [88] انجام شد
99 سرکه سیب
سرکه سیب می تواند احساس گرسنگی را کاهش داده و منجر به کاهش وزن، کاهش سایز دور کمر و عادی سازی سطح تری گلیسیرید در خون شود. دانشمندان دریافته اند افرادی که به مدت 3 ماه 1 قاشق غذاخوری سرکه سیب مصرف می کنند 1.17 کیلوگرم وزن کم کرده اند و افرادی که 2 قاشق غذاخوری سرکه سیب مصرف کرده اند 1.67 کیلوگرم وزن کم کرده اند.
100 شیلی
فلفل قرمز با کاهش التهاب در سینوس ها به کنترل فشار خون و خلاص شدن از شر آبریزش بینی کمک می کند.
مطالعات اخیر نشان داده است که این ادویه به کاهش وزن افراد چاق کمک می کند.این امر به دلیل تسریع متابولیسم و خفه کردن احساس گرسنگی امکان پذیر است. اثرات مفید فلفل قرمز به دلیل کپسایسین آن است که پس از خوردن، رسوبات احشایی را می سوزاند و تولید چربی قهوه ای را تحریک می کند [92]، [93]
