رژیم غذایی برای کاهش وزن 20 کیلوگرم در ماه - چگونه؟ اصول رژیم غذایی، منوها، بررسی ها

فهرست مطالب:

رژیم غذایی برای کاهش وزن 20 کیلوگرم در ماه - چگونه؟ اصول رژیم غذایی، منوها، بررسی ها
رژیم غذایی برای کاهش وزن 20 کیلوگرم در ماه - چگونه؟ اصول رژیم غذایی، منوها، بررسی ها
Anonim

چگونه در یک ماه 20 کیلوگرم کم کنیم؟

رژیم غذایی برای کاهش وزن
رژیم غذایی برای کاهش وزن

برای کاهش 20 کیلوگرم در یک ماه، باید رژیم غذایی خود را به شدت تغییر دهید و همچنین ورزش کنید، که باعث می شود دوباره وزن اضافه نکنید. بیست کیلوگرم رقم قابل توجهی است، به خصوص اگر قصد دارید چنین وزنی را تنها در یک ماه کاهش دهید. برای اینکه به سلامتی خود آسیب نرسانید، باید اراده، نظم و انضباط داشته باشید و تا حد امکان مسئولانه به رژیم غذایی نزدیک شوید.

برای کاهش وزن صحیح، باید آب، گلیکوژن و چربی اضافی را از بدن خارج کنید. اگر قوانین کاهش وزن سالم رعایت نشود، به دلیل سوزاندن توده عضلانی، وزن از بین می رود.علاوه بر این، سوزاندن ماهیچه‌ها بسیار آسان‌تر از چربی‌های بدن است و وزن آنها بیشتر از سلول‌های چربی است. فرآیند چربی سوزی لیپولیز نامیده می شود.

برای اجرای آن با قدرت کامل، باید قوانین زیر را دنبال کنید:

  • کسری کالری نباید خیلی زیاد باشد، اما شما نمی توانید بدون کاهش کالری انجام دهید.
  • ورزش و کاردیو مورد نیاز. ماهیچه ها باید بارگیری شوند، این باعث می شود انرژی شروع به مصرف شود.
  • در طول رژیم باید درست غذا بخورید و استراحت کافی داشته باشید.

اصلی ترین اشتباهاتی که افراد هنگام کاهش وزن مرتکب می شوند:

  • اگر محتوای کالری روزانه را به میزان قابل توجهی کاهش دهید، متابولیسم کند می شود، به این معنی که روند کاهش وزن آنقدر که می خواهیم شدید نخواهد بود.
  • ورزش بیش از حد منجر به تولید بیش از حد کورتیزول و احتباس آب و در نتیجه افزایش یا کاهش وزن می شود.
  • اگر به اندازه کافی نخوابید، بدن هورمون استرس تولید می کند که از لیپولیز جلوگیری می کند. یک فرد رژیم را قطع می کند، نتیجه نهایی نمی تواند به دست آید.

توصیه هایی برای کاهش وزن 20 کیلوگرم در ماه

توصیه ها
توصیه ها

قبل از شروع کاهش وزن شدید، باید توصیه های زیر را بخوانید:

  • باید مقدار زیادی آب بنوشید - 2 لیوان 15-30 دقیقه قبل از هر وعده غذایی. و به همین میزان 2 ساعت بعد از غذا خوردن.
  • به غذاها سس و روغن اضافه نکنید.
  • سبزیجات را در آبگوشت آب پز نمی کنند، بلکه در آب ساده می پزند.
  • به چای شکر یا شیر اضافه نکنید.
  • اگر می خواهید غذا بخورید، می توانید گرسنگی خود را با خیار، کاهو، هویج برطرف کنید.
  • در طول رژیم باید ورزش کرد. شما باید طبق رژیم تعیین شده ورزش کنید و غذا بخورید.
  • صبح بعد از بازدید از دستشویی روی ترازو قرار بگیرید.

اصل رژیم 20 کیلوگرم در ماه

همه 4 هفته به چرخه های کوتاه مدت 4 روزه تقسیم می شوند. در این حالت، منوی هر روز از چرخه بر اساس نوع خاصی از محصول است. به عنوان مثال، روز اول یک فرد کالری روزانه را به حداقل می رساند، در روز دوم فقط سبزیجات وجود دارد، در روز سوم فقط غذاهای پروتئینی، روز چهارم مخلوط می شود.

منوی رژیم برای کاهش 20 کیلوگرم در ماه

منوی رژیم غذایی برای کاهش وزن
منوی رژیم غذایی برای کاهش وزن

روز اول - گرسنه:

  • در طول روز فقط شیر با حداقل درصد چربی - 1 لیتر برای تمام روز می نوشند.
  • در هنگام شام، مجاز به خوردن 100 گرم نان سیاه و نوشیدن یک لیوان آب گوجه فرنگی هستید.

روز دوم - پروتئین:

  • صبح: 100 گرم نان سیاه، 20 گرم کره، یک قاشق غذاخوری عسل و قهوه با شیر، اما بدون شکر.
  • روز: ژامبون - 100 گرم، آب گوشت، نان سیاه - 100 گرم، پنیر هلندی - 100 گرم.
  • عصر: 2 تخم مرغ آب پز.

روز سوم - سبزی:

  • صبح: دو سیب یا دو پرتقال.
  • روز: سوپ روغن نباتی.
  • عصر: سالاد با 2 خیار و 3 گوجه فرنگی، یک لیوان چای، یک قاشق غذاخوری عسل.

روز چهارم - مختلط:

  • صبح: پنیر هلندی - 100 گرم، قهوه با شیر.
  • روز: ژامبون و نان سیاه - هر کدام 100 گرم، 2 تخم مرغ آب پز.
  • عصر: کفیر.

در روز پنجم، ششم و هفتم، منو باید تکرار شود: روز پروتئین، روز سبزیجات و روز مخلوط.

غذاهای مجاز و ممنوع

مجاز
مجاز

غذاها ممکن است کم کالری باشند، اما باید پروتئین کافی داشته باشند. همین امر در مورد ویتامین ها، مواد معدنی و کربوهیدرات های پیچیده نیز صدق می کند.

بنابراین، لیست محصولات مجاز شامل:

  • کلم بروکلی.
  • سیب ترش.
  • سفید کلم.
  • خیار و گوجه فرنگی.
  • سبزیجات برگ: کاهو، جعفری، اسفناج، روگولا، شوید، ریحان.
  • لوبیا.
  • گندم سیاه و برنج
  • گوشت مرغ و تخم مرغ.
  • ماهی دریایی.
  • پنیر و شیر کم چرب.
  • چای سبز.

منو نباید حاوی غذاهای پرچرب و همچنین غذاهایی باشد که منابع کربوهیدرات سریع هستند.

بنابراین باید از رژیم غذایی حذف شود:

  • نمک و شکر.
  • گوشت های چرب: گوشت خوک، گوشت گاو، اردک و غاز.
  • ماهی رودخانه.
  • فرآورده های لبنی چرب.
  • چربی در خالص ترین شکل آن: گوشت خوک، کره، خوک.
  • نخود سبز.
  • سیب زمینی.
  • میوه ها و توت ها سرشار از قند.
  • محصولات نانوایی، شیرینی های غنی.
  • همه شیرینی ها: حلوا، مارمالاد، کلوچه و غیره.
  • سودا.
  • چای، کاکائو و قهوه غلیظ.

تثبیت نتیجه

ادغام نتیجه
ادغام نتیجه

برای جلوگیری از بازگشت وزن، باید به نتایج زیر پایبند باشید:

  • بعد از رژیم، نباید پرخوری کرد. شما باید در وعده های کوچک غذا بخورید و منوی متعادلی را رعایت کنید. این کار از کشش مجدد معده جلوگیری می کند.
  • رعایت اصل تغذیه کسری. شما باید اغلب غذا بخورید، اما در مقادیر کم. پرکالری ترین غذاها را باید در صبح مصرف کرد. شما باید شام را با میوه ها، سبزیجات، فیله مرغ، کفیر میل کنید. قبل از رفتن به رختخواب، باید غذا را رد کنید.
  • افزودنی های طعم دهنده در منو باید وجود نداشته باشد. اگر نمی توانید نمک و شکر را به طور کامل کنار بگذارید، مقدار آنها باید به حداقل برسد. شما باید خود را به خوردن غذا در خالص ترین شکل آن عادت دهید. جایگزینی شکر با عسل خوب است، اما نه بیشتر از یک قاشق چایخوری در هر فنجان چای.
  • سیب زمینی باید از برنامه غذایی حذف شود. فقط می توان آن را به عنوان بخشی از سایر محصولات در ظروف گنجاند. سیب زمینی در شکل خالص خود به افزایش وزن و همچنین افزایش خطر ابتلا به دیابت کمک می کند.
  • با رعایت اصل تغذیه جداگانه. این بدان معنی است که ترکیب غذاهای کربوهیدرات با پروتئین های حیوانی توصیه نمی شود، اما گوشت به خوبی با سبزیجات ترکیب می شود. این به بدن اجازه می‌دهد غذا را سریع‌تر هضم کند بدون اینکه آن را ذخیره کند.
  • غذاهای چرب و سرخ شده باید از منو حذف شوند. آنها نه تنها به مجموعه ای از توده چربی کمک می کنند، بلکه به طور کلی برای سلامتی مضر هستند. محصولات را می توان خورش، بخارپز، آب پز کرد.
  • حتما روزه داری را ترتیب دهید. یک بار در هفته برای افزایش وزن کافی است. تمرین کفیر و سیب در روزهای ناشتا خوب است.
  • محصولات آرد باید از منو حذف شوند. نان با نان یا محصولات تهیه شده از آرد غلات کامل جایگزین می شود. منو باید شامل سبوس و بلغور جو دوسر باشد.
  • آب در روز باید حداقل ۲ لیتر بنوشید. به کاهش احساس گرسنگی کمک می کند، به شما امکان می دهد سموم را از بدن خارج کنید و از یبوست جلوگیری می کند. هرگز غذا را کم ننوشید.

مطالعات ثابت کرده اند که اگر قبل از غذا 0.5 لیتر آب بنوشید، در 12 هفته 44 درصد بیشتر وزن کم می کنید، در مقایسه با کسانی که به آب تاکید نمی کنند.

گزینه های دیگر رژیم، منهای 20 کیلوگرم در ماه

رژیم 5 قاشق

رژیمی 5 قاشق
رژیمی 5 قاشق

در یک رژیم غذایی اهمیت زیادی باید داد نه اینکه فرد چه می خورد، بلکه باید به چه مقدار غذا مصرف می کند. بنابراین، برای شروع کاهش وزن، باید رژیم غذایی روزانه خود را 20-50٪ کاهش دهید. اگر شکم کشیده شود، فرد همچنان بهتر می شود، زیرا دائماً احساس طاقت فرسایی گرسنگی را تجربه می کند.

رژیم 5 قاشق غذاخوری به عادی سازی متابولیسم، کاهش کالری روزانه کمک می کند. با این حال، قبل از شروع به پیروی از این رژیم، باید بدن را برای آن آماده کنید. برای این، بخش ها 14 روز قبل از شروع منوی اصلی کاهش می یابد. ابتدا باید یاد بگیرید که چگونه با 7-8 قاشق غذاخوری اشباع کنید و به تدریج حجم وعده ها را به 5 قاشق غذاخوری برسانید. اگر به مدت 30 روز به روش انتخابی پایبند باشید، می توانید 10-15 کیلوگرم وزن کم کنید.

رژیم "افسانه"

رژیم غذایی "افسانه"
رژیم غذایی "افسانه"

رژیم غذایی 30 روزه دیگر "قصه پریان" نام دارد. رژیم را نمی توان گرسنه نامید، اما باید رژیم را به شدت رعایت کرد، در غیر این صورت نتیجه حاصل نمی شود.

صبحانه هر روز شامل 2 تخم مرغ و یک عدد پرتقال است.

ناهار باید با غذاهای زیر (بر اساس روز هفته) ارائه شود:

  • میوه برای سیری. موز استثنا هستند.
  • سینه مرغ آب پز - 0.2 کیلوگرم.
  • پنیر سفت و گوجه فرنگی.
  • هر میوه تا زمانی که سیر شود. از انگور، موز و انبه اجتناب کنید.
  • دو تخم مرغ و سبزیجات.
  • پنیر و گوجه فرنگی.
  • 0، 2 کیلوگرم فیله مرغ، نصف گریپ فروت، گوجه فرنگی.

شام بر اساس روزهای هفته:

  • 0.2 کیلوگرم گوشت بدون چربی و پنیر کوتیج کم چرب.
  • سبزیجات، 2 گوجه فرنگی، 2 تکه گریپ فروت.
  • 0.2kg گوشت بدون چربی.
  • 0، 2 کیلوگرم گوشت بدون چربی، پنیر دلمه و کاهو.
  • ماهی آب پز، کاهو و پرتقال.
  • 0.2kg گوشت بدون چربی.
  • سبزیجات بخارپز.

اگر به مدت 30 روز به این منو پایبند باشید، می توانید خیلی سریع از شر اضافه وزن خلاص شوید.

رژیم کم کالری

اگر رژیم غذایی خود را به طور جدی از نظر کالری محدود کنید، در این صورت کاملاً ممکن است که در یک ماه 20 کیلوگرم وزن کم کنید. برای انجام این کار، شما نباید بیش از 1000 کیلو کالری در روز مصرف کنید. برای انجام این کار، شما باید محصولاتی را انتخاب کنید که محتوای کالری آنها در هر 100 گرم از 100 کیلو کالری تجاوز نمی کند. در همان زمان، می توانید سیب زمینی، انگور، اما در بخش های کوچک بخورید. تعداد رویکردهای جدول می تواند نامحدود باشد.

رژیم الکلی

رژیم نوشیدن
رژیم نوشیدن

گاهی اوقات پزشکان توصیه می کنند که بیماران به رژیم غذایی نوشیدنی پایبند باشند، زمانی که فقط وعده های غذایی مایع در منو است. با این حال، این کار بر اساس نشانه های دقیق و برای چند روز انجام می شود، بنابراین چنین رژیم غذایی برای سلامتی مضر نیست. اگر برای مدت طولانی به آن پایبند باشید، اندام های گوارشی ممکن است متعاقباً از پذیرش غذای جامد خودداری کنند. بنابراین، هنگام انتخاب رژیم غذایی مایع باید مراقب باشید تا 20 کیلوگرم در ماه خلاص شوید.

گنجاندن غذاهای زیر در رژیم غذایی جایز است:

  • آبگوشت با چربی کم.
  • چای سبز.
  • کمپوت بدون شیرینی.
  • Juice.
  • ریاژنکا و ماست.
  • ژله خانگی.

رژیم دوکان

رژیم غذایی دوکان
رژیم غذایی دوکان

خلاص شدن از شر اضافه وزن به رژیم دوکان کمک می کند که به چند مرحله تقسیم می شود:

  • حمله. در این دوره، منو روی غذاهای پروتئینی متمرکز است: محصولات لبنی، تخم مرغ، ماهی، گوشت، غذاهای دریایی. مرحله 10 روز به طول می انجامد. در این مدت، می توان از شر 3-8 کیلوگرم خلاص شد.
  • کروز. در این زمان، روزهای پروتئینی با روزهای پروتئینی-سبزی جایگزین می شوند. مدت دوره 30 روز می باشد. در این مدت می توانید تا 15 کیلوگرم وزن کم کنید.
  • تثبیت. منو شامل سیب زمینی، پاستا، نان غلات کامل، انواع توت ها، عسل، میوه های ترش است. هر پنجشنبه باید یک روز روزه برای خود ترتیب دهید که در طی آن فقط غذاهای پروتئینی مصرف شود. این دوره باید 7 روز طول بکشد.

هر روز باید 1.5 قاشق غذاخوری سبوس بخورید و در مرحله "تثبیت" به 2.5 قاشق غذاخوری افزایش می یابد.محصولات را نمی توان سرخ کرد، نمک به مقدار کمی اضافه می شود، آب حداقل 2.5 لیتر در روز نوشیده می شود. هنگامی که مرحله "تثبیت" به پایان رسید، باید به مرحله "تثبیت" بروید. این شبیه به مرحله "تثبیت" است، اما شما باید روزی 3 قاشق غذاخوری سبوس بخورید و هر پنجشنبه یک روز پروتئین برای خود ترتیب دهید. مرحله تثبیت می تواند در طول زندگی ادامه یابد. برای حفظ نتیجه به دست آمده قطعا باید ورزش کنید.

رژیم غذایی النا مالیشوا

رژیم النا مالیشوا شامل خوردن غذاهای آماده ای است که فرد در ظروف خریداری می کند. رژیم غذایی متعادل است، شامل صبحانه، ناهار و شام است. برای غذاهای آماده از Malysheva باید 12-16 هزار روبل در ماه بپردازید.

در عین حال، فرد غذای سالمی دریافت می کند که عملاً بدون نمک است. بخش های موجود در منو کوچک است. اگر فردی دارای درجه بالایی از چاقی باشد، به لطف این رژیم می تواند در یک ماه 20 کیلوگرم وزن کم کند.

مزایا و معایب کاهش وزن سریع

مزایا و معایب
مزایا و معایب

مزایای کاهش وزن سریع:

  • وزن به سرعت کم می شود.
  • منو را می توان با توجه به ترجیحات شما سفارشی کرد.
  • رژیم غذایی به سرمایه گذاری مالی قابل توجهی نیاز ندارد.
  • حجم معده به سرعت در حال کاهش است.

معایب کاهش وزن سریع:

  • بدن از کمبود چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها رنج می برد و همچنین کمبود ویتامین ها و عناصر کمیاب خواهد داشت.
  • گرسنگی دائمی بر وضعیت معده و روده تأثیر منفی می گذارد.
  • سایر عوارض کاهش وزن سریع: سرگیجه، حالت تهوع، سوزش سر دل، ضعف، یبوست، هوشیاری ذهنی پایین.
  • ممکن است مشکلات بینایی و سیاهی زیر چشم ایجاد شود.

موارد منع مصرف

موارد منع مصرف
موارد منع مصرف

منع مصرف رژیم:

  1. بیماری قلبی.
  2. بیماری های دستگاه ادراری.
  3. آسیب شناسی دستگاه گوارش.
  4. عفونت.
  5. حمل نوزاد.
  6. کم خونی.
  7. خستگی.
  8. بی نظمی در فرآیندهای متابولیک.
  9. آسیب شناسی غدد درون ریز.
  10. چاقی.

سوال در مورد وجود موارد منع مصرف باید توسط پزشک تصمیم گیری شود. اغلب، یک رژیم غذایی سریع برای افراد به عنوان مرحله مقدماتی قبل از عمل جراحی یا برای اهداف درمانی تجویز می شود. با این حال، با 3 و 4 درجه چاقی، این روش کاهش وزن به ندرت انجام می شود. بیماری های مزمن نیز می توانند به عنوان منع مصرف رژیم غذایی سریع عمل کنند.

توصیه شده: