رژیم غذایی پروتئینی-گیاهی ایمپالس - اصول، دستور العمل ها

فهرست مطالب:

رژیم غذایی پروتئینی-گیاهی ایمپالس - اصول، دستور العمل ها
رژیم غذایی پروتئینی-گیاهی ایمپالس - اصول، دستور العمل ها
Anonim

رژیم غذایی حاوی پروتئین و سبزیجات

رژیم غذایی پروتئینی-گیاهی پالس
رژیم غذایی پروتئینی-گیاهی پالس

از مزایای این رژیم می توان به کاهش وزن سریع، در دسترس بودن محصولات لازم، تحمل آسان و نگرش کم به سلامت اشاره کرد. پیروی از آن آسان تر از شکستن آن است، زیرا قوانین بسیار واضح هستند، اما لازم نیست هر کالری را بشمارید. اصل متناوب هفته های روزه داری با یک رژیم نگهدارنده از تأثیر اعتیاد جلوگیری می کند و بدن را برای خلاصی از شر چربی های اضافی برای چند ماه تا رسیدن به هدف تحریک می کند. و حفظ نتیجه کار دشواری نخواهد بود، زیرا در طول کاهش وزن یاد خواهید گرفت که چگونه درست غذا بخورید و غذاهای خوشمزه و سبک بپزید.

به طور متوسط، یک هفته با چنین رژیمی، بسته به وزن اولیه می توانید 2 تا 5 کیلوگرم وزن کم کنید. علاوه بر این، این روند با احساس دردناک گرسنگی، بدتر شدن کیفیت پوست، ناخن و مو و همچنین اختلالات دستگاه گوارش همراه نخواهد بود، همانطور که معمولاً در رژیم های غذایی سخت بدون کربوهیدرات اتفاق می افتد. برعکس، آرامش را در شکم تجربه خواهید کرد و مشکلات عملکرد طبیعی شما را آشفته نمی کند. آویتامینوز نیز شما را تهدید نمی کند. برای شروع بررسی اصول رژیم غذایی گیاهی-پروتئین تکانه، پیشنهاد می کنیم با رژیم غذایی تخلیه بار آشنا شویم.

جدول محصولات مجاز

جدول محصولات مجاز
جدول محصولات مجاز

اصول رژیم غذایی

حالت تخلیه
حالت تخلیه

حالت بارگیری:

  1. به مدت 1 هفته، باید فقط غذاهای روی میز بخورید، سپس به مدت 1-2 هفته به رژیم نگهداری بروید (به زیر مراجعه کنید) و متناوب تا رسیدن به هدف.
  2. در هفته روزه داری هیچ غذای دیگری نمی توان خورد - نه غلات، نه حبوبات، نه میوه ها و نه حتی سبزیجات. به عنوان مثال، سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی غذاهای نشاسته ای هستند که هنگام پختن کالری آنها افزایش می یابد. و چوب خرچنگ یک غذای دریایی سالم نیست - آنها یک جایگزین هستند.
  3. سبزیجات مجاز در رژیم غذایی کم کربوهیدرات بر اساس ارزش غذایی به دو گروه تقسیم می شوند - این محدودیت را هنگام شکل دادن به وعده ها و پختن در نظر بگیرید.
  4. رژیم غذایی روزانه بر اساس اصل 3:2 تنظیم شده است، که در آن سه بخش محصولات پروتئینی و دو بخش محصولات کربوهیدراتی هستند. کل وزن "خشک" غذا برای 1 روز بر اساس وزن بدن محاسبه می شود:

    • 70-80 کیلوگرم - 1000 گرم محصولات: 600 گرم پروتئین و 400 گرم کربوهیدرات؛
    • 80-90 کیلوگرم - 1200 گرم (720 گرم/480 گرم)؛
    • 90-100 کیلوگرم - 1400 گرم (840/560);
    • 100 کیلوگرم یا بیشتر - 1600 گرم (960/640).

    بنابراین، فردی با وزن بدن 95 کیلوگرم در 1 روز می تواند مثلاً 400 گرم فیله مرغ، 2 تخم مرغ، 1 بسته پنیر بدون چربی و 3 وعده سالاد یا سبزیجات خورشتی بخورد. هر کدام 180-200 گرم نکته اصلی این است که نسبت ها را حفظ کنید.

  5. از محصولات ذکر شده در جدول می توانید انواع غذاها را طبخ کنید: سوپ، کاسرول، سبزیجات شکم پر، خورش، سالاد. روش های قابل قبول عملیات حرارتی عبارتند از: جوشاندن، خورش، پختن در فر، پخت در دیگ دوبل یا آهسته پز. سرخ کردن غذا اکیدا ممنوع است. برای جلوگیری از سوختن ظروف در فر، آنها را در فویل بپیچید یا با استفاده از قلم مو کف ظرف را با روغن نباتی چرب کنید.
  6. در فرآیند پخت و پز از حداقل نمک (0.5-1.5 قاشق چایخوری در روز بسته به وزن بدن فرد) استفاده می شود. امتناع کامل از نمک غیرممکن است، به خصوص در تابستان - این مملو از عدم تعادل الکترولیت و کم آبی است.
  7. رژیم روزانه باید به 5-6 قسمت تقسیم شود و هر 2-2.5 ساعت سر میز بنشینید. برای غذا خوردن راحت در محل کار، بهتر است ظروف پلاستیکی غذا با درب پیچ خورده خریداری کنید. استراحت های طولانی و گرسنگی شدید نباید مجاز باشد - هر چه بدن استرس بیشتری را تجربه کند، تمایلی به جدا شدن از چربی ندارد و پس از خروج از حالت تخلیه سریعتر آن را ذخیره می کند.
  8. از نوشیدنی ها چای، قهوه، عرقیات گیاهی، آب معدنی و ساده مجاز است. الکل در رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممنوع است. فقط زمانی که تشنه هستید و فقط به اندازه ای که می خواهید بنوشید. می توانید لیمو را به فنجان اضافه کنید، اما شکر یا جایگزین آن مطلقاً ممنوع است. جایگزین‌ها حتی از شکر مضرترند: گیرنده‌های روی زبان شیرینی را حس می‌کنند، مغز متوجه می‌شود که شما کربوهیدرات می‌خورید و مقداری از گلوکز را پیش‌بینی می‌کند. اما آزاد شدن آن در خون اتفاق نمی افتد و مغز شروع به ایجاد وحشت در دستگاه گوارش می کند و سیگنال هایی را برای تولید شیره معده و آنزیم ها برای هضم سریع کربوهیدرات ها ارسال می کند.و چیزی برای هضم وجود ندارد.
  9. برای رفع نیاز بدن به چربی در طول دوره رژیم غذایی حاوی پروتئین-سبزیجات، 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، بذر کتان یا سایر روغن های گیاهی با کیفیت بالا را در روز مصرف کنید یا آن را در سالاد بنوشید. این بهتر از پختن چربی است. امتناع کامل از آنها غیرممکن است، زیرا چربی‌ها در متابولیسم بسیاری از ویتامین‌ها و ریز عناصر مفید نقش دارند، بدون آن‌ها پوست، مو و ناخن‌ها بدتر می‌شوند و به طور کلی سلامتی را هم ذکر نکنیم.
  10. در کل هفته روزه داری، باید فعالیت بدنی متوسطی داشته باشید: در هوای تازه راه بروید، ورزش کنید. اگر سلامتی اجازه دهد، تمرین شدیدتر قابل قبول است.

حالت پایدار:

حالت پشتیبانی
حالت پشتیبانی
  1. غلات، گوشت بدون چربی، ماهی اقیانوسی، حبوبات، ماکارونی دوروم، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه‌ها و توت‌های تازه، آب‌میوه‌ها و نوشیدنی‌های میوه‌ای، پنیر کم‌چرب در حجم کم به غذاهای مجاز اضافه می‌شوند.شما هنوز باید بر میزان کالری رژیم نظارت داشته باشید، این شرایط به خودی خود شما را به انتخاب غذاهای سبک تر و سالم تر سوق می دهد.
  2. قند، نان و هرگونه شیرینی، غذاهای سرخ شده، فست فود، تنقلات و تنقلات نمکی، سس مایونز، سوسیس، سوسیس، بیکن، مرغ دودی و سایر مواد غذایی ممنوع است. به طور کلی، توصیه می شود فقط مواد لازم برای پخت و پز را در فروشگاه خریداری کنید و هرگز محصولات آماده را خریداری نکنید.

سوالات متداول

پاسخ ها
پاسخ ها
  • نمی توانم یک هفته تحمل کنم، به شدت گرسنه هستم - چه باید بکنم؟ رژیم ، به این معنی که محتوای کالری رژیم غذایی اشتباه انتخاب شده است. افزایش حجم پروتئین ها 20-30٪.اگر جواب نداد، مقدار کربوهیدرات ها را به همان میزان افزایش دهید.
  • آیا می توانم پروتئین کمتر و سبزیجات بیشتری بخورم - بالاخره آنها سه برابر کالری کمتری دارند، بنابراین حداقل می خورم! نه، نمی توانید. این رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که هدف آن تحریک بدن برای سوزاندن چربی به منظور جبران کمبود انرژی است. اگر مغز با هر وعده غذایی گلوکز کافی دریافت کند، هرگز به ذخایر چربی نخواهد رسید. خوب، اگر کربوهیدرات ها زیاد باشد، مازاد آنها نیز در انبار رسوب می کند. پروتئین ها تقریبا هرگز به چربی تبدیل نمی شوند، بدن آنها از آنها به عنوان یک ماده ساختمانی استفاده می کند.
  • من بیماری کلیوی دارم (کبد، دستگاه گوارش، سیستم غدد درون ریز…) - آیا می توانم چنین رژیمی داشته باشم؟ افراد مبتلا به بیماری های مزمن باید با مراجعه به درمانگر و متخصص غدد، انجام آزمایشات و گذراندن معاینات لازم شروع به کاهش وزن کنند. در هر صورت، رژیم کم کربوهیدرات برای کسانی که با کلیه ها و کبد مشکل دارند مناسب نیست - این به دلیل ویژگی های پردازش پروتئین و عواقب تجزیه رسوبات چربی (استون، اجسام کتون) است.
  • با رژیم کم کربوهیدرات می توانید در یک هفته چند پوند وزن کم کنید؟. یک مرد می تواند در هفته اول چنین رژیمی تا 8 کیلوگرم وزن کم کند، یک زن - تا 6 کیلوگرم. به خاطر داشته باشید که چربی در این رقم بیشتر از 60% نخواهد بود.
  • در حالت تخلیه با موفقیت وزن کم می کنم و سپس در حالت پشتیبانی تقریباً به طور کامل وزن از دست رفته را برمی گردم. چه مشکلی دارد؟یا در حال پرخوری هستید، یا بیشتر غذاهای پرکالری می خورید، اگرچه سهم شما از نظر وزن ثابت می ماند، یا در نمک زیاده روی می کنید، و سپس تجمع مایعات اضافی دلیل آن است.
  • من چندین ماه است که هفته های ناشتا را با یک رژیم نگهدارنده 1:1 جایگزین کرده ام و سرعت کاهش وزن کاهش یافته است. چه باید کرد؟ ابتدا، محتوای کالری رژیم را بر اساس وزن بدست آمده دوباره محاسبه کنید. ثانیاً فعالیت بدنی را افزایش دهید.اگر این اقدامات کمکی نکرد، یک هفته تخلیه بار را با دو هفته کمکی جایگزین کنید تا بدن زمان داشته باشد تا خود را از محدودیت ها جدا کند و متابولیسم انرژی اصلی را به سطح طبیعی بازگرداند. این تکنیک به خروج از به اصطلاح "فلات" در روند کاهش وزن کمک می کند.

دکتر برگ - چگونه خودتان را برای خوردن سبزیجات آموزش دهید؟ چرا این خیلی مهم است؟

دستور العمل های کم کربوهیدرات

سوپ کلم با تخم مرغ

برای 4 وعده:

  • فیله مرغ یا بوقلمون - 600 گرم؛
  • تخم مرغ - 4 عدد؛
  • کلم - 150 گرم؛
  • هویج - 1 عدد؛
  • پیاز - 1 عدد؛
  • فلفل بلغاری - 1 عدد؛
  • گوجه فرنگی - 1 عدد؛
  • نمک - 1 قاشق چایخوری؛
  • سبز و ادویه جات ترشی جات به سلیقه.

فیله را به مدت 15 دقیقه بپزید، آن را بردارید و برش دهید و برگردانید.در یک آبگوشت در حال جوش، کلم نازک خرد شده، پیاز خرد شده و فلفل دلمه ای، هویج رنده شده را روی یک رنده درشت بریزید. بعد از 5 دقیقه سبزی و گوجه فرنگی خرد شده، نمک را اضافه کنید، صبر کنید تا بجوشد و تخم مرغ های خام را یکی یکی داخل سوپ بزنید و بلافاصله با چنگال تکان دهید تا پوسته های بلندی به دست آید. سوپ کلم تمام شده را چند دقیقه دیگر زیر درب بسته بجوشانید. این سوپ سبک و رنگارنگ به صورت گرم یا سرد سرو می‌شود و روز بعد در یخچال طعم بهتری دارد.

برای یک رژیم کم کربوهیدرات، چنین غذایی فقط یک موهبت الهی است، می توان آن را چندین وعده در طول روز بدون نقض قوانین تخلیه بار مصرف کرد.

کدو حلوایی شکم پر

کدوی شکم پر
کدوی شکم پر

سرویس 2:

  • کدو سبز جوان - 1 عدد؛
  • فیله مرغ یا ماهی سفید - 200 گرم؛
  • پنیر کوتیج بدون چربی - 200 گرم؛
  • تخم مرغ - 1 عدد؛
  • سبزی شوید - 1 دسته؛
  • سیر - 2-3 حبه؛
  • نمک - 0.5 قاشق چایخوری.
  • فلفل دلخواه.

کدو سبز را بشویید، از طول برش دهید و هسته آن را با قاشق بیرون بیاورید تا شبیه دو قایق شود. برای ثبات کف، چند میلی متر از پوسته را از بیرون جدا کنید. تفاله استخراج شده را ریز خرد کنید، پنیر دلمه، سیر له شده، فیله خام خرد شده، یک عدد سفیده تخم مرغ، شوید، نمک و فلفل را اضافه کنید. کاملاً مخلوط کنید و قایق را با جرم حاصل پر کنید. در فر بسیار داغ به مدت 20-25 دقیقه بپزید و کدو سبز را در قالب چرب شده با روغن نباتی قرار دهید. 5 دقیقه قبل از پخت، ظرف را با باقی مانده زرده چرب کنید - به این ترتیب رنگ اشتها آور و پوسته ای دلپذیر خواهید داشت. کدو حلوایی شکم پر را می توان گرم یا سرد سرو کرد.

حتی اگر هر دو وعده را در یک روز بخورید، با اصول رژیم کم کربوهیدرات مغایرتی ندارد، زیرا ارزش غذایی اصلی غذا را پروتئین ها تشکیل می دهند.

سالاد پفکی مرغ با قارچ

سالاد مرغ لایه ای با قارچ
سالاد مرغ لایه ای با قارچ

سرویس 2:

  • فیله مرغ - 250 گرم؛
  • قارچ تازه - 250 گرم؛
  • پیاز - 1 سر کوچک؛
  • تخم مرغ - 2 عدد؛
  • ماست کم چرب طبیعی - ۲ قاشق غذاخوری. l.;
  • خردل - 0.5 قاشق چایخوری؛
  • آب لیمو - 1 قاشق چایخوری؛
  • نمک - 0.5 قاشق چایخوری

فیله ها را به مدت 15 دقیقه بجوشانید، خنک کنید، با دستان خود به الیاف جدا کنید. تخم مرغ ها را سفت بجوشانید و سفیده ها را از زرده جدا کنید. قارچ ها را به ورقه های نازک برش دهید ، پیاز را خیلی ریز خرد کنید ، همه چیز را به مدت 10 دقیقه در یک تابه با پوشش نچسب زیر درب بسته بفرستید ، سپس خنک کنید. سس سالاد را تهیه کنید: ماست را با آب لیمو، خردل، نمک و زرده تخم مرغ له شده مخلوط کنید.این سس از نظر رنگ و قوام بسیار شبیه سس مایونز است، اما طعم تازه تر، روشن تر و محتوای کالری کمی دارد. ظرف را جمع کنید: کف کاسه سالاد الیاف مرغ آب پز شده بریزید، سس بمالید، قارچ و پیاز را روی آن بمالید، دوباره با سس بمالید و ترکیب را با سفیده تخم مرغ رنده شده روی یک رنده درشت تمام کنید. در صورت تمایل روی سالاد را با سبزی و سبزی تازه تزئین کنید و بگذارید نیم ساعت در یخچال بماند.

این غذا برای رژیم ناشتا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ضربه ای ایده آل است، زیرا به خودی خود تقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارد. با این حال، برخی افراد در هضم قارچ مشکل دارند. اگر شما یکی از آنها هستید، بیش از یک بار در روز خودتان را با این سالاد خوشمزه پذیرایی نکنید.

پیش غذای خیار تند

پیش غذای خیار تند
پیش غذای خیار تند

برای 4 وعده:

  • خیار تازه - 6-8 قطعه؛
  • پیاز - 1 عدد؛
  • هویج - 1 عدد؛
  • شوید - 1 دسته؛
  • سیر - 2-3 حبه؛
  • نمک - 1 قاشق چایخوری؛
  • گشنیز آسیاب شده - 1 قاشق چایخوری؛
  • فلفل قرمز تند - روی نوک چاقو.
  • اسس استیک 70% - 1 قاشق چایخوری

خیار را به صورت مکعبی خرد شده، پیاز را به صورت حلقه های نازک، هویج را به صورت نواری، شوید و سیر را ریز خرد کنید. هویج و پیاز را با دست به خاطر بسپارید، همه سبزیجات را در یک شیشه یا ظرف پلاستیکی مخلوط کنید، نمک، سرکه و ادویه جات را اضافه کنید، ببندید و کاملا تکان دهید. ظرف را یک شب در یخچال بگذارید تا مارینت شود.

محتوای کالری چنین میان وعده ای از 20 کیلو کالری در 100 گرم تجاوز نمی کند، زیرا بر اساس خیار تازه است. وقتی رژیم کم کربوهیدرات دارید، مجبور کردن خود به خوردن یک تکه مرغ آب پز یا ماهی - تازه، خشک و نسبتاً خسته کننده در طول کاهش وزن، بسیار دشوار است.سعی کنید غذاهای پروتئینی را با چنین خیارهایی بخورید - بسیار خوشایندتر است، فقط غافلگیر نشوید، زیرا حاوی نمک هستند و سرکه و ادویه های تند اشتهای شما را تحریک می کنند.

توصیه شده: