بی خوابی - چه باید کرد؟ توصیه های یک متخصص خواب

فهرست مطالب:

بی خوابی - چه باید کرد؟ توصیه های یک متخصص خواب
بی خوابی - چه باید کرد؟ توصیه های یک متخصص خواب
Anonim

بی خوابی: علائم، علل و درمان

بی خوابی اغلب افراد مسن را نگران می کند. این یک مشکل جدی است که کیفیت زندگی انسان را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. نام علمی بی خوابی بی خوابی است. توسط پزشکی رسمی به عنوان یک بیماری شناخته شده است. دلایل بی خوابی می تواند بسیار متنوع باشد. گاهی اوقات نصب آنها بسیار دشوار است. درمان بی خوابی طولانی است و همیشه نتیجه مثبت نمی دهد. برای بهبود کیفیت خواب خود به تنهایی دارو مصرف نکنید، زیرا اعتیادآور است و در آینده امتناع از آنها مشکل ساز خواهد بود.

بی خوابی چیست؟

بی خوابی یک اختلال خواب است که تقریباً هر فردی در زندگی با آن مواجه شده است. این مفهوم شامل کمبود خواب، ناتوانی یا ناتوانی در داشتن خواب کافی، مشکل در به خواب رفتن، زمان خواب کوتاه یا بیدار شدن زودهنگام مداوم با ناتوانی در به خواب رفتن مجدد است.

علائم بی خوابی

علائم بی خوابی
علائم بی خوابی

بی خوابی خود را به طرق مختلف نشان می دهد. برخی از افراد به سختی به خواب می روند، در حالی که برخی دیگر به سختی از رختخواب در صبح بیرون می آیند. برخی از بیماران از بیدار شدن مکرر در نیمه شب شکایت دارند.

علائم بی خوابی عبارتند از:

  • مشکل در به خواب رفتن. شرایط برای خواب مساعد است: تخت راحت است، اتاق تهویه می شود، اما حتی نمی توانید چرت بزنید. یک فرد به دنبال یک موقعیت راحت است، اما نمی تواند آن را پیدا کند، یا گرم می شود یا سرد. گاهی اوقات نمی تواند حواس خود را از تفکر در مورد مسائل مختلف منحرف کند. این منجر به این واقعیت می شود که خواب نمی آید.
  • بیدار شدن پس از یک خواب کوتاه. بیدار شدن از خواب ناشی از یک ترس یا کابوس غیرقابل توضیح است. فرد دوباره سعی می کند چرت بزند، اما موفق نمی شود. بنابراین، صبح او احساس خستگی و خستگی می کند.
  • یک خواب کوتاه شبانه. گاهی پیش می آید که پس از چند ساعت خوابیدن، فرد از خواب بیدار می شود و دیگر نمی تواند بخوابد. مدت زمان خواب 3-4 ساعت به شما اجازه نمی دهد که کاملاً آرام شوید.

همه این علائم ابتدا هر از گاهی فرد را آزار می دهد و سپس بیشتر و بیشتر ظاهر می شود. هنگامی که علائم بی خوابی یک روز در میان به مدت یک ماه رخ می دهد، باید مراقب باشید.

علائم اختلالات عصبی ممکن است عبارتند از:

  • مرد نمی تواند به تنهایی با بی خوابی کنار بیاید. شب ها از ناراحتی رنج می برد. در همان زمان، در طول روز، او به طور دردناکی می خواهد دراز بکشد و بخوابد، فعالیت کاهش می یابد.
  • فرایندهای فکری فرد آسیب می بیند.
  • فردی دچار افسردگی می شود. اگرچه گاهی اوقات علت اصلی بی خوابی است.

کارشناسان مصرف داروها را در اولین نشانه های بی خوابی توصیه نمی کنند. این منجر به این واقعیت می شود که در آینده بدون کمک آنها نمی توان به خواب رفت و دوز باید همیشه افزایش یابد.

بی خوابی یک بیماری است، به این معنی که باید به دنبال علل بروز آن باشید. فقط با از بین بردن آنها می توانید از شر مشکل خلاص شوید.

علل بی خوابی

علل بی خوابی
علل بی خوابی

خواب توسط سیستم عصبی مرکزی کنترل می شود.

بنابراین، علل بی خوابی را می توان در موارد زیر پنهان کرد:

  • استرس. هر چه فرد تاثیرپذیرتر باشد، احتمال اینکه تنش عصبی تاثیر منفی بر به خواب رفتن داشته باشد بیشتر است.
  • شرایط ناخوشایند برای به خواب رفتن. سر و صدای اضافی در اتاق، نور روشن در اتاق، گرما یا سرما می تواند منجر به بی خوابی شود. گاهی اوقات با تغییر محیط معمولی بی خوابی ایجاد می شود.
  • تغییر در سبک زندگی. به عنوان مثال، تغییر ساختار برنامه کاری یا مدرسه است.
  • تغییر آب و هوا یا نقل مکان به کشوری با منطقه زمانی متفاوت. مکانیسم‌های تطبیقی در هر فرد به درجات متفاوتی ایجاد می‌شوند.
  • مصرف داروهایی که اثر هیجان انگیزی بر سیستم عصبی مرکزی دارند.
  • خوردن قبل از خواب. نه تنها یک شام مقوی می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد، بلکه بر مصرف نوشیدنی های الکلی، چای یا قهوه غلیظ، شکلات، کوکاکولا نیز تأثیر می گذارد.
  • تماشای تلویزیون قبل از خواب. اگر برنامه یا فیلم هیجان انگیز بود، ممکن است فرد دچار بی خوابی شود. وضعیت مشابهی در افرادی مشاهده می شود که مدت طولانی را پشت کامپیوتر می گذرانند و بازی می کنند.
  • بیماری های غده تیروئید با کم کاری و پرکاری آن.
  • درد. هیچ دردی به شما اجازه نمی دهد که بخوابید. هرچه شدت آنها بیشتر باشد، به خواب رفتن دشوارتر می شود.
  • بیماری های تنفسی. افراد مبتلا به آسم برونش و بیماری انسدادی ریه اغلب از بی خوابی رنج می برند. سرفه با هر علتی بر کیفیت خواب تأثیر منفی می گذارد.
  • بیماری های دستگاه گوارش. هر گونه ناراحتی خواب را مختل می کند.
  • گرفتگی عضلات ساق پا، سندرم پاهای بیقرار، آپنه خواب - همه این سندروم ها علل بی خوابی هستند.
  • اختلالات روانی. اینها عبارتند از افسردگی، روان رنجوری، اضطراب.
  • بیماری های عصبی: بیماری پارکینسون، آسیب مغزی، پوکی استخوان ستون فقرات.
  • آسیب شناسی قلبی عروقی: آریتمی، حمله قلبی یا سکته قبلی، فشار خون بالا، نقایص قلبی.
  • سوء مصرف الکل. سندرم ترک علت بی خوابی در همه الکلی ها است. کنار آمدن با این مشکل حتی با استفاده از داروهای قوی امکان پذیر نیست.
  • سیگار کشیدن. افراد سیگاری اغلب از اختلال در کیفیت خواب رنج می برند. پایبندی به یک عادت بد باعث می‌شود که شب‌ها از خواب بیدار شوند و به سیگار برسند. این مشکل موجود را بیشتر تشدید می کند.
  • سن فرد. دوره های خاصی وجود دارد که افراد اغلب با مشکل خواب مواجه می شوند. این در کودکان، در نوجوانان، در زنان در دوران یائسگی، در افراد مسن اتفاق می افتد. گاهی اوقات بارداری و زایمان می تواند باعث بی خوابی شود.

اگر از بی خوابی رنج می برید چه باید کرد؟

چه باید کرد
چه باید کرد

در هنگام بی خوابی نباید فوراً به مصرف دارو متوسل شد. چنین داروهایی وجود دارند، اما پزشک باید آنها را تجویز کند.

ابتدا باید سعی کنید با روش های دیگری با مشکل مقابله کنید:

  • رژیم کار و استراحت را رعایت کنید. شما باید در همان زمان به رختخواب بروید. بدن به ریتم ثابت عادت خواهد کرد و مشکلات خواب ممکن است خود به خود حل شوند.
  • قبل از خواب غذا نخورید.
  • الکل و نوشابه های محرک مصرف نکنید.
  • سیگار کشیدن را ترک کنید.
  • با معده خالی به رختخواب نروید. قبل از رفتن به رختخواب می توانید یک لیوان کفیر یا شیر گرم بنوشید. اگر می‌خواهید چیزی بخورید، باید به میان‌وعده‌های سبک که حاوی سس‌ها و چاشنی‌های تند نباشند، اولویت بدهید.
  • پیاده روی قبل از خواب. ماساژ آرامش بخش و ژیمناستیک نیز به سریعتر به خواب رفتن کمک می کند. می توانید با جوشانده های گیاهی حمام آب گرم بگیرید.
  • رد کار ذهنی قبل از خواب. باید حداکثر 2 ساعت قبل از استراحت شبانه تکمیل شود.
  • قبل از خواب خواندن کتاب و تماشای تلویزیون را متوقف کنید. شما نباید بازی های کامپیوتری انجام دهید یا با تلفن صحبت کنید.
  • محیط خواب راحت برای خود ایجاد کنید. اتاق باید تهویه شود. به خواب رفتن نباید با نور و صدا مزاحم شود.

اگر همه این شرایط برآورده شده است و خواب نمی آید، پس از 30 دقیقه باید از رختخواب بلند شوید و راه بروید. شما می توانید به موسیقی زیبا گوش دهید.

دکتر برگ - اگر به مدت ۲ هفته خوب نخوابید چه اتفاقی می افتد؟

قرص بی خوابی

داروها باید در علت بی خوابی تجویز شوند. اگر آنها به مقابله با اختلال کمک نکنند، پزشک ممکن است داروهای خواب آور (هیپنوتیزم) تجویز کند. این نسخه ها فقط به افرادی داده می شود که از بی خوابی مزمن رنج می برند.

ویژگی های مصرف قرص های خواب آور:

  • قرص ها را نباید با الکل و سایر داروها ترکیب کرد.
  • قرص های خواب آور می توانند اثر داروهای ضد روان پریشی و ضد افسردگی را افزایش دهند.
  • مصرف قرص خواب برای زنان باردار و شیرده ممنوع است.
  • قرص های خواب آور تاثیر منفی بر تمرکز دارند. پذیرش آنها توسط افرادی که کارشان نیاز به پاسخ سریع دارد ممنوع است.
  • داروهای بی خوابی اعتیادآور هستند و نباید بیش از 21 روز مصرف شوند. سپس باید استراحت کنید.

اگر نمی توانید بدون قرص با بی خوابی کنار بیایید، باید با مکمل های غذایی و داروهای گیاهی شروع کنید:

  • والرین. 2 قرص قبل از خواب مصرف شود.
  • ضداسترس. این دارو بر اساس ترکیبات گیاهی است. این شامل زالزالک، رازک، نعناع، خارمرغ و غیره است.
  • نرواستابیل. این محصول بر پایه ویتامین های گروه B، رازک، پونه کوهی و خار مریم است.
  • جلبک فمینا. این دارو برای درمان بی خوابی در زنان مناسب است.
  • چای فیتو با نعنا و پونه کوهی، هیبیسکوس.
  • Normoxan. این شامل کلاه جمجمه بایکال است. این گیاه بسیار موثرتر از سنبل الطیب است.
  • محصولات حاوی منیزیم.

می توانید بدون نسخه داروهایی مانند: Circadin، Melaxen و Melaton خریداری کنید. همه آنها بر پایه ملاتونین هستند. این ماده فشار خون، غدد درون ریز و ریتم شبانه روزی را کنترل می کند.

ملاتونین در شب تولید می شود. توسط خود بدن تولید می شود. آماده سازی با ملاتونین برای جبران کمبود آن طراحی شده است و در نتیجه فرد را از بی خوابی رها می کند. با این حال، چنین داروهایی را نمی توان قرص خواب نامید. آماده سازی ملاتونین اغلب در طول جت لگ برای کمک به تنظیم بدن استفاده می شود.

داروهای خواب بر اساس اجزای شیمیایی عبارتند از:

  • آرام‌بخش‌های بنزودیازپین: فنازپام، دیازپام، رلانیم.
  • زوپیکلون: زولپیدم، سونکس، سامنول، سونات.
  • باربیتورات ها: فنوباربیتال، اتامینال سدیم.
  • مسدود کننده‌های H1 گیرنده‌های هیستامین: پیپلفن، دیفن هیدرامین.

همه این داروها در داروخانه ها با نسخه تجویز می شوند. بنابراین، پزشک دوز آنها را انتخاب می کند. او همچنین زمان درمان را تعیین می کند.

3 توصیه از یک متخصص خواب شناس

برای بی خوابی زود به رختخواب نروید

فقط زمانی به رختخواب بروید که دوست دارید. دراز کشیدن در هنگام انتظار برای خواب به شدت منع می شود. یک قانون 15 دقیقه ای وجود دارد. اگر در این مدت امکان خوابیدن وجود نداشت، باید از رختخواب خارج شوید. می توانید به اتاق دیگری بروید و کارهای آرامی انجام دهید: به موسیقی گوش دهید، ظرف بشویید و غیره. وقتی میل به خواب ظاهر شد، باید به رختخواب برگردید. اگر این توصیه را برای چند هفته دنبال کنید، فرد یاد می‌گیرد سریع‌تر بخوابد.

اگر کسی "جغد" است، پس نمی توان از او "لرک" ساخت

اخیراً اطلاعات بیشتر و بیشتری به نظر می رسد که باید حداکثر تا ساعت 24:00 به رختخواب بروید. این به شما امکان می دهد بهتر بخوابید و بدن هورمون های مفید بیشتری تولید می کند.

به گفته سر. گروه پزشکی خواب مرکز گوش و حلق و بینی FMBA الکساندر ملنیکوف، این نظریه خواب یکی از رایج ترین افسانه ها است.وی خاطرنشان می کند که فرآیند تولید هورمون های مفید به مراحل خواب بستگی دارد نه به زمان خواب. اگر شخصی "کوله" است، باید زودتر به رختخواب برود، اما چنین توصیه ای می تواند به "جغدها" آسیب برساند. اوج تولید ملاتونین دیرتر می رسد. می توانید ساعت 2 بامداد به رختخواب بروید، اما فرد باید 7 تا 8 ساعت بیش از حد بخوابد. ایجاد شرایط راحت مهم است: چراغ ها را خاموش کنید، پنجره ها را پر کنید. لازم است در همان زمان به رختخواب بروید، با اختلاف بیش از نیم ساعت. این توصیه برای لارک ها و جغدها یکسان است.

می توان جغد را به لک لک تبدیل کرد، اما بسیار دشوار است. علاوه بر این، موفقیت چنین رویدادی را نمی توان تضمین کرد. این احتمال وجود دارد که یک فرد مشکلات سلامتی داشته باشد. شما می توانید کرونوتایپ را بدون عواقب برای بدن در انواع میانی "نیمه آستین-نیمه لارک" تغییر دهید.

افراد اغلب با این مشکل به پزشک مراجعه می کنند که دیر به رختخواب می روند و صبح ها نمی توانند به موقع از خواب بیدار شوند. به همین دلیل، درگیری دائمی با مافوق در محل کار وجود دارد. به چنین افرادی توصیه می شود که به سادگی شغل خود را تغییر دهند، هیچ گزینه دیگری وجود ندارد.

استفاده از برنامه تلفن همراه

در واقع، کاربردهایی وجود دارد که پزشکان به بیماران خود توصیه می کنند. نمونه ای از چنین برنامه های رایگان Sleep on cue است. این واقعا به خوابیدن کمک می کند، از نظر علمی ثابت شده است.

باید هدفون را در گوشی قرار دهید. سنسور حرکت بررسی می کند که آیا فرد به خواب رفته است یا خیر. گاه به گاه، اگر فرد همچنان بیدار باشد، دستگاه لرزش هایی را ارسال می کند. هنگامی که خواب رخ می دهد، دستگاه به حالت خودکار تغییر می کند. پس از گذشت زمان لازم برای استراحت، خود دستگاه فرد را از خواب بیدار می کند. این برنامه قوانین خواب را آموزش می دهد.

رومن بوزونوف سومنولوژیست: "اگر نمی توانید بخوابید چگونه به خواب برویم. چه باید کرد؟"

دکتر برگ - چگونه خوابیدن را یاد بگیریم؟

توصیه شده: