5 رژیم غذایی با حمایت علم مدرن

فهرست مطالب:

5 رژیم غذایی با حمایت علم مدرن
5 رژیم غذایی با حمایت علم مدرن
Anonim

5 رژیم غذایی با حمایت علم مدرن

متن فقط برای مرجع است. ما به شما توصیه می کنیم از رژیم های غذایی استفاده نکنید، به هیچ گونه منوی پزشکی و روزه داری بدون نظارت پزشکی متوسل نشوید. خواندن توصیه می شود: "چرا نمی توانید به تنهایی رژیم بگیرید؟"

مقاله رژیم‌هایی را توصیف می‌کند که واقعاً مؤثر هستند. آنها به خلاص شدن از شر وزن اضافی برای زنان و مردان کمک می کنند. این یک بیانیه بی اساس نیست، بلکه یک واقعیت علمی اثبات شده است. بنابراین، هرکسی که می خواهد خوش اندام شود، فقط باید سیستم تغذیه مناسب را انتخاب کند و قوانین پیشنهادی را دنبال کند.

رژیم اتکینز

سیستم تغذیه توسط متخصص قلب و عروق معروف رابرت سی اتکینز در سال 1960 ایجاد شد. از چند فاز تشکیل شده است. هدف از این رژیم رهایی از عادت‌های بد غذایی و آموزش درست غذا خوردن است.

جوهر رژیم

رژیم اتکینز
رژیم اتکینز

کسی که وزن کم می کند مجبور نیست کیلو کالری را محاسبه کند و حجم غذای خورده را کنترل کند. شما باید گرم کربوهیدرات خالص را منهای فیبر بشمارید.

سیستم قدرت از 4 فاز تشکیل شده است:

  1. مرحله اول سختگیرانه است. باید ۱۴ روز طول بکشد. در این مدت حدود 4 کیلوگرم طول می کشد. مقدار کربوهیدرات ها به 20 گرم در روز کاهش می یابد. حدود 15 گرم باید از سبزیجات به دست آید. فرد باید مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، پنیر، تخم مرغ بخورد. در عین حال، آنها از میوه ها، شیرینی ها، پاستا، غلات و آجیل خودداری می کنند. نوشیدنی های الکلی ممنوع است. شرط لازم رعایت رژیم نوشیدن است. حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید.
  2. فاز 2 شامل خوردن 15 گرم کربوهیدرات در روز است. سبزیجات باید منبع آنها باشد. شکر ممنوع است. در این دوره، آجیل، انواع توت ها، دانه ها به منو معرفی می شوند. کاهش وزن ادامه خواهد داشت. انتقال به مرحله بعدی پس از کاهش 4.5 کیلوگرم امکان پذیر است.
  3. مرحله سوم شامل بازگشت به غذاهای ممنوعه قبلی است. فرد می تواند میوه ها، سبزیجات حاوی نشاسته، غلات کامل بخورد. حداکثر 25 گرم کربوهیدرات در روز مجاز است. اما در صورت افزایش وزن باید تعداد آنها را به 20 گرم کاهش داد.دوره سوم باید تا زمانی که فرد وزن ایده آل خود را به دست آورد ادامه یابد.
  4. مرحله چهارم در طول زندگی ادامه دارد. شما می توانید هر غذایی را بخورید، اما بدون نقض مقررات اولیه توسعه یافته توسط اتکینز. اگر فلش روی ترازو دوباره بالا رفت، باید مرحله سوم را تکرار کنید.

دلیل علمی رژیم

مبنای علمی رژیم غذایی
مبنای علمی رژیم غذایی

چهار رژیم غذایی در دانشگاه استنفورد مورد تحقیق قرار گرفت: اتکینز، اورنیش، زون ها، و رژیم غذایی کم چرب LEARN. این آزمایش در سال 2007 انجام شد. افرادی که رژیم اتکینز را به مدت یک سال دنبال کردند 4.7 کیلوگرم وزن کم کردند. [1]

نتایج سایر رژیم های غذایی برای دوره مشخص شده:

  • منهای 2.6 کیلوگرم در رژیم LEARN.
  • منهای 2.2 کیلوگرم در رژیم اورنیش.
  • منهای 1.6 کیلوگرم در رژیم زون.

رژیم های کم کربوهیدرات موثر است. این با آزمایش های متعدد تأیید شده است. بررسی اخیر 6 مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی با گلیسمی پایین 1 کیلوگرم بیشتر از سایر رژیم ها می سوزانند (داده های متوسط). چنین سیستم‌های تغذیه‌ای برای سلامتی مفید هستند، زیرا باعث می‌شوند از شر چربی‌های بدن خلاص شوند و متابولیسم لیپید در بدن عادی شوند.

یک مطالعه دیگر نشان می دهد که یک رژیم غذایی کم گلیسمی و پروتئین بالا به حفظ وزن ثابت بدن در طول زمان کمک می کند.

آسیب احتمالی

در مقاله رژیم اتکینز: پشت این ادعاها چیست؟ وب سایت کلینیک مایو هشدار می دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند عوارض جانبی زیر را داشته باشد: [6]

  • ظاهر سردرد و سرگیجه.
  • ضعف فزاینده.
  • احتباس مدفوع.

نمی توانید این سیستم تغذیه را برای افراد مبتلا به بیماری های دستگاه ادراری، زنان باردار و شیرده انجام دهید. برای افرادی که کار سخت بدنی انجام می دهند ممنوع است.

رژیم غذایی شکارچی-گردآورنده (رژیم سرخپوشان)

رژیم غذایی عصر حجر یا رژیم پارینه سنگی در سال 2013 به محبوب ترین سیستم غذایی در جهان تبدیل شد. با این حال، تا کنون، دانشمندان به این نتیجه نرسیده اند که آیا می توان آن را برای سلامتی مفید نامید یا خیر.

ماهیت رژیم چیست

اصل رژیم چیست
اصل رژیم چیست

رژیم غذایی پارینه سنگی در مورد خوردن غذایی است که اجداد ما می خوردند. پیروان او استدلال می کنند که بدن انسان به بهترین وجه محصولاتی را که توسط شکارچیان و جمع آوری کنندگان استخراج شده اند جذب می کند. و مهم نیست که بیش از 1000 سال از آن زمان گذشته است.

رژیم پالئو شامل خوردن تخم مرغ، گوشت، ماهی، سبزیجات، میوه ها، آجیل (به استثنای بادام زمینی)، دانه ها است. اگر فرصتی برای غنی سازی رژیم غذایی با گوشت حیواناتی که در زیستگاه طبیعی خود رشد کرده اند و خوراک مصنوعی دریافت نکرده اند، خوب است. شما می توانید بازی بپزید.

شکر، سبزیجات نشاسته ای، محصولات لبنی، غلات، روغن از منو حذف می شوند (می توانید روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن گردو فشرده سرد را در رژیم غذایی خود قرار دهید). حبوبات، قهوه، نوشیدنی های گازدار و الکلی، آب میوه ها ممنوع هستند.

دلیل علمی رژیم

در سال 2007، دانشمندان تصمیم گرفتند اثربخشی رژیم های غذایی پارینه سنگی و مدیترانه ای را ارزیابی کنند. به مدت 3 ماه، افرادی که به رژیم پالئو پایبند بودند 5 کیلوگرم و در دریای مدیترانه 3.8 کیلوگرم از دست دادند. در قسمت کمر به ترتیب 5.6 و 2.9 سانتی متر گرفتند. با این حال، رژیم های سرخپوشان در مقایسه با گروه کنترل، 450 کالری کمتر در روز دریافت کردند.مزیت دیگر این سیستم تغذیه نرمال کردن سطح کلسترول [2] است.

در سال 2009 مطالعه دیگری انجام شد. یک گروه از مردم منوی رژیم غذایی پالئو و گروه دیگر منوی کلاسیک دیابت را خوردند. در نتیجه، رژیم غذایی «ماقبل تاریخ» به من این امکان را داد که 3 کیلوگرم بیشتر از دست بدهم. [7]

مطالعه 2014 جالب توجه است. یک گروه از غذاهایی استفاده کردند که در رژیم پالئو مجاز بود. گروه کنترل از رژیم غذایی پر کربوهیدرات و کم چربی پیروی کردند. با رژیم پالئو، افراد مورد آزمایش بهترین کاهش وزن را داشتند. و بیشتر چربی های شکمی را ترک کردند که خلاص شدن از شر آن مشکل ساز است. کنترل وزن پس از شش ماه، یک سال و 18 ماه انجام شد. [8]

آسیب احتمالی

علی رغم اثربخشی رژیم سرخپوشان، دانشمندان خاطرنشان می کنند که می تواند برای سلامتی خطرناک باشد.

معایب اصلی آن عبارتند از:

  • کمبود کلسیم در بدن. این منو رد کامل محصولات لبنی را پیشنهاد می کند.
  • خطر ابتلا به بیماری کلیوی. این به این دلیل است که فرد غذاهای پروتئینی و چربی های اشباع زیادی مصرف می کند.
  • خطر ابتلا به بیماری های قلب و عروق خونی. علت آن پرخوری غذاهای گوشتی است.

اگرچه متخصصان تغذیه این خطرات را بیان کرده اند، اما آنها شواهد علمی مبنی بر مضرات رژیم پالئو ارائه نمی دهند.

رژیم وگان

رژیم گیاهی
رژیم گیاهی

مفهومی به عنوان "وگان" را جهان در سال 1944 آموخت. در طول این مدت، چندین گیاهخوار با هم متحد شدند تا انجمن وگان را تشکیل دهند. افرادی که وارد آن شده اند به طور کامل هر گونه گوشت و محصولات لبنی را از رژیم غذایی حذف می کنند.

ماهیت رژیم چیست

رژیم غذایی وگان شامل رد گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، محصولات لبنی است. آب پنیر، کازئین و ژلاتین نخورید.

غذای گیاهی را می توان در مقادیر نامحدود مصرف کرد. این منو بر اساس میوه ها، سبزیجات، حبوبات، دانه ها، آجیل است. می توانید توفو، نارگیل و شیر بادام بخورید.

دلیل علمی رژیم

رژیم غذایی وگان بارها مورد توجه دقیق دانشمندان قرار گرفته است. در سال 2013، مشخص شد که واقعا به کاهش وزن کمک می کند. این در یک آزمایش علمی تصادفی ثابت شد. به مدت 4.5 ماه، وگان های شرکت کننده در آن 4.3 کیلوگرم وزن کم کردند. علاوه بر این، سطح قند و کلسترول خون را کاهش داده اند. وزن گروه کنترل 0.1 کیلوگرم بود. [10]

نتایج مشابهی توسط دانشمندان در سال 2005 به دست آمد. مطالعه 2 هفته به طول انجامید. در این مدت افرادی که از خوردن محصولات حیوانی امتناع می کردند 5.8 کیلوگرم وزن کم کردند. گروه کنترل رژیم غذایی NCEP را دنبال کردند. این شامل جایگزینی چربی های اشباع شده با کربوهیدرات ها است.برای 14 روز میانگین وزن آنها 3.8 کیلوگرم بود. وگان ها علاوه بر کاهش وزن، دور کمر را به میزان قابل توجهی کاهش داده اند. [9]

در سال 2007، مطالعه دیگری انجام شد. تایید کرد که رژیم گیاهخواری واقعا به کاهش وزن کمک می کند. این آزمایش 2 سال به طول انجامید. در سال اول، وگان ها 4.9 کیلوگرم وزن کم کردند و زنانی که رژیم NCEP را دنبال کردند، 1.8 کیلوگرم وزن کم کردند. طبق نتایج 2 سال، وزن در گروه وگان 3.1 کیلوگرم و در گروه NCEP - 0.8 کیلوگرم بود. [3]

در سال 2015، دانشمندان 5 رژیم غذایی را با هم مقایسه کردند:

  • وگان.
  • گیاهخواری.
  • Pescatarian (می توانید ماهی و غذاهای دریایی بخورید).
  • نیمه گیاهی (فقط گوشت قرمز ممنوع است).
  • غیر گیاهخوار.

در شش ماهگی، وگان ها حدود 7.5 درصد از وزن اولیه بدن خود را از دست داده اند. چنین خط شاقالی از شاخص های سایر رژیم ها فراتر رفت. [11]

آسیب احتمالی

رژیم غذایی وگان می تواند برای سلامتی مضر باشد، زیرا فردی که به آن پایبند است ویتامین B12 کافی دریافت نمی کند. این در محصولات حیوانی یافت می شود و کمبود آن باعث ایجاد کم خونی، سندرم خستگی مزمن و بیماری های سیستم عصبی می شود.

مطالعه ای که در سال 2015 انجام شد نشان داد که کمبود ویتامین B12 به طور قابل توجهی خطر حملات قلبی و سکته را افزایش می دهد. بنابراین، همه گیاهخواران باید این ماده را در قالب مکمل های غذایی فعال بیولوژیکی مصرف کنند. [12]

نگران کمبود پروتئین نباشید. اگر منو به درستی تهیه شود، غذاهای گیاهی پروتئین بدن را تامین می کنند.

رژیم مدیترانه ای با محدودیت کالری

کسی که تصمیم می گیرد رژیم مدیترانه ای را دنبال کند نباید روی نتیجه سریع حساب کند. با این حال، چنین سیستم تغذیه ای کارآمد است و نتیجه طولانی مدت دارد. به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی کمک می کند.

ماهیت رژیم چیست

رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای

سیستم غذایی مدیترانه ای بر اصول زیر استوار است:

  • سبزیجات و میوه ها، حبوبات، غلات، پنیر، آجیل و ماست در منو غالب هستند. آنها را می توان روزانه خورد.
  • کره ممنوع است. با روغن زیتون یا کلزا جایگزین می شود.
  • در صورت امکان از مصرف شیرینی، گوشت قرمز و تخم مرغ به طور کلی اجتناب کنید.
  • ماهی و مرغ دو بار در هفته مصرف می شود.
  • حداقل 1.5 لیتر آب در روز بنوشید. رژیم غذایی اجازه مصرف شراب قرمز را می دهد.
  • برای تسریع روند کاهش وزن، باید ورزش کنید.

دلیل علمی رژیم

همه مطالعاتی که در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای بررسی شده است فواید آن را برای سلامت قلب تایید می کند.برای مثال دکتر رامون استروچ 5 سال است که آن را تجزیه و تحلیل می کند. بیش از 7447 نفر در آزمایشات او شرکت کردند. این مطالعه نشان داد افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند 30 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند. در گروه کنترل، منو بر اساس محصولات کم چرب بود. [4]

پزشکان رژیم مدیترانه ای را برای پیشگیری از بیماری قلبی و عروق خونی توصیه می کنند. برای افراد چاق مفید است، زیرا به کاهش وزن صحیح و بدون آسیب به سلامت کمک می کند.

یک متاآنالیز آزمایش های تصادفی نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه ای واقعا به کاهش وزن کمک می کند. اگر محتوای کالری رژیم را کاهش دهید، تأثیر آن قابل توجه خواهد بود. [13]

رژیم اورنیش

اورنیش رژیمی
اورنیش رژیمی

این رژیم به نام خالق آن، دین اورنیش، استاد پزشکی در دانشگاه کالیفرنیا نامگذاری شده است.این منو بر اساس خوردن غذاهای کم چرب است. چنین رژیم غذایی برای سیستم قلبی عروقی مفید است، زیرا به عادی سازی سطح کلسترول خون، کاهش وزن و فشار خون کمک می کند.

ماهیت رژیم چیست

قاعده اصلی رژیم غذایی که باید بدون عیب و نقص رعایت شود، محدود کردن چربی رژیم روزانه به 10٪ است. توصیه می شود ماهی، گوشت، کره، مارگارین، زیتون، آووکادو، دانه ها، آجیل، شیرینی جات و لبنیات چرب را کنار بگذارید. نوشیدنی های الکلی ممنوع است.

می توانید نوشیدنی های لبنی کم چرب، سفیده تخم مرغ، کراکر، حبوبات، غلات، سبزیجات و میوه ها بخورید.

اورنیش نشان می دهد که فرد علاوه بر رژیم غذایی باید به ورزش نیز بپردازد: ۳ بار در هفته به مدت یک ساعت یا ۵ بار در هفته به مدت نیم ساعت. شما می توانید با کمک یوگا و مدیتیشن از شر استرس خلاص شوید.

دلیل علمی رژیم

مطالعه Ornish در مجله انجمن پزشکی آمریکا در سال 1998 شرح داده شد. این امکان را فراهم کرد که ثابت شود افرادی که از سیستم تغذیه او پیروی می کردند در یک سال 10 کیلوگرم وزن کم کردند. پس از 5 سال، حداکثر افزایش وزن 5 کیلوگرم بود.

مطالعه دیگری در دانشگاه استنفورد انجام شد. بر اساس نتایج او، میانگین افت سالانه در افرادی که به رژیم غذایی اورنیش پایبند بودند 2.2 کیلوگرم بود. با این حال، در سال 2005، دکتر مایکل دانسینگر داده های متفاوتی ارائه کرد. او دریافت که رژیم Ornish به خلاص شدن از 3، 3-7، 3 کیلوگرم در سال کمک می کند. در حالی که رژیم اتکینز تنها به کاهش وزن 2.1-4.8 کیلوگرم کمک می کند. [14]

اثر اصلی این رژیم تقویت سیستم قلبی عروقی است [5].

آسیب احتمالی

افرادی که از رژیم غذایی اورنیش پیروی می کنند ممکن است کمبود ویتامین B12 و پروتئین داشته باشند. بنابراین مصرف ویتامین ها در مکمل ها و غنی سازی رژیم غذایی با حبوبات ضروری است.

نتایج

همه رژیم های غذایی تجزیه و تحلیل شده با یکدیگر متفاوت هستند. رژیم اتکینز بدون کربوهیدرات است در حالی که رژیم اورنیش بدون چربی است. رژیم های سرخپوشان بیشتر غذاهای گوشتی مصرف می کنند، وگان ها آنها را حذف می کنند.با این حال، تحقیقات علمی نشان می دهد که همه این سیستم های تغذیه ای موثر هستند. شما می توانید یکی را انتخاب کنید که نیازهای یک فرد خاص را برآورده کند. اگر قدرت کافی برای ترک گوشت را ندارید، می توانید رژیم اتکینز یا رژیم سرخپوشان را دنبال کنید. رژیم مدیترانه ای به شما اجازه می دهد هر غذایی را بخورید، اما در حد اعتدال. انتخاب گسترده است، بنابراین انتخاب بهترین رژیم غذایی برای خود دشوار نیست.

توصیه شده: